След месеци тренировки за маратона и всичко, което той включва, възстановяването трябва да бъде основната ви грижа. .

значението

Една от най-големите грешки, които допускат маратонците, е неотнемането на достатъчно време за възстановяване след приключване на състезанието. След 42 хил. И месеци отдадено обучение, тялото се нуждае от почивка.

Разбираемо е, че за посветен бегач да вземете един ден (или по-лошо, цяла седмица) е почти като да отидете на зъболекар. Повечето бегачи имат ирационален страх: прескачането на някои тренировки драстично ще намали вашата физическа форма.

От друга страна, спирането на тренировките изглежда неинтуитивно, след страхотно състезание искаме да се възползваме от физическото си състояние и да продължим да установяваме нови лични рекорди, нали? По същия начин, след разочароващо състезание, последното нещо, което си мислите е в покой; искате отмъщение и сте нетърпеливи да се върнете на стартовата линия възможно най-скоро.

За съжаление липсата на достатъчно време за пълно възстановяване след маратон често води до претрениране и нараняване. Не само почивката в продължение на седем до десет дни няма малко отрицателно въздействие върху текущото ви физическо състояние, но дългосрочните ползи ще надхвърлят всяко временно намаляване на фитнеса.

Нека разгледаме две причини, поради които трябва да помислите да вземете сериозно престоя след вашия маратон, който ще предостави доказани научни доказателства, както и примери от някои от най-добрите бегачи в света, които подкрепят предимствата на подходящия период на възстановяване.

Как маратонът наранява тялото ви
Мускулите, сухожилията, връзките и почти всички физиологични системи са предизвикани при бягане на маратон. Няма значение дали в крайна сметка сте смачкани или изтичате до финала; 42 195 км. Това е дълъг път и тялото ви страда, дори и да не почувствате болка веднага след това. Ето някои от научно измерените физиологични системи, които са засегнати след изминаване на това разстояние.

Скелетна мускулатура
Научно изследване разглежда уврежданията, нанесени на мускулите на прасеца по време на маратон и заключава, че както „интензивното обучение, така и маратонът значително предизвикват възпаление и некроза на мускулните влакна“.

Това проучване разкрива, че мускулите несъмнено са слаби и се нуждаят от широко възстановяване, преди да се върнат към тренировките.

Увреждане на клетките
Увреждането на клетките след маратона се измерва най-добре чрез наличието и производството на креатин киназа (CK)

Едно проучване заключава, че увреждането на CK продължава повече от седем дни след маратона, докато друго проучване открива присъствието на миоглобин в кръвта в продължение на 3-4 дни след бягането. И двете проучвания ясно показват, че тялото се нуждае от почивка след маратон, за да се възстанови напълно от клетъчните щети, причинени по време на бягане.

За разлика от болезнеността на мускулите, тези маркери на усилени тренировки и състезания не винаги са очевидни. Това е причината, поради която трябва да прекъсвате престой след маратон, дори ако не чувствате болка. .

Имунна система
И накрая, проучвания показват, че имунната система е сериозно нарушена след пробег на 26 195 мили, увеличавайки риска от настинки и грип.

Отслабената система е една от основните причини за претрениране. Следователно загубата на така необходимото време за почивка може да доведе до прекъсване на нашето обучение, което може значително да провали вашите дългосрочни цели. .

Анекдотични доказателства за елитни бегачи
Най-очевидният пример за важността на прекъсването е показан от елитни бегачи.
Професионалните бегачи имат престой след маратони и дълги тренировъчни сегменти, дори планират сезона си въз основа на него, за да избегнат претрениране.

Дезире Давила и всички членове на успешния проект на Хансън-Брукс имат доста значителна почивка след маратона. В скорошно интервю Давила каза, че е взела две седмици почивка и след това още две седмици леки тренировки, след като е завършила на второ място в олимпийските изпитания.

Свободното време няма да се отрази негативно на вашата фитнес форма
Не е трудно да убедите бегач, че маратонът е труден за тялото. Въпреки това е много трудно да убедите един и същи бегач да вземе 7-10 дни почивка, за да си почине и да се възстанови от усилията си и че в същото време това няма да навреди на физическото им състояние.

Науката за почивката
Тъй като VO2 max е един от най-добрите мерки за фитнес на бегача: за да бъде кратък, VO2 max е максималната способност на индивида да транспортира и използва кислород по време на тренировка .

Последните проучвания показват, че има малко намаление на VO2 max (1-3%) през първите 6-7 дни след неактивност при добре обучени бегачи. Също така, дори след две седмици без обучение, проучванията показват, че VO2max. намалява само с шест процента.

Въпреки че процентите са фантастични, какво всъщност означават тези числа за бегачите? Нека използваме пример за 5K бегач за 20 минути. 5K - 20-минутен бегач има VO2max от приблизително 49,81 ml/kg/min. След 7-10 дни без тичане, хипотетичният 5K бегач ще загуби около 3% от своя VO2 макс. Следователно, след престой, новият му VO2max ще бъде 48.49 и той или тя ще бъде в 20:30 минути. . Въпреки че никой не иска да спре 30 секунди, след една седмица, в която не се изпълнява нито една стъпка, това със сигурност не е голяма загуба и фитнесът може да бъде възстановен много бързо. .

Анекдотични доказателства за елитни бегачи
За щастие, това леко намаляване на фитнеса е лесно да се възвърне. След маратон отнема само три до четири седмици, за да се върнем към усилените тренировки и да се доближим до мястото, където бяхме преди състезанието.

Meb Keflezighi може да бъде най-добрият пример за илюстриране колко бързо бегачът може да се върне към върховата си форма. След маратона в Ню Йорк през 2012 г. Меб беше принудена да почива три седмици поради инфекция. Само със 70 дни, за да се подготви за едно от най-важните състезания в живота си - Опитите за олимпийския маратон в САЩ, Меб бързо възвърна формата си и си осигури билета за Олимпийските игри в Лондон.

Освен това, друга контузия дерайлира тренировката на Меб за две седмици в подготовка за Олимпийските игри. Въпреки това, Меб взе необходимото време за възстановяване, за да се излекува и все пак завърши четвърта в олимпийския маратон през 2012 година.

Колко време трябва да планираме да си почиваме?
Повечето треньори и елитни бегачи предлагат почивна седмица след маратон, с много малко джогинг. След една седмица почивка, тренировката трябва да е много лека в продължение на две седмици след състезанието. Дългосрочната ви прогресия наистина ще ви бъде от полза, тъй като позволявате на тялото си да се възстанови и да започнете отпочинали за следващия сегмент от тренировката.