В момента знаем колко е важно за здравето ни да се грижим за чревната си флора или микробиота. Тоест нашите чревни бактерии.

Да, бактерии. И въпреки че винаги се говори за бактерии, причиняващи заболявания, не всички бактерии са лоши. Много бактерии живеят с нас и играят решаваща роля за нашето здраве.

Досега бяхме живели с тях, без да им обръщаме много внимание, но има все повече доказателства за важната роля, която те играят в нашето тяло, и значението, което имат за предотвратяване или причиняване на много заболявания.

Знаете ли, че стотици милиарди бактерии живеят в нашите черва?

И ако са там, това е за нещо. Всъщност те играят основна роля в развитието на имунната ни система, която ни защитава срещу множество външни агресии. И то е, че макар да изглежда изненадващо, нашите бактерии са способни да различават антигените на микрофлората и тези на патогените. Тоест, те са способни да разпознават микроорганизми, които са вредни за нашето здраве.

В допълнение, чревните бактерии влияят върху метаболизма ни, като ни помагат да смиламе храната и да получаваме енергия от нея. Смята се, че съвкупността от всичките ни чревни бактерии или микробиота може да тежи 1 или 2 килограма.

Нашите бактерии могат да генерират до 30% от калориите, които произвеждаме.

И тя е, че тялото ни не е в състояние да смила по-голямата част от това, което ядем и бактериите го правят вместо нас.

Казано по някакъв начин, ние им предлагаме нашето тяло като настаняване и в замяна те ни дават енергия и ни защитават.

Те ни дават енергия под формата на късоверижни мастни киселини и също така ни помагат да усвоим повече хранителни вещества. Освен това те ни помагат да поддържаме стените на червата, чревния епител, в идеално състояние.

Имаме толкова много милиони бактерии, че в нашето тяло има повече клетки и повече бактериална ДНК от човешката ДНК. Ние сме екосистема, в която живеем с тези микроорганизми. Ако се грижим за нашите бактерии, те ще се грижат за нашето здраве.

Нашата чревна флора се променя според начина ни на живот

Всеки човек има различна чревна флора, тъй като броят и различните видове бактерии, които всеки индивид има, са уникални и зависят от множество фактори.

Ние сме родени с черва без бактерии, която се колонизира от първия момент на живота. Първите чревни бактерии са различни, ако е цезарово или вагинално раждане или ако кърменето е кърмене или не.

С течение на годините нашата популация от бактерии се променя в съответствие с хигиенните условия, в които живеем, храната, която ядем, или вида на живота, който водим.

Въпреки че няма идеален модел на комбинация от бактерии, ние знаем, че е важно за здравето да има разнообразие от бактерии и повече бактерии от определени семейства, отколкото от други.

Чревна флора и мозък

Вече има проучвания, които свързват наличието на някои чревни бактерии (Coprococcus и Dialister) с депресията при хората.

Наличието на "лоши" чревни бактерии може да насърчи или ускори появата на невродегенеративни заболявания като Паркинсон, Алцхаймер или множествена склероза.

Не би трябвало да ни изненадва, че нашият микробиом влияе на мозъка ни, тъй като, както видяхме, нашите бактерии смилат част от това, което ядем и точно докато произвеждат енергия, те са способни да произвеждат вещества, които достигат до мозъка ни чрез нашата нервна система.

Много ясен пример е серотонинът, известен още като хормон на щастието, тъй като индуцира благополучие, когато достигне мозъка. Е, 95% от серотонина се произвежда в червата.

Днес никой не се съмнява, че емоциите влияят на нашите „черва“ и че това, което ядем, влияе на мозъка ни.

Това обяснява защо понякога нервите или досадите ни отнемат или увеличават глада и как понякога храната може да ни помогне да се почувстваме по-добре или по-зле.

Чревна флора и затлъстяване

Излишното тегло е многофакторно. Човек има по-голяма или по-малка предразположеност към напълняване по отношение на гените, навиците си на живот, а също и според чревните бактерии.

Ако навиците ви в начина на живот не са здравословни и диетата ви е бедна на храна и богата на ултрапреработени продукти и нездравословна храна, вероятно чревните бактерии ви затрудняват отслабването.

Установено е, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-малко разнообразна чревна флора, в която изобилстват бактерии, които „усвояват“ калориите по-добре от другите. Следователно, ядейки еднакво, не всички от нас наддават еднакво тегло.

Първото нещо, което трябва да направите, когато се опитвате да отслабнете, е да го направите чрез балансирани и персонализирани диети, които ни помагат да подобрим здравето и чревната си флора.

Да не забравяме, че нашите бактерии могат да ни осигурят до 30% от калориите, които получаваме всеки ден.

Чревни бактерии и здраве

Променена микробиота или с малко разнообразие може да предразположи да страда от други много често срещани заболявания в наши дни като непоносимост, раздразнително черво, диабет, някои видове рак или сърдечно-съдови заболявания, наред с други.

По-голямата част от нашата имунна система е в червата и бактериите помагат на тази система, като я информират за възможни опасности и токсични външни агенти. Този капацитет намалява, ако променим правилния състав на нашите бактерии.

Вашите бактерии също могат да ви помогнат да синтезирате витамини от група В, витамин D или К и да подобрите или намалите усвояването на някои минерали като желязо.

Следователно, добрата диета надхвърля грижите за това, което ядете, за да не напълнеете. Добрата диета може да подобри вашето сегашно и бъдещо здраве.

Погрижете се за чревната си флора с диета

Идеалното нещо да имате здравословна чревна флора е да ядете разнообразна диета, при която не липсват растителни храни и в която има малко ултрапреработени продукти.

Добри храни за вашите бактерии

Като цяло храните, които се грижат най-много за чревните бактерии, са:

  • Сложни въглехидрати, тъй като те са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Имаме предвид хидрати, присъстващи в пълнозърнести храни (ориз, царевица, овес ...), в грудки като картофи или маниока и в бобови растения.
  • Пребиотиците, присъстващи в ежедневните храни като лук, чесън, артишок, банани, аспержи, бобови растения, картофи, пшеница, овес или ечемик.
  • Моно и полиненаситените мазнини, присъстващи в ядките, мазните риби и необработения зехтин.
  • Полифенолите като кверцетин представят червения лук, ресвератрола, присъстващ в черното грозде, антоцианините, присъстващи в боровинките или къпините. Също така чайът и кафето са богати на полифеноли и са полезни за бактериалното разнообразие.

Лоши храни и навици за вашите бактерии

  • Висококалорични и/или много въглехидратни диети.
  • Излишък от месо, особено преработено и червено.
  • Излишъкът от наситени мазнини, присъстващ в някои видове месо, пълномаслено мляко, сладкарски изделия и много удобни храни.
  • Излишък на сол в храната.
  • Добавки, емулгатори и подсладители присъстват в почти всички ултрапреработени продукти и безалкохолни напитки.
  • Всички подсладители, въпреки че има изследвания, които изключват чистата стевия.
  • Някои лекарства като антиациди, антибиотици, антидиабетни средства като метформин, контрацептивни хормони, естетика ... Ясно е, че не винаги можем да избегнем приема на тези лекарства, но в много случаи ще трябва да анализираме дали те наистина са от съществено значение.
  • Тютюн.

Знаейки колко важни са чревните бактерии за вашето здраве, важно е преди да започнете каквато и да е диета, да се уверите, че тя ще защити чревната ви флора. Освен това всеки човек е различен и при определени хора с непоносимост или с храносмилателни проблеми ще е необходимо да се потиснат изцяло или временно някои специфични храни.

Настоящата медицина трябва да вземе предвид, че много пъти лечението на някои симптоми трябва да отчита доброто здраве и разнообразието на нашата чревна флора, става дума за опити за лечение на симптомите чрез подобряване на чревната флора, наред с други неща.

Както каза Хипократ, нека здравето бъде вашата храна, а храната - вашето лекарство.

флора

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Paloma Обичам да чета вашите блогове, въпросът ми е какво мислите за кефира и може ли той да бъде заместен с някаква храна

Благодаря на Ана за вашето доверие. Кефирът е ферментирала храна, пълна с полезни бактерии за вашето здраве. Така че не спирайте да го приемате, моля.

Имам непоносимост към фруктоза. Ям много малко и много здравословно. Нищо консервирано. Всички пресни. Без червено месо, без пържени храни, но качих 5 килограма. Тежа 58 килограма и съм 1 метър 58 сантиметра ... какво да направя, за да сваля тези 5 килограма ?

Във вашия случай е от съществено значение да не се опитвате да отслабнете, като ядете по-малко, а като харчите повече енергия със спорт. Всичко работи за вас, докато увеличавате мускулната маса и намалявате мастната тъкан. Надявам се да съм бил полезен.

Благодаря ти много Палома, научавам толкова много с теб! Докладвате толкова много важни неща, които аз не знаех, аз взема всичко под внимание и най-важното го прилагам на практика. Благодаря отново

Кармен, благодаря ти много за думите и за интереса. Вие не знаете колко е важно хората да се научат да се грижат за всичко, което науката ни открива. И то не с толкова приказлив.

Здравей гълъбче. Считам те за страхотен професионалист.
Въпросът ми е ... Какви здравословни храни ми дават допълнително калций и витамин D. Преди дни ми беше поставена диагноза с ниска костна плътност, по-специално гръб и радиус. Имам лечение, основано на чист калций и витамин D. Но намерението ми е да укрепя повече чрез храната. Благодаря.

Добро утро Кармен. Благодаря за вашите думи. Справяте се много добре, когато се опитвате с начина си на живот да укрепите костите си, тъй като освен лекарствата е много важно да се храните балансирано, с храни, богати на калций и витамин D, с повече растителни протеини от животински и преди всичко че правите упражнения редовно без прекалено голямо въздействие. Последното е от съществено значение, тъй като костта реагира много добре на стимула. Оставям ви тази публикация, която може да ви заинтересува https://palomagil.com/alimentos-ricos-en-calcio/

Благодаря Paloma, проблемът ми е, че не контролирам запек, би ли било добре да приемам пробиотик?