Упражненията на всяка възраст са жизненоважни за здравите кости и са от съществено значение за профилактика и лечение на остеопороза. Не само упражненията могат да подобрят здравето на костите, но също така могат да увеличат мускулната сила, координация и баланс и могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве.

кости

Защо трябва да тренирате?

Костите, подобно на мускулите, са живи тъкани, които реагират на упражнения и стават по-силни. Като цяло младите жени и мъже, които спортуват редовно, постигат по-висока костна плътност (най-високото ниво на костна здравина и консистенция) от тези, които не спортуват. Повечето хора достигат пика на костната плътност на възраст между 20 и 30 години. От тази възраст костната плътност обикновено започва да намалява. Жените и мъжете на възраст над 20 години могат да помогнат за предотвратяване загубата на костна маса, като често упражняват. Физическите упражнения също могат да ни помогнат да поддържаме мускулна сила, координация и баланс, което от своя страна помага за предотвратяване на падания и фрактури. Това е особено важно за възрастни хора и за хора, които са диагностицирани с остеопороза.

Най-доброто упражнение за укрепване на костите

Най-добрите упражнения за костите са тези за съпротива и тези, които изискват да поддържат собственото си тегло. Упражненията, които ви карат да носите собствено тегло, ви принуждават да работите срещу гравитацията. Те включват вдигане на тежести, ходене, туризъм, бягане, изкачване на стълби, игра на тенис и танци. Упражненията за съпротива, като вдигане на тежести, също могат да укрепят костите. Други упражнения, като плуване и колоездене, могат да помогнат за укрепване и поддържане на мускулите силни и да имат отлични сърдечно-съдови ползи. Те обаче не са най-ефективни за укрепване на костите.

Съвети при упражнения

Ако имате здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване или ако сте на 40 или повече години, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате редовно. Според генералния хирург идеалната цел е да се упражнявате поне 30 минути почти всеки ден; за предпочитане ежедневно.

Обърнете внимание на тялото си. При започване на рутинна тренировка може да почувствате някаква болезненост и дискомфорт в мускулите, но не трябва да е много болезнено или да продължи повече от 48 часа. Ако това се случи, може да се опитвате прекалено много и да се наложи да намалите скоростта. Спрете да тренирате, ако почувствате болка или дискомфорт в гърдите и се консултирайте с Вашия лекар преди следващата тренировка.

Ако имате остеопороза, важно е да попитате Вашия лекар какви дейности са безопасни за Вас. Ако имате ниска костна плътност, експертите препоръчват да защитите гръбначния си стълб и да избягвате упражнения или дейности, които карат гърба ви да се огъва или извива. Нещо повече, трябва да избягвате да правите упражнения с голям удар, за да намалите риска от счупване на кост. Можете също така да се консултирате със специалист по упражнения, който да ви научи как да напредвате правилно във вашите дейности, безопасно да разтягате и укрепвате мускулите и да коригирате лошите навици на стойката. Специалистът по физически упражнения трябва да е завършил физиология на упражненията, физическо възпитание, физическа терапия или подобна специалност. Не забравяйте да попитате дали са запознати със специалните нужди на хората с остеопороза.

Пълен план срещу остеопорозата

Не забравяйте, че упражненията са само една част от плана за профилактика или лечение на остеопороза. Подобно на диета, богата на калций и витамин D, упражненията помагат за изграждането на здрави кости на всяка възраст. Но добрата диета и упражненията може да не са достатъчни, за да спрат загубата на костна плътност, причинена от медицински проблеми, менопауза или някои навици като употреба на тютюн и прекомерна употреба на алкохол. Важно е да говорите с Вашия лекар за здравето на костите. Попитайте дали сте кандидат за тест за костна плътност. Ако вашата денситометрия показва ниска костна плътност, попитайте какви лекарства могат да ви помогнат да запазите костите си здрави.

Националният информационен център по остеопороза и костни заболявания на Националните здравни институти признава съдействието на Националната фондация за остеопороза при подготовката на тази публикация.

За ваша информация

За най-актуална информация или за задаване на въпроси относно някое от лекарствата, които приемате, моля свържете се с:

НАС. Администрация по храните и лекарствата
Обадете се безплатно: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Уебсайт: https://www.fda.gov

За допълнителна информация относно конкретни лекарства посетете Drugs @ FDA на https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf/. Drugs @ FDA е онлайн каталог на фармацевтични продукти, одобрени от FDA.

NIH Pub. No. 18-7879-S

Национални здравни институти, Национален информационен център по остеопороза и костни заболявания
2 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Обадете се безплатно: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.bones.nih.gov

Ако имате нужда от повече информация за надеждни ресурси на вашия език или друг език, моля, свържете се с Националния информационен център за остеопороза и костни заболявания на NIH на [email protected].

Националният информационен център за остеопороза и костни болести на NIH предлага на пациентите, здравните специалисти и широката общественост важна връзка с ресурси и информация за остеопорозата и метаболитните костни заболявания. Мисията на този център е да разшири кампаниите за повишаване на осведомеността и да подобри знанията и разбирането за превенцията, ранното откриване и лечение на тези заболявания, както и стратегиите за справяне с тях.

Националният информационен център за остеопороза и костни болести на NIH се поддържа от Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания и е допринесъл от:
• Национален институт за стареене
• Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
• Служба за изследване на здравето на жените на NIH

Националните здравни институти (NIH) са част от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS).

За да поръчате копия по пощата, използвайте електронния формуляр.