Тази тренировъчна рутина гарантира, че ще постигнете и двете предизвикателства: свалете излишните килограми, които растат в корема ви от месеци и постигнете оптимално физическо състояние за по-малко време

Въпреки че най-безопасният и безпогрешен метод за отслабване с няколко килограма е да затворите устата си, няма съмнение, че упражненията са основна част от рутината, ако човек иска не само да бъде слаб, но и да е във форма, което е много по-дълбока концепция, отколкото да имаш добър външен вид. Да си във форма не прилича на повече или по-малко стилизиран тип, т.е. бъдете слаби; или да можете да вдигнете няколко килограма няколко пъти във фитнеса, това е бъдете повече или по-малко силни; но за да може сърцето да работи при силни пулсации за продължителен период от време. Това е във форма.

Обикновено двете цели вървят ръка за ръка: отслабнете и се подгответе. Много хора проектират своите тренировъчни планове за постигане на двете цели въз основа на продължителни рутинни процедури с ниска интензивност, т.е. сесии за бягане, колоездене или плуване, при които те изминават много километри в долната зона на аеробния праг на всеки индивид. И да, това е метод, а тренировъчна рутина което гарантира постигането на двете предизвикателства, но за повече или по-малко дълъг период от време. Напротив, има тренировъчна рутина, която успява да свали излишните килограми и да постигне оптимално състояние за много по-кратък период от време: интервална тренировка с висока интензивност; HIT (High Interval Training) на английски език.

Тренировките с висока интензивност включват редуване на кратки периоди на максимални усилия, които се редуват с други с по-малък интензитет за възстановяване. Предимствата на интервалното обучение с висока интензивност са основно:

  • Това е така повече упражнения за по-малко време.
  • Това е повече ефективно и пари в брой.
  • Тъй като имате нужда от по-малко време за тренировка, е по-лесно да намерите място, където да го правите ежедневно.
  • Е противоотрова за скуката че мнозина отнемат дълги сесии с ниска интензивност.
  • Мускулът работи по-добре като промени в темпото и интензивността, изискват непрекъснати, но различни усилия от мускулите.
  • Удължава изгарянето на калории, дори след като сте приключили тренировката си, защото вашата тренировка ускорява метаболизма.

Доказателството за седем, което демонстрира ефективността на това обучение, е проучване, публикувано в „Journal of Sports & Medicine“, което показва, че хората, които са тренирали 12 седмици следвайки метода на Висока интензивност, те отслабнаха повече и физическите им константи се подобриха далеч над тези на тези, които продължиха да тренират с дълги сесии с кардио с умерена интензивност.

Ако нямате много време да тренирате и въпреки това искате да постигнете най-добри резултати във възможно най-кратко време, няма тренировка с ефективността на тренировките с висока интензивност, тъй като тя стимулира сърдечно-съдовата система, тонизира мускулите и осигурява по-голяма здравина за отделните, в допълнение към подобряване на аеробни и анаеробни параметри и прагове.

отслабване
Спинингът е обучение, основано отчасти на основите на HIT. (iStock)

Съвети за изпълнение на HIT

  • Точно както в повечето спортни федерации те изискват спортисти („аматьори“) да преминат медицински преглед, за да се изключат възможни медицински проблеми; всеки от нас трябва да изпълни един, преди да се изправи пред тренировъчен период с висока интензивност.
  • Удобно е, че се поставяме по нареждане на а личен треньор квалифициран да планира конкретна рутина в съответствие с нивото и годността ни и конкретните ни цели. Това е най-добрият начин да гарантираме, че ще постигнем целите си.

План за обучение

Ще бъде направено тридесет минути сесии дневно. Както казахме, тренировките с висока интензивност са много взискателни, така че трябва да дадем на тялото необходимата почивка, за да се възстанови правилно. 5 дни в седмицата ще бъде достатъчно. Правете всяко упражнение с максимална интензивност, 90% от вашия FCM (Максимален пулс). Трябва да направиш 5 сесии интервали от 3 минути продължителност всеки. Всяко упражнение, описано по-долу, трябва да се изпълнява по време на 30 секунди всеки и след това почивка за други 15 секунди.

Запишете теглото и обиколката на талията си в началото на програмата и го правете всяка седмица, за да можете да наблюдавате и проверявате напредъка си.

План за обучение

Отопление

Целта на загрявката е да приведе тялото в тонус, за да може то да изисква Сърдечносъдова система а към мускулите по-високо ниво на работа. За да направите това, трябва да започнете да изпълнявате движения с много ниска интензивност, които подготвят мускулите, които ще упражняваме по време на сесията. Движете се няколко минути с леко темпо, изпълнявайте движения на ставите и мускулите, които ще включим в упражнението, и завършете с някои малки участъци от мускулните групи, които ще работим.

Прескачане отпред и отзад

На място, без да се движите, симулирайте бягащото движение, опитвайки се да повдигнете максимално коленете. Bracee в същото време.

Легнете с лице надолу върху върховете на краката и ръцете, слизайте надолу и нагоре, опитвайки се да го направите направо като дъска.

Колела на корема

Лежейки по гръб, с ръце, опряни отстрани на тялото, повдигнете краката си, като ги държите на крак от земята. Приклекнете и леко разтегнете краката си симулирайки педалите, като същевременно стискате корема възможно най-силно.

Скачайте клекове

Заставайки с крака на ширината на раменете, приклекнете, сякаш ще седнете, и скочете до изходната позиция.

Катерач абс

В положение, подобно на началото на спадове, алтернативно се опитайте да поставите едно коляно между ръцете и да се върнете в изходно положение, за да го направите с противоположното и т.н.

Разтягане

За да приключите сесията, разтегнете се подходящо за пет минути, така че мускулите да възвърнат своето удължение и еластичност. Задръжте всяко разтягане за 20 секунди, без да подскачате.