Натрупването на мускулна маса е целта на много хора, които го правят физическа дейност, които искат да изглеждат по-добре или които са отдадени на работата с тялото си. Това е цел, която в някои случаи може да бъде дори по-трудна от загубата на мазнини, тъй като за да я постигне тялото трябва да увеличи прием на калории, и грешка в изчисленията може да означава, че тялото натрупва повече мазнини от желаното.

упражняване

За да натрупате мускулна маса, тогава има два централни елемента. От една страна, практикуването на спорт и по-специално на силови дейности които ви позволяват да упражнявате мускулите си. От друга страна е необходимо да се храните правилно; Това не само предполага хранене по здравословен и разнообразен начин, но също така предполага избор на добре приеманите продукти и подбор на тези, които са благоприятни за развитието на мускулна маса.

1. Яйца

Като цяло тази храна е чудесен източник на качествени протеини, въпреки че не се препоръчва прекомерна консумация на яйчни жълтъци. Яйчните белтъци имат голямо количество свободен протеин, което ги прави основна храна в диетата на спортистите. Те могат да се консумират по всякакъв начин, няма по-добър начин от друг, така че всеки човек може да избере начина, който най-много му харесва.

2. Месо

Тази храна е богата на протеини, витамини B12, желязо и цинк, основен за правилното функциониране на мускулите и за предотвратяване на анемия.

Постните разфасовки са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на глутамин, аминокиселина с най-висока концентрация в мускулите. Включването на този продукт в диетата може да помогне за укрепване на мускулите, както и за подхранване на тялото и насърчаване на правилното му функциониране.

Важно е обаче да се изясни, че присъствието на говеждо месо във всички ястия не се препоръчва. Специалистите съветват консумацията два пъти седмично и го редувайте с пилешко или свинско, и двете храни с високо съдържание на протеини.

3. Банан

Тази храна съдържа калий, съществен елемент за грижа за нервните импулси на мускулите. Освен това бананите имат магнезий, фибри и фолиева киселина, което ги прави перфектна храна за всяка диета.

4. Риба със студена вода

Пример за това са сьомга, пъстърва и сардини. Да бъдеш богат на омега 3 киселини, спомагат за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулите.

5. Сирене

Те са богати на казеин, основен протеин за придаване на по-добро качество на мускулите на тялото. Въпреки че можете да изберете всякакъв вид сирене, препоръчително е да ядете повече от меките и по-малко вкусни видове и по-малко от твърдите сирена с по-интензивни вкусове. Последните са с високо съдържание на мазнини и прекомерният прием може да навреди на здравето.

6. Обезмаслено мляко или кисело мляко

Това е храна за укрепване на мускулите, които имате протеин. Например, 240 милилитра чаша обезмаслено мляко съдържа между 8 и 10 грама протеини, въглехидрати и малко мазнини; но не забравяйте, че не трябва да злоупотребяваме с консумацията му.

7. Бобови растения

Това е група храни, която съдържа желязо, компонент, който помага да се подобри качеството на кръвта, както и протеините и въглехидратите.

8. Кафяв ориз

Този тип въглехидрати, с високо съдържание на захари, насърчава отделянето на инсулин, който помага за изграждането на мускулите. Освен това има високо съдържание на фибри, компонент, който е много положителен за организма.

За тези, които го предпочитат обаче, можете да замените кафявия ориз с бял. Единствената разлика е съдържанието на фибри, което първото има, а второто не.

9. Ядки

Те могат да се консумират умерено, но трябва да внимавате, когато използвате ядки като закуски, тъй като е много лесно да се яде много повече, отколкото е необходимо за достигане на ситост. Трябва също така да се има предвид, че кашуто е с относително високо съдържание на въглехидрати, така че е препоръчително да ядете орехи или ядки макадамия.

Семена като ядки, имат протеини, добри мазнини и въглехидрати ще ви позволят да имате тонизирани мускули.

10. Спанак или други зелени листа

Спанакът и швейцарската манголд са два зеленчука, които съдържат голямо количество желязо, което е ключово за натрупването на мускулна маса. Те могат да бъдат включени в диетата чрез различни препарати, но е препоръчително да ги консумирате сурови, за да усвоят колкото се може повече от хранителните им вещества.

Други ключове за натрупване на мускулна маса

Прием на калории

Практически е невъзможно да се натрупа мускулна маса, ако погълнатите калории не надвишават изразходваните. Винаги е важно да се има предвид, че енергиен баланс трябва да е положителен, не отрицателно; има основната разлика между диетичен план за отслабване и такъв, насочен към натрупване на мускулна маса и следователно напълняване.

Този баланс трябва да се затвори в това, което е известно като калориен излишък. Специалистите препоръчват тя да бъде между 200 и 500 калории, тоест между 200 и 500 калории да се консумират над стандартната препоръчителна стойност на храната за човека.

Протеини, но точно както трябва

Протеините са без съмнение най-важният макронутриент за постигане на целта за увеличаване на мускулите. Това е основният компонент, който мускулите трябва да развият, да растат и да се хипертрофират, което ги кара да се маркират под кожата. Колко протеин да консумирате? При хора, които тренират и имат определена цел, се препоръчва прием на протеини Стигнах поне 1,6 грама на килограм на телесно тегло, това е минималната стойност. Докато това би било долната граница, 2,5 грама на килограм ще бъде горен лимит.

В този момент е от съществено значение да се вземе предвид, че тялото е в състояние да абсорбира определено количество протеин и не повече. Консумирането на повече протеин от препоръчаното - за тези, които тренират редовно и за тези, които не го правят - няма да окаже влияние върху мускулната маса, нито върху храненето. В някои случаи, когато приемът е много голям, това може да навреди на здравето на храносмилателната система и бъбреците, които са органите, които обработват и елиминират отпадъците от тялото.

Въпреки че препоръките са стандартни и общи, реалността е, че всяко тяло е различно от останалите. Следователно, когато искате да промените своя хранителен план или да започнете нов - независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса или за друга цел - е необходимо консултирайте се с професионалист на храненето. По този начин ще бъде възможно да се създаде персонализирана диета, която да отговаря на нужди на човека и това от своя страна му позволява да постигне целта си.

Почивка, съществен аспект

Този съвет се отнася за всички аспекти на живота и за всяка цел, която искате да постигнете в живота. The почивката е от съществено значение, тъй като тялото се нуждае от тези часове, за да се възстанови от енергията, която е използвал през деня, както физически, така и психически.

The обща препоръка спи най-малко седем часа на ден, въпреки че идеалното е осем. В допълнение към времето е необходимо да се обърне внимание на качеството на съня, което се постига през този период. Сънят не е същото като дълбока и адекватна почивка, която ви позволява да бъдете „като нови“ на следващия ден.

Дисциплината като основа

Ако целта е да се натрупа мускулна маса, е необходимо да бъдете дисциплинирани, точно поради трудността на тази цел. Поради това е препоръчително да тренирате възможно най-много пъти - винаги позволявайки на тялото да се възстанови и почива - и да го правите по изчерпателен начин. Какво означава това? Че трябва да се упражняват всички мускулни групи.

Но цялото обучение трябва да бъде под надзора на професионалист на спорта и тренировките, че знае как работи човешкото тяло и знае как трябва да се допълват упражненията и почивката, цялата функция на характеристиките на човека. Винаги е необходимо да се вземе предвид този аспект и да не се започва самостоятелно обучение, особено ако то е с висока интензивност и има рискове от тежки наранявания.

Претренирането също е рисковано

Упражненията често и последователно са един от основните стълбове за водене на здравословен живот. В зависимост от целите на всеки човек се препоръчват интензивността и видът на дисциплината, но като цяло честота от два или три пъти седмично. Има такива, които избират да увеличат броя на упражненията си в ежедневието си, защото имат цел, която искат да постигнат, или просто се наслаждават на заниманието. Тук трябва да се съсредоточите върху претоварването на тялото.

Както е известно, че екстремният заседнал начин на живот е вреден за здравето по различни причини, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, има и обратната версия, която е известна като претрениране. Това се случва, когато се изисква твърде много от тялото, далеч над неговите възможности, и причинява ефект, обратен на търсения.

Важно е да знаете как да разпознаете това състояние, да разберете какво е това симптом и защо се случва, тъй като това ще улесни предотвратяването и лечението му, ако се появи.

Първата от проявите, които се появяват в тялото, е Мускулна болка продължително, което е много по-интензивно от досадите, които обикновено се появяват след практикуването на който и да е спорт и които се очакват. В случаите, когато болката трае повече от два или три дни и не позволява нормални ежедневни дейности - дори обучение -, е възможно да се изправите пред тази ситуация.

Друг симптом на претрениране е обща умора, особено този, който продължава с времето. Този симптом намалява броя или ефективността на червените кръвни клетки да пренасят кислород до клетките, което води до по-уморено тяло.

Въпреки че изглежда парадоксално, често се среща при претренирани тела качвам килограми.

Обяснението е в кортизол и ситуацията на непрекъснат стрес, който организмът страда в това състояние. Тялото генерира по-голямо количество от този хормон, който го подготвя за ситуация на „бягство“, в биологично отношение, което от своя страна причинява повишаване на глюкозата в кръвта. В същата верига панкреасът секретира инсулин за намаляване на нивата на глюкоза, което е недостатъчно поради непрекъснатата секреция на кортизол. Това е излишъкът от глюкоза, който в крайна сметка се превръща в мазнини, поради което тялото наддава на тегло въпреки дългите дни на тренировка.

Пряка последица от ниските нива на мазнини в организма са по-чести наранявания, като спад в спортните постижения.

Претренираността също може да предизвика a отслабване на имунната система. Най-ясното последствие е появата на някои заболявания, особено инфекциозни. Освен това в много случаи са склонни да се появяват хормонални промени, които се проявяват по различен начин при мъжете и жените. Докато жените могат да страдат от намаляване на менструалния обем или патологии като триадата на спортистите, мъжете са склонни да показват намаляване на либидото.

Въпреки умората на тялото е обичайно тези, които тренират прекомерно, да страдат от безсъние или затруднено заспиване. Причината е високото възбуждане на симпатиковата нервна система, която е отговорна за привеждането на тялото ни в готовност в стресови ситуации. Въпреки че иска да си почине, тялото все още поддържа тази система за предупреждение активна, което затруднява пренасочването на енергията към съня.

И накрая, претренирането също може да повлияе негативно на настроение. Това се обяснява, защото непрекъснатата стресова ситуация, на която е подложено тялото, причинява появата на кортизол, хормон, който често се свързва с тревожност и раздразнителност.

Всички споменати симптоми ни позволяват да заключим, че прекомерното физическо натоварване може да бъде толкова вредно, колкото и заседналия начин на живот. Идеалното е да намерите баланс, който ви позволява да се занимавате с физическа активност, а също така да имате време за почивка и че тялото възстановява енергията си. Не винаги трябва да се стремите към повече.