Този път ще се занимая с тема, която несъмнено е класика. Да расте мускулесто; Необходимо ли е да се вземе протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса?

най-добрите

Добавки за покачване на мускулна маса

Когато започнем да тренираме във фитнес зала или подобно и започнем да приемаме темата за обучение сериозно, често след повече или по-малко време предложението или идеята за прием на добавки за натрупване на мускулна маса.

Кои са най-добрите марки протеини?

Лоши ли са протеиновите добавки? Не, стига да избираме добри продукти, това, което те носят, е това, а не други неща, от които не се нуждаем.

В цялата статия ще ви разкажа всичко за протеиновите шейкове, но ако вече знаете или просто искате да знаете кои марки правят добър продукт, ето списък с трите ми препоръки:

Foodspring Протеин

Хранителна пролет Характеризира се с производството на много висококачествен протеин със страхотен вкус:


Вижте продукта на Amazon

Веган протеин nu3

Как ще ви кажа по-късно, макар че сега ви очаквам, независимо дали практикувате веганство или не, ако ще приемате протеинова добавка, трябва да е растителна.

Или поне редувайте растителни и животински протеини. Nu3 прави страхотно веган протеин.


Вижте продукта на Amazon

HSN концентриран протеин

Със сигурност един от най-добрите, ако не най-добрата марка протеин. Това е, което препоръчвам най-много заради голямата му хранителна стойност и етикетирането му.


Вижте продукта на Amazon

Колко протеин трябва да приемате?

Знаете ли колко протеин да приемате? Позволете ми да ви разкажа една история и след това ще отговоря на този въпрос:

Историята на Хави

Наскоро при мен дойде за консултация 18-годишно момче, което, посъветвано от баща си (и много добре посъветвано), се съгласи да дойде и да ми разкаже за неговия случай.

Оказва се, че Хави (измислено име) наскоро е започнал да прави хиперпротеинова диета. Преди няколко месеца той се присъедини към фитнес за вземете малко мускулна маса и там срещна друго момче, което твърди, че е личен треньор.

Независимо дали е личен треньор или не, трябва да знаем, че те не са обучени да правят диети или да предлагат диетични насоки. Подобно на мен не казвам на пациентите си какво упражнение да правят.

Хави ми показа диетата си и всъщност беше диета с високо съдържание на протеини. Толкова хиперпротеин, че по същество всичко, което той приемаше, беше протеин. Това, освен че е опасно за здравето, няма никакъв смисъл и ще обясня защо.

Да разбере колко протеин да приемате, трябва да знаем следното:

The Средно потребление Препоръчва се за общата популация (това варира донякъде в зависимост от възрастта и пола) е 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден.

Тоест, ако тежите 75 килограма, трябва да приемате около 75 × 0,8 = 60 грама протеин на ден. Тази стойност може да се увеличи между 1,2 и 1,5 грама протеин на кг, в случай на спортисти. Над тези стойности това би станало жизнеспособна опция само в случай на елитни спортисти, като примера на човек, който е професионално отдаден на вдигане на тежести.

Излишък на протеини и негативни ефекти

Много често срещана грешка е да мислите, че колкото повече протеин ядете, толкова по-добре. Това не е така. Нашето тяло няма запас за протеини, за разлика от това, което може да се случи с въглехидратите и последващия им метаболизъм в мазнини.

И така, единственото нещо, което ще се случи, ако вземете a излишен протеин, е, че ще принудите бъбреците си да работят много, за да могат да филтрират и изхвърлят през урината целия протеин, който той не може да усвои.

Това, освен че е безполезно, може да бъде сериозно за здравето. В началото може да не забележите нищо или просто да имате инфекция на урината, важният проблем идва с времето.

Изобщо не съм съгласен с тези, като кетогенни, които се основават на злоупотребата с протеинови храни и оставят настрана въглехидрати.

Протеинови шейкове: кога да ги пиете?

На този етап ще бъда много конкретен, за да можете да ме разберете. Отговорът на кога трябва да ги вземем това е съвсем просто, когато е необходимо.

Със сигурност този отговор изглежда като истина, но много хора смятат, че ако не пият протеинови шейкове, ще бъде невъзможно за тях да постигнат целите си. Това не е вярно, прием на смути предполага допълнителен принос на протеин, ако вече приемате достатъчно, нямате нужда от него.

Напротив, ако следвайки гореспоменатата формула не получавате сметките, те са бърз, нискокалоричен и концентриран вариант да имате този допълнителен прием на протеин.

Може също така да бъде силно препоръчителен за възстановяване на тъканна тъкан след заболяване. Ако искате да научите повече за това, препоръчвам ви да прочетете някои от книги за спортното хранене какво предлагаме.

Протеиновите шейкове ви напълняват?

Храната не се угоява сама по себе си или, напротив, има повече или по-малко калории. В случай на протеинови добавки, праховете имат доста умерена средна калорична стойност. Така че можем да кажем това „Поглъщането на протеинови шейкове не ви напълнява много“.

Това е друга причина, поради която много хора избират този тип мерки, вместо просто да ядат храни, богати на протеини.

Ако целта ви е пийте шейкове, за да наддадете на тегло, Мисля, че не е най-добрият вариант. Те са особено показани за увеличаване на мускулната маса. Напълняването не е напълняване.

Ако това, което искате, е да увеличите силата на звука, тогава те могат да бъдат добър вариант.

Как да пием протеинови шейкове за увеличаване на мускулната маса?

Протеинът е градивният елемент, който помага за изграждането на мускулите. Например: диетолозите често използват хиперпротеинови диети в случай на хора, които са загубили тъканна тъкан поради някакво храносмилателно заболяване и по здравословни причини се нуждаят от възстановяване на мускулната маса.

В много случаи препоръчвам да приемам протеинови шейкове или някаква друга добавка на моите пациенти, които практикуват много спортове или искат да увеличат мускулния обем, но трябва да е умно.

Как да приемаме протеин по разумен начин?

Основният въпрос е, че с настоящата ви диета достигате ли адекватните нужди от протеини? Важно е да се научим как да приемаме протеини, за да натрупаме мускулна маса, преди да започнем да правим луди неща.

Да вземем случая с Хави и да предположим, че както в предишния пример, той тежи 75 кг, преди да започне диетата си. Хави тренира 4 дни в седмицата и искаме средната му консумация на протеин да бъде 1,2 × 75 = 90 грама протеин през тези 4 дни, в които спортува.

Има ли по-добри мускулни протеини от други?

Това, което трябва да си зададем, за да знаем как да приемаме протеини, е дали диетата, която правите, покрива това, което се нуждае или не. Причината за пиене на протеинови шейкове е не друг, а комфорт.

Бихте могли да направите пържола и това със сигурност би било еквивалентно по количество протеин на шейка, но може да не искате да започнете да готвите в 18:00 следобед, тя не е жизнеспособна или тялото не иска това.

Освен това със сигурност е и по-калоричен. Позовавайки се на протеинов синтез в тялото, е абсолютно същото.

Как да си направим протеинови шейкове у дома?

Истината е много проста, тя няма загуба. Толкова е просто как да напълните чаша с вода, да добавите праха и да разбъркате. Продуктите обикновено носят малка купа за измерване на количеството грамове протеин, който добавяте. Ще говорим за това малко по-късно.

Както можете да видите, приготвянето на протеинови шейкове няма затруднения. Ако това, което бихте искали или от другата страна, е да направите свои собствени естествени протеинови шейкове с плодове, можете да използвате други видове подправки като бирена мая.

Трябва ли да имам протеинови шейкове?

Не забравяйте, че въпреки че е вярно, че протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, диета, базирана на него, ще бъде безполезна, тъй като мускулите изискват и други хранителни вещества като витамини, минерали и въглехидрати да оцелееш.

По-добра ли е протеиновата храна от протеиновите шейкове?

Не. Това е мит. Протеиновият шейк сам по себе си не е лош, са точно това, протеин на прах, т.е., хранителни вещества. Проблемът е злоупотребата с него. Няма нищо лошо. Всичко, което трябва да направим, е да се информираме за състава на тези прахове и техния прием на протеини, така че други нездравословни възможности да не ни се подмъкват.

В крайна сметка причината да се пият шейкове е, че те са a протеинов концентрат по-лесно за консумация.

Пиенето на протеинови шейкове същото ли е като протеиновите барове?

Недей! Като цяло протеинови барове те имат ниско количество протеин и обикновено съдържат други съставки като добавки, добавени захари, бисквитки и обикновено са доста калорични.

Възможно е обаче да има някои подходящи, всичко се състои в разглеждането на етикета на хранителните вещества.

Кой е най-добрият протеинов шейк за качване на мускули ?

Кой е най-добрият протеин за натрупване на мускули? - това е въпрос, с който се сблъсквам доста често и въпреки че е лесен за разбиране, лесно е да изпадна в някои заблуди. Ще се опитам да се обясня възможно най-добре.

The животински протеин се счита за висококачествено, докато растителен протеин, ниско качество. Това не иска растителният протеин да бъде по-лош от животинския протеин.

Протеинът се състои от аминокиселини, някои съществени и други несъществени. Основни аминокиселини са онези, които собственото ни тяло не е способно да произвежда само по себе си и от които се нуждае от консумацията на протеини, за да ги получи. Специфични има 9 незаменими аминокиселини.

Растителни протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса

Растителният протеин не съдържа всички основни аминокиселини (с изключение на сурова соя), докато животински протеин.

И обратно, също не е добре да злоупотребявате с животински протеини. Хората, които практикуват веганство, трябва да изпълняват това, което се нарича протеинова комплементарност. Тоест, консумирането на храни с разнообразни растителни протеини, така че те най-накрая да получат всички основни аминокиселини, използвайки различни източници.

Служат ли и за определяне?

Определете Това по същество губи телесни мазнини, докато изгражда мускулна маса, или ако започнем от голям мускулен обем, просто първото.

За този тип цели обикновено се провеждат тренировъчни съчетания, които съчетават аеробни упражнения с вдигане на тежести. За разлика от тренировките за хипертрофия, тук не се стремим толкова много да вдигнем максимално възможното тегло в няколко повторения.

Мускулите са изградени от различни влакна и в зависимост от това как тренираме, стимулираме едното или другото повече. Когато тренираме в дефиниция, ние също създаваме мускули, следователно протеиновите шейкове могат да бъдат еднакво препоръчителни както за изграждане, така и за възстановяване и за облекчаване на загуба на мускули.

Видове шейкове

Основните две видове протеинови шейкове прах, които обикновено се предлагат на пазара, са тези от суроватка и растителен протеин. След това ще ви дам ръководство за знам какъв протеин да купя.

Растителни протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса

Моят съвет, ако искате да вземете протеинов шейк, за да натрупате мускулна маса, е, че за предпочитане консумирате растителен протеин. Нищо не се случва, защото в него няма всички основни аминокиселини, ако ядете риба, яйца, месо и т.н. вие сте повече от покрити или покрити.

Както казах преди, много по-препоръчително е да приемате растителен протеин, отколкото животински протеин. Всъщност някои изследвания са свързани намаляване на консумацията на месо с подобряване на настроението и безпокойството.

Това, което обикновено препоръчвам, е да приемате допълнително количество протеин (шейк или добавки от всякакъв вид) в тренировъчни дни. По този начин ние също насърчаваме възстановяване на мускулите и енергийна печалба.

Ако предпочитате да изберете други видове продукти, богати на протеини, а не да прибягвате до шейкове като прием на протеини, Препоръчвам ви да прочетете тази статия за как се пие бирена мая.

Суроватъчен белтък

Марката Суроватка е една от най-известните марки по отношение на диетични и спортни добавки това означава. Ако това, което търсите, е тип добавка с животински протеин (суроватка/сухо мляко), моето мнение е, че те имат доста добри продукти.

The суроватъчни протеини са едни от най-традиционно използваните. Предпочитам растителния протеин, въпреки че е вярно, че суроватъчният протеин на ниво основни аминокиселини е по-пълноценен и се счита за такъв високо метаболитно качество.

Някои също имат малка част от въглехидратите, това означава, че те са лоши. Всъщност това, което се препоръчва след важна тренировка, би било също да приемате определено количество въглехидрати, за да си възвърнете силата.

Важно е обаче те да не се смесват с други неща, които ние не разбираме или знаем. Подходящ пример за суроватъчен белтък би се:


Вижте продукта на Amazon

Колко грама трябва да бъде протеинът?

Броят на грамовете протеин на прах в шейка ще варира в зависимост от теглото ви. Ако обаче сте мъж със средно телосложение и спазвате стандартна диета, бих казал, че чаша между 15 и 20 грама протеин е повече от достатъчна. Правейки го по този начин, потът трябва да ви издържи няколко месеца.

Самите протеинови сашета обикновено се доставят с метър, за да можете да изчислите количеството протеин, което консумирате. Това са тези, които обикновено препоръчвам на пациентите си и които са от 100% растителен произход.

Преди или след тренировка?

След тренировка! Когато тренираме, чупим много мускулни влакна. След това това, което наричаме a анаболен прозорец. Тоест тялото е възприемчиво да усвоява това, което му даваме и по този начин да насърчава възстановяването на мускулите.

Този прозорец продължава около половин час след приключване на тренировката. Това е идеалният модел за приемане на протеинов шейк или добавка.

Някои хора го приемат и по-рано за енергия. От моя гледна точка има много по-голям смисъл, ако искаме да получим допълнителен енергиен прием, за да тренираме, вземете малко бързо абсорбиращи се въглехидрати.

И протеиновите шейкове от Mercadona?

В Mercadona (и в повечето супермаркети) продават готови протеинови шейкове. Въпреки че тези от Mercadona не са лоши, честно казано, най-добрият вариант е да ги приготвите сами.

Въпреки че е вярно, че те не съдържат добавени захари, те имат друга серия добавки за подобряване на вкуса, освен това са доста калорични, тъй като все още е търговски продукт.

Библиографски справки:

  • Sánchez Oliver, A. J. (2013). Хранителни добавки във физически спортни дейности: анализ на качеството на консумираната протеинова добавка. Университет в Гранада.
  • Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Нужди на спортисти от протеини и диетично-хранителни насоки за качване на мускулна маса. Испански вестник за човешкото хранене и диета, 16 (1), 25-35.
  • Фернандес Карион, Д. (2019). Здравно образование относно консумацията на протеинови добавки при юноши спортисти (бакалавърска дисертация).