Какво да ядем, за да избегнем загубата на мускулна маса

Всеки, който е прекарал време в болницата, знае, че с намалена подвижност идва загуба на тегло, а не точно мазнините, които толкова ни притесняват. Когато не се движим, мускулите ни атрофират, тоест тялото решава, че мускулната маса е изразходваема, и разглобява мускулните влакна, за да смила протеините си.

ядем

Загубата на мускулна маса също е често срещана с напредването на възрастта, наречена саркопения. Това носи повишен риск от най-често срещаните заболявания. По-малко мускулна маса означава по-малка способност за усвояване и използване на глюкоза. Това води до повишаване на инсулиновата резистентност, което в крайна сметка може да доведе до диабет.

Упражненията, по-специално упражненията за сила, са най-ефективният начин за предотвратяване на загуба на мускули. Диетата обаче има голямо влияние върху изграждането и поддържането на мускулите:

Липсата на активност означава, че протеините в диетата не се използват в еднаква степен за изграждане на мускули, което налага да се увеличи количеството протеин при болести и бездействие.

Диетите с ниско съдържание на протеини причиняват и ускоряват загубата на мускулна маса. В преглед на проучвания с по-възрастни и затлъстели хора беше установено, че тези, които ядат по-голям дял протеин (повече от един грам на килограм тегло на ден), запазват и дори увеличават мускулите си, поддържайки същата физическа активност.

Напротив, диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за поддържане и дори увеличаване на мускулите дори без упражнения. В един експеримент на няколко групи хора се даваха допълнителни 1000 ккал на ден, но с различен състав. Всички те качват приблизително еднакво тегло, но тези, които са на диета с ниско съдържание на протеини (10% от калориите си), натрупват мазнини, но нямат мускули. Напротив, тези, които ядат 25% протеин, натрупват само половината мазнини, а останалото е мускулна маса.

Противно на това, което някои хора могат да мислят, излишъкът от протеини не се превръща в мазнини. Освен ако липсват други хранителни вещества, протеинът се превръща в глюкоза само в следи, така че глюкозата също не може да се превърне в мазнини.

Напротив, липсата на протеини в диетата може да доведе до повишаване на апетита и до затлъстяване.

Протеините не са единственият елемент в диетата, който ви позволява да запазите мускулната маса:

На какво се базира всичко това?