ядем

Ако още не знаете, Fitenium е безплатна, мобилна, базирана на видео социална мрежа за спортисти, трениращи упражнения за сила или телесно тегло. Потребителите на Fitenium могат да проследяват представянето си, да се състезават и да получават отстъпки в магазините за хранене и спортно оборудване. Изтеглете го тук.

Често се чете, че натрупването на мускулна маса е маратон. Етапът на обем е упражнение в постоянство и търпение, тъй като отнема много време, за да се видят резултатите в сравнение с фаза на дефиниция. Ако и вие сте от хората, които изпитват затруднения в напълняването, това може да е досадно. Ето защо след седмици хранене на здравословна висококалорична диета и почти никога не виждате как везната се движи, е доста изкушаващо да отидете в първия ресторант за бързо хранене, който видите, и да увеличите калориите си. Има обаче по-добри възможности за изграждане на мускулна маса, богата на хранителни вещества и плътна на калории.

Ако положите съзнателни усилия да включите тези храни в диетата си, ще видите как броят на калориите лесно се повишава, докато ядете здравословни и вкусни ястия.

На първо място, колко трябва да ям, за да натрупам мускулна маса?

Трябва да сме наясно, че както да губиш мазнини, така и да набираш мускулна маса, повече не означава по-добре. Създаването на по-висок калориен дефицит в диетата ви ще забави метаболизма ви и ще направи дефиницията ви неустойчива, а същият принцип се прилага и във фазата на мускулна печалба. Трябва да създадем калориен излишък като основа за натрупване на мускулна маса, но излишъкът трябва да се контролира, за да се сведе до минимум натрупването на мазнини, което от друга страна е неизбежно, и следователно, да се увеличи максимално натрупването на мускулна маса и да не се налага да правим агресивни определения по-късно. Това проучване анализира ограничението, което тялото трябва да набира мускулна маса, а останалата част от калоричния излишък отива към нашите мастни резерви

За да разберем колко калории трябва да консумираме, за да натрупаме мускулна маса, ще отидем до калкулатора на основния метаболизъм и ще въведем нашите данни, за да имаме оценка на дневните ни калорични разходи, включително физическата ни активност. С този калкулатор обаче трябва да бъдем предпазливи, тъй като формули като Харис Бенедикт са склонни да надценяват упражненията доста.

Например: ние сме човек на 30 години, 180 сантиметра и 70 килограма тегло. Имаме заседнала работа и тренираме 6 пъти седмично. Въвеждаме данните в калкулатора на основния метаболизъм и ще получим тези резултати.

Друга по-проста и по-валидна опция за хора, които спортуват на развлекателно ниво, препоръчана от Лайл Макдоналд, е просто умножаване на теглото ви в килограми по 11. Адаптирането му към килограми би означавало да умножите телесното си тегло по 26-28. Този резултат обикновено е доста точен при изчисляване на калорийните разходи на човек със среден състав, който тренира редовно.

Например: рекреативен спортист с тегло 83 килограма би получил резултат от 1890, когато умножи теглото си по 27. Добавяйки калориен излишък от 400 калории, бихме получили цел 2290 калории на ден. Изненадващо е колко подобни данни се сравняват с тези на калкулатора, като се има предвид неговата простота, но истината е, че те са добра отправна точка.

Поддържайте натрупването на мускулна маса с течение на времето

Вече сме определили калорийния си прием и ще напредваме в теглото си през седмиците и месеците. Разумното нещо във фаза на обема, ако искаме да дадем приоритет на натрупването на мускулна маса, е да наддаваме между 500 грама и 1 килограм на всеки четири седмици. Промените в нашето тегло не са линейни, затова препоръчваме да се претегляте всеки ден и да правите седмична средна стойност, която ще вземем за ориентир.

В един момент ще спрем да напълняваме малко по малко и ще стигнем до стагнация. Разумно е, защото човек с тегло 70 килограма не консумира същите калории като човек с тегло 80 и това, което е било калориен излишък, с времето ще престане да бъде такова. В този момент ние просто добавяме 100 калории към диетата, като същевременно поддържаме разпределението си на макронутриенти. Ако продължим да застояваме, още 100 калории.

Важно е увеличаването на нашия калориен прием да е прогресивно, за да се съсредоточи върху натрупването на мускулна маса и минимизирането на натрупването на мазнини.

Разпределение на макроелементи

Докато при загуба на мазнини звездният макронутриент е протеин, когато искаме да натрупаме мускулна маса, въглехидратите придобиват голямо значение. Това не означава, че добрата диета, набираща мускули, не съдържа по-голямо количество протеини от средностатистическия заседнал човек.

Що се отнася до протеините, препоръката за хората, които тренират тежести, е между 1,8 и 2,5 грама протеин на килограм тегло. Ако сме във фазата на дефиниция, трябва да преминем към горния край и във фазата на обема към долния край, тъй като няма толкова голяма опасност от катаболизъм. Следователно ще вземем за основа 1,8 грама протеин на килограм тегло. Всеки грам протеин се равнява на 4 калории.

Мазнините са важни, за да имат подходяща хормонална среда за натрупване на мускулна маса, така че не трябва да ги свеждаме до минимум. Освен това всеки грам мазнина се равнява на 9 калории, така че е добре да влагаме повече калории в диетата си, ако ни е трудно да достигнем калориите. Разумната препоръка е 0,7 грама мазнини за всеки килограм тегло.

Въглехидратите са много важни в тази фаза, тъй като те ще ви дадат енергия, за да се представяте по-добре във вашите тренировки и са по-малко засищащи от протеините, което ни помага да увеличим дневния си калориен прием. Тъй като вече сме изчислили общите си калории и знаем колко грама протеини и мазнини ще консумираме ежедневно, консумацията на въглехидрати просто ще бъде останалата част от калориите, които имаме!

Продължавайки с примера на 30-годишния 70-килограмов спортист, който има за цел 2390 калории на ден.

  • 1,8 грама протеин на килограм тегло = 126 грама протеин * 4 калории на грам = 504 калории.
  • 0,7 грама мазнини на килограм тегло = 49 грама мазнини * 9 калории на грам = 441 калории.
  • 2390 общо калории - 441 калории от мазнини - 504 калории от протеини = 1445 калории от въглехидрати, разделени на 4 калории на грам = 393 грама въглехидрати.

Това води до диета със следното разпределение на макронутриентите: 21% протеини, 19% мазнини и 60% въглехидрати.

Препоръчителни храни за покачване на мускулна маса

Интересните храни в диетата за натрупване на мускулна маса обикновено имат серия от определящи характеристики: калорийна плътност, хранителна плътност и добро разпределение на макронутриентите. Нашият списък с препоръчани храни с вашия е както следва:

  • Сьомга: на всеки 100 грама 191 калории, 20,6 грама протеини, 12 грама мазнини и 0 грама въглехидрати.
  • Пилешки бутчета: на всеки 100 грама 114 калории, 19 грама протеин, 4,1 грама мазнини и 0 грама въглехидрати.
  • Постно свинско месо: на всеки 100 грама 156 калории, 22 грама протеин, 7,6 грама мазнини и 0 грама въглехидрати.
  • Serrano Ham: на всеки 100 грама 221 калории, 28 грама протеин, 12 грама мазнини и 0,2 грама въглехидрати.
  • Втвърдено овче сирене: на всеки 100 грама 450 калории, 23 грама протеин, 39 грама мазнини и 1,8 грама въглехидрати.

Защо всички горепосочени продукти са интересни? Всички тези храни са източници на силно бионалични протеини, висококачествени мазнини и са много хранителни.

  • Риба тон в зехтин: на всеки 100 грама 147 калории, 13,52 грама протеин, 10,8 грама мазнини и 0 грама въглехидрати.
  • Естествен бадем: на всеки 100 грама 602 калории, 25,3 грама протеин, 50,9 грама мазнини и 5,4 грама въглехидрати.
  • Ядки кашу: на всеки 100 грама 604 калории, 21,9 грама протеини, 48,2 грама мазнини и 19 грама въглехидрати.
  • Фъстъчено масло: на всеки 100 грама 562 калории, 24,2 грама протеин, 44,6 грама мазнини и 15,9 грама въглехидрати.
  • Авокадо: на всеки 100 грама 160 калории, 2 грама протеин, 14,66 грама мазнини и 8,53 грама въглехидрати.
  • Зехтин: на всеки 100 грама 884 калории, 0gr протеин, 100gr мазнини и 0gr въглехидрати.

Защо всички горепосочени продукти са интересни? Те са продукти с много високо съдържание на здравословни мазнини и калории, така че, умерено, те са идеални за достигане на целевите ни калории в насипни диети.

  • Овесени ядки: на всеки 100 грама 367 калории, 12,1 грама протеин, 8,4 грама мазнини и 56,1 грама въглехидрати (1,0 грама захар).
  • Банан: на всеки 100 грама 89 калории, 1,09 грама протеин, 0,33 грама мазнини и 22,84 грама въглехидрати.
  • Картофи: на всеки 100 грама 104 калории, 1,66 грама протеин, 2,4 грама мазнини и 19,36 грама въглехидрати.
  • Сладък картоф или сладък картоф: на всеки 100 грама 107 калории, 1,61 грама протеин, 0,6 грама мазнини и 24,19 грама въглехидрати.
  • Пълномаслено мляко: на всеки 100 грама 146 калории, 7,86 грама протеини, 7,93 грама мазнини и 11,03 грама въглехидрати.

Защо всички горепосочени продукти са интересни? Те са бавно асимилиращи въглехидрати, идеални за енергия без скокове на захар.

Заключения

Най-важното нещо, което трябва да отнемете от тази статия, е, че натрупването на мускулна маса е състезание на дълги разстояния. Не се отчайвайте и резултатите са по-малко забележими, отколкото когато започнете етап на загуба на мазнини. Не бива да се увличаме от „повече е по-добре“ и да прилагаме твърде голям излишък, защото това ще увеличи натрупването на мазнини. Не трябва да забравяме чисти храни, които са валидни както за дефиниция, така и за фаза на обема, но също така можем да дадем приоритет на храни с малко по-голяма калорийна плътност, стига тази плътност да е придружена от здравословни съставки и хранителна плътност.

Ако следвате този план последователно, резултатите ще дойдат. И ние искаме да ги споделите на Fitenium.