В един от предишните рецензии разделихме важността и характеристиките на упражнението за мъртва тяга. Този път говорим за изтеглянето, мултимускулно и многоставно упражнение, което работи на горната част на тялото. Използва се за развиване на стабилност в раменете, сила при издърпване с горната част на тялото и подобряване на изпълнението при спортни жестове, които изискват генериране на сила над телесното тегло, като например в гимнастика, катерене, плуване, гребане и др. Много други ( Ellenbecker & Davies, 2001).
Това е упражнение, при което повечето мускули на горната част на тялото ще работят, като средния трапец, долния трапец, ромбовидния, големия гръден кош, малкия гръден кош, задния делтовиден, инфраспинатус, гръбначния стълб, терес майор, подлопатката, бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса ., flexor carpi radialis, palmaris longus и erector spinae, за да назовем само няколко от тях (Antinori et al., 1988). Ето защо традиционно се използва като част от протоколи за оценка за тестване на силовите способности при спортисти и военни.
Начална позиция
Състезателят трябва да се държи за хоризонтална лента с позицията на ръцете малко по-широка от раменете, дланите да сочат напред, а краката леко да висят от земята. Посочените по-горе статични контракции на мускулите работят върху стабилността на раменната става в това положение. Лакътните стави са удължени, а багажникът поддържа неутрално положение.
Възходяща фаза
Запазвайки вертикално положение на торса, спортистът трябва да повдига, като използва силата на раменете, ръцете и гърба, докато брадичката е на нивото на хоризонталната лента. По време на това движение ще има ротация и прибиране на лопатката и флексия на раменните и лакътните стави. За да извършите добра брадичка и да работите по веригата на движение по функционален и подреден начин на спортиста трябва избягвайте люлеещи се и въртящи се или ритащи движения. Някои насоки за улесняване на упражненията могат да бъдат да държите гърдите си високо, да притискате и издърпвате раменете заедно и да дърпате лактите към ребрата.
Низходяща фаза
След като барът е достигнат на нивото на брадичката и след много кратка пауза навлизаме във фаза на спускане. Поддържайки стабилност в раменете, спортистът трябва да се спусне с тялото си, докато достигне началната позиция. Различните ексцентрични контракции (свиване на мускула по време на неговото удължаване) трябва да помогнат за координирано и линейно привеждане на тялото в изходно положение. Някои насоки могат да бъдат да останете изправени, да избягвате падане и внимателно да се спуснете.
Издърпванията могат да помогнат на спортистите да увеличат силата, издръжливостта си и дори да увеличат мускулната маса. Полученият резултат ще зависи от предписанието на упражнението, включително периодичността, натоварването, което ще се използва и възстановяването, сред някои променливи. Като един от нашите основни упражнения това е упражнение, чието включване трябва да се разглежда много сериозно във всички програми за обучение.
С това приключваме за днес, надявам се, че ви е харесало и че можете да включите това много важно упражнение във вашето планиране. Честита седмица!
Д-р Карлос А. Рамирес
Спортен учен
Препратки
Antinori F, Felici F, Figure F, Marchetti M & Ricci B. (1988). Съвместни моменти и работа по време на набирания. Списание за спортна медицина и физическа подготовка 28: 132-137.
Ellebecker TS & Davies GT. (2001). Упражнение за затворена кинетична верига: изчерпателно ръководство за многоставни упражнения. Champaign, IL: Human Kinetics, 2001, 1-5: 28-30.