Има много хора, които се губят между лъжата и полуистината, когато става въпрос да помислят как качете мускулна маса по здравословен начин и защо го правим. Ето защо ще ви изясня някои моменти.

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че мазнините не се трансформират в мускулна тъкан. Не че излишните черва ще се втвърдят и оформят в корема. С упражнения и добра диета за натрупване на мускулна маса първо ще загубите червата си и след това ще увеличите корема.

Може и да сте чували това мускулесто тяло увеличава метаболизма И това ще ви накара да загубите повече мазнини дори при липса на физическа активност. Това е вярно само наполовина, тъй като това е малък процент и по-голямата част от разхода на метаболитна енергия в покой е за поддържане на основните жизнени функции. Въпреки това е вярно, че хората, които отслабват, но продължават да спортуват, са по-малко склонни да наддават отново. И това може да се дължи, наред с други неща, на поддържането на мускулната им маса.

Има и такива, които го смятат за чисто естетически въпрос и също толкова грешат: губещите мускули могат да се преведат в дългосрочни проблеми и е доказано, че от 30 (и повече от 50) има естествена тенденция към загуба на мускулна маса. Най-здравословното нещо е да поддържате или увеличавате съотношението мускули/мазнини.

И накрая, има и такива, които вярват, че става въпрос само да се удрят във фитнеса и напрягане на тялото с небалансирани диети и добавки за спортисти, без да се притеснявате за здравето в средносрочен и дългосрочен план.

Пренебрегвайте полуистините за натрупване на мускулна маса

Забравете лъжите и полуистините. Ако искаш качване на мускулна маса по здравословен и естествен начин За да се чувствате добре физически и да се чувствате добре с имиджа си, трябва да си поставите цели и да планирате разнообразна и адаптирана диета към силова тренировка, подходяща за постигане на вашите цели.

Важно е при разработването на този тип диета да вземете предвид доброто разпределение и баланс между основните макронутриенти, които ще ви помогнат увеличаване на мускулите, като въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това трябва да коригирате диетата, докато напредвате в тренировъчния си план, и да проверите това мускулен растеж.

Увеличете калориите в диетата си, за да качите мускулна маса

Първото нещо, с което трябва да сте ясни, е това за да качите мускулна маса трябва да ядете повече. Синтезът на протеини е процес с много високи енергийни разходи, така че трябва да увеличите броя на калориите във вашата диета. Тази допълнителна енергия ще ви помогне да синтезирате мускулна тъкан. За да качите между 0,2 - 0,45 кг седмично, трябва да добавяте 400 - 600 ккал на ден към обичайните си калорични разходи, но поддържане на правилното съотношение на макроелементите и не само чрез увеличаване на количеството протеин.

Да, имате наднормено тегло, от което можете да се възползвате, за да го отслабнете и да качите мускулна маса. В този случай не ядете повече, а че допълнителната енергия, необходима на тялото ви, за да натрупа мускулна маса, се получава от вашите мастни натрупвания. Както казахме преди, мазнините не се трансформират в мускули, но можете да използвате натрупаната енергия за постигане на здравословно тегло и тяло с повече мускулна маса.

Когато планирате диетата си, имайте предвид това не всички калории са еднакви. Трябва да избягвате консумацията на захари, бяло брашно и индустриални продукти, които стимулират производството и натрупването на мазнини в тялото.

Това, което предлагам, е увеличаване на вашата диета от храни, които ви помагат да увеличите калориите и са здравословни, като сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб, киноа, кус-кус, картофи ...) или нискомаслени протеинови храни като бяла риба, яйчен белтък, постно или млечно месо и ядки. Не забравяйте, че бобовите растения също са важни, защото ви осигуряват сложни въглехидрати и едновременно са източник на растителен протеин.

маса

Увеличете въглехидратите в диетата

За да качите мускулна маса е важно да включите храни, богати на сложни въглехидрати (тестени изделия, овесени ядки, кус-кус, хляб, ориз, картофи) при всяко хранене, тъй като те се трансформират в енергия по-бързо от мазнините. Редувайте ги, за да направите разнообразна и балансирана диета.

Консумацията на храни, богати на въглехидрати, също ще осигури добри гликогенови резерви в мускулите ви, което ще ви позволи да имате необходимата енергия за вашите тренировки.

При физическо натоварване се губят запасите от гликоген, което може да отнеме от 24 до 48 часа, за да се възстанови в зависимост от произведените загуби. Скоростта на ресинтез на гликоген е максимална през първите 2 часа след извършване на физическо упражнение, така че е идеалното време да ги приемате заедно с малко протеин.

И помнете. Въглехидратите трябва да бъдат част от вашата диета. При много нисък прием тялото ви може да използва протеина, който ядете, или да използва запасите, които имате и следователно ще бъде по-трудно да увеличите мускулната маса. Количеството въглехидрати ще зависи от теглото ви и интензивността на упражненията ви. Бъдете последователни с това, което правите.

Прием на протеини за натрупване на мускулна маса. Колко трябва да взема?

Протеинът е основният макронутриент за синтезиране на мускулни влакна. За натрупване на мускулна маса е необходимо мускулът да има необходимото количество протеин, за да може да расте.

Количеството протеин, което човек, който практикува силови упражнения, трябва да консумира, е между 1,4 и 2 грама протеин/кг телесно тегло/ден, така че спортист с тегло около 70 килограма трябва да консумира между 100 - 140 г протеин на ден, за да расте мускулите ви . Не бъркайте грамовете храни, богати на протеини, с грамовете протеин, които те осигуряват. Например, около 100 грама риба могат да ви осигурят около 18 грама протеин.

Вашият прием на протеин не трябва да представлява повече от 15-20% от общия ви дневен калориен прием. Когато този праг е надвишен, протеинът губи своя анаболен ефект.

За да конфигурирате диетата си, трябва да знаете кои са най-добрите източници на растителни протеини и протеини от животински произход.

Идеалните протеинови храни в диетите за увеличаване на мускулите са постно месо (пилешко, пуешко, заешко и някои разфасовки свинско, телешко или агнешко), риба (риба тон, сьомга, скумрия, риба меч), ​​яйца и млечни продукти (мляко, сирене, извара сирене, кисело мляко). Въпреки че ядките и бобовите растения също ще ви осигурят растителни протеини, без които не бива да се справяте.

Ако приемате адекватното количество протеин, не е необходимо да приемате никакви добавки.

Яжте 5 пъти на ден и хидратирайте

За да увеличите дневните калории е по-добре да увеличите броя на храненията актуална. По този начин можете да ядете повече, без да се преситите и ви позволява да планирате хранене преди и след тренировка, за да натрупате мускули.

Една от основните причини за намалена работоспособност при физически упражнения е дехидратацията. Хидратацията е от съществено значение пиене на много течности, за да замести загубените по време на тренировка. Заместването на течности също е важно, тъй като синтезът на гликоген (нашият енергиен резерв в мускула) в допълнение към глюкозата се нуждае от вода. За всеки грам гликоген, който съхранявате, се нуждаете от около 3 грама вода.

Във всеки спорт трябва контролирайте приема на мазнини, но трябва да знаете, че е необходимо да го консумирате. Без адекватен прием на мазнини, спортните ви резултати ще бъдат по-ниски, а оттам и развитието на мускулната ви маса. Винаги избирайте здравословни мазнини. Храни като зехтин, авокадо или ядки могат да ви помогнат да увеличите калориите, необходими за увеличаване на мускулната маса, без това да повлияе на здравето ви.

Ако ядете разнообразна диета и осигурите правилното количество плодове и зеленчуци, ще получите и достатъчно количество витамини и минерали, които са ключови за всяка здравословна диета. Трябва да се внимава особено с приема на витамини от група В и минерали като калций, магнезий и хром.

Какви упражнения трябва да правя, за да натрупам мускулна маса?

Има три вида упражнения, които можете да правите: аеробика (ходене, бягане, колоездене, плуване, футбол ...), сила (еластични ленти, свободни тежести, машини за вдигане на тежести ...) и гъвкавост (стречинг, йога, тай- чи, пилатес ...) и всеки от тях е от полза за здравето ви по различни начини. Препоръчително е да включите основни упражнения от всеки тип във вашето обучение.

The упражнения за гъвкавост Те ще ви помогнат да предотвратите скъсяването на мускулите или загубата на еластичност, което намалява способността на ставите ви да се движат и увеличава риска от нараняване. Отделяйте по няколко минути на ден на тези видове упражнения (идеалното е някакво разтягане преди и след всяка тренировка, както горната, така и долната част на тялото).

Ако не искате да увеличавате мастните си натрупвания, но искате мускулната си маса, трябва да внимавате с диетата си и с типа си тренировка. Препоръчвам ви да включите в плана си аеробни упражнения от типа.

И как вашата основна цел е качване на мускулна маса, трябва да поставите специален акцент върху силови упражнения. Не забравяйте, че за да увеличите ефективността му, трябва постепенно да увеличавате интензивността. Това означава, че от време на време трябва да увеличавате теглото на вашите товари и/или повторения или серии в тренировката си.

Имайте предвид, че вашите упражнения трябва да следват тренировъчен план, за да бъдат наистина ефективни, и че вашият план трябва да бъде адаптиран към вашия напредък. Не се обезсърчавайте, ако видите, че в началото забелязвате само увеличаване на силата, но не и в мускулите.

След няколко седмици и чрез подходящо обучение ще забележите, че мускулът започва да расте. В идеалния случай започнете с 2-3 силови тренировки седмично. Идеалното е, особено в началото, да бъдете посъветвани от професионалист да изпълнявате упражненията правилно и да не се наранявате.

С малко постоянство ще видите как от ден на ден увеличавате силата си, трупате мускули, подобрявате имиджа си и преди всичко подобрявате здравето си.

В заключение ви съветвам да не разчитате твърде много на показатели като идеалното тегло или ИТМ, за да видите колко мускулна маса набирате, а на показатели като измерване на кожни гънки или други методи за анализ на тялото. С тази ние гарантираме, че наддаването на тегло е от мускули, а не от мазнини.

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Струва ми се страхотна статия, поради синтетичния, ясния език и неговата полезност. Честито