Ако разделите годишното си планиране на етап обем и етап на дефиниция, напълно възможно е да се окажете с проблема, че всички мускули, натрупани през месеците, изчезват, когато започнете да подрязвате.

Това обаче не трябва да се случва. Ако знаете какво трябва да направите за да губите мазнини и в същото време да поддържате голяма част от мускулната маса ще напредвате много по-бързо.

Така че, за да спра да правя две стъпки напред и една стъпка назад всяка година, ще се съсредоточа в тази статия върху всичко, което трябва да направите, за да го постигнете.

Възможно е някои от насоките, които ще ви дам, вече да изпълнявате, но важното е, че всички те са.

Ако пропуснете някоя от тях, катаболизмът ще спечели битката.

Така че, ако искате да оправите нещата веднъж завинаги, обърнете внимание.

За да имате ясен контур, ще посветя раздел на всяка от променливите, върху които трябва да работите. Следователно статията ще бъде разделена на

  • Как да управлявате диетата си, за да губите мазнини, без да губите мускули
  • Какъв тип обучение да направя
  • Сърдечно-съдови упражнения, да или не?
  • Допълнение: моите препоръки

Хранене

губим

Чували сте го стотици пъти. Трябва да предизвикате калориен дефицит, за да отслабнете.

Но не искаме да отслабваме, искаме да губим мазнини. Следователно целта е малко по-сложна.

Когато тялото ви е в състояние на калориен дефицит е невъзможно да поддържате 100% от мускулната си маса, винаги ще има някаква загуба. Става въпрос за това, че това е минимално.

За да постигнете това, можете да изберете да намалите консумираните калории или да увеличите калориите, които изгаряте.

Не е добра идея да намалявате твърде много калории, тъй като във всеки един момент тялото ви няма да има достатъчно, за да завърши процесите си и в крайна сметка ще използва мускулна тъкан.

Следователно, дори в дефиниция се нуждаете от умерено висок калориен прием.

Колко? Приблизително около 500 ккал под дневните ви енергийни разходи.

Повече може да ви изложи на риск от канибализиране на мускулите, а по-малко ще има много слабо въздействие върху вашата физика.

В допълнение към контролирането на този калориен дефицит, за да се поддържат на правилните нива, другият ключ е в разделянето на макроелементите.

Да видим. Ако целта №1 е да премахнете мазнините, ще трябва да накарате тялото си да ги използва за гориво.

Няма да постигнете това, ако продължите да осигурявате достатъчно въглехидрати, тъй като при равни други условия тялото ще ги използва за осигуряване на енергия.

И ако цел номер 2 е да запазите максимално мускулната си тъкан ще трябва да осигурите достатъчно количество протеин, за да не се налага тялото да го разгражда в търсене на необходимата му енергия.

Така че уравнението е просто: диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви даде най-добри резултати за загуба на мазнини, без да жертвате мускулите.

И така, какъв процент от макронутриентите трябва да съдържа вашата диета по дефиниция?

Въпреки че метаболизмът на всеки човек е различен, съотношението 45% протеини, 25% въглехидрати и 30% мазнини ще работи в повечето случаи.

Тези 45% от протеините трябва да се превърнат в 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Помня: Калориен дефицит + високо протеинова, нисковъглехидратна диета.

Вече имаме първия крак на масата. Да продължим със следващия.

Обучение

Обучението, фокусирано върху тази цел, трябва да се ръководи от две много ясни цели:

  • Увеличете интензивността
  • Задържане на такси

Увеличаването на интензивността може да бъде постигнато по няколко начина: намаляване на почивките, увеличаване на повторенията ... но във всички случаи се стреми да накара сърцето ви да работи по-бързо и по този начин да произведе по-голяма консумация на енергия.

Що се отнася до натоварванията, очевидно е, че ако предизвикате мускула с по-меки стимули, той няма да намери причина да запази сегашния си размер.

Тялото има тенденция да пести и се отървава от всичко, от което не се нуждае.

Ако след период, в който трябва да разраснете мускулите си, за да се справите с предизвикателствата при вдигане на тежки тежести, ги намалите, вашият отговор ще бъде да намалите размера им, тъй като вече не е необходимо.

Следователно, доколкото е възможно, е необходимо да се опитате да не намалявате тежестите.

Но то е, че освен това видът упражнения, които включвате в ежедневието си, също оказва влияние върху поддържането на мускулната маса.

Много честа грешка в този период е да се съсредоточите върху изолиращи упражнения, когато това, което трябва да направите, е обратното.

Многоставни или комбинирани упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанки, военни преси или редове са тези, които предизвикват по-голям хормонален отговор на тестостерона и хормона на растежа, когато се изпълняват с достатъчно тегло.

В обобщение: Увеличете интензивността, но без да жертвате натоварванията. Дайте предимство на сложните упражнения пред изолиращите упражнения

Кардио

Заедно с прекалено калоричните ограничителни диети, кардиото е водещият убиец на мускулна тъкан.

Всъщност има културисти, които го смятат за самия дявол.

Макар че това може да изглежда като преувеличение, реалността е, че трябва да бъдете много предпазливи с кардио, ако искате да запазите мускулите по време на етапа на дефиниране.

Кардиото може да се използва умерено за поддържане на калориен дефицит, но основният акцент трябва да бъде върху диетата.

Една или две седмични кардио сесии могат да помогнат, но не отивайте повече.

Това определено не е инструмент, който трябва да използвате интензивно, ако искате мускулите ви да не започнат да намаляват размера си.

Вместо дълги кардио сесии, много по-практична алтернатива са интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT не изгаря толкова много калории по време на тренировка, но активира метаболизма в дългосрочен план поради това, което е известно като ХОББ.

ХОББ е реакцията на тялото на упражнения с висока интензивност с кислороден дълг. Това е процес за възстановяване на нормалните стойности, който може да отнеме до 48 часа и използва телесните мазнини като енергиен източник.

Следователно, включването на HIIT във вашата тренировъчна програма ви позволява да изгаряте мазнини, без да излагате на риск мускулите и като следствие, това е много по-изгодно от кардиото за постигане на вашата цел.

Завършеност: Ограничете кардиото до минимум и включете една или две седмични HIIT сесии, за да увеличите максимално загубата на мазнини, без да засягате мускулната тъкан.

Добавки

Тъй като ефектът, който искате да имате върху тялото си, е да доведе до по-голям разход на енергия, без това да означава, че тялото използва мускула, за да се справи с тази нужда, много е удобно да включвате добавки през този период.

Просто погледнете пазара, за да разберете, че има голям брой продукти, които обещават да бъдат идеални както за едната, така и за другата цел.

Реалността? Те служат най-вече само за изхвърляне на пари.

Ако искате да знаете моето мнение за добавките, които могат да бъдат полезни за определяне, без да се засяга мускулната ви маса, това е всичко, от което се нуждаете.

Мултивитамини

Когато ограничавате калориите, в крайна сметка пренебрегвате някои храни. Балансираната диета ви осигурява всички минерали и витамини, от които тялото се нуждае, за да завърши процесите си, но определената диета не е точно балансирана.

За да предотвратите липсата на някой от тези микроелементи да ви повлияе по някакъв начин, трябва да включите мултивитамини.

Суроватъчен протеин на прах

Магията на тази добавка е нейната гъвкавост. Помага ви да изграждате мускули, но и да ги запазвате, когато диетата ви е хипокалорична.

Протеинът на прах ви позволява да поддържате висок прием на протеини, без да са необходими допълнителни калории, които могат да застрашат калорийния дефицит, който искате да постигнете.

Има много марки и продукти, от които можете да избирате, но не всички са подходящи.

Моята препоръка е да залагате на признати марки и продукти. С My Protein, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или Dymatize ISO 100 сте в безопасност.

Горене на мазнини

Ако в допълнение към правилната диета, правилното обучение и няколко седмични HIIT сесии включите в програмата си изгаряне на мазнини, ще стимулирате метаболизма си, което може да направи голяма разлика.

Кой може да издържи 5 или 6 месеца на строга диета? Много малко.

Ето защо трябва да концентрирате усилията си за по-кратко време, подкрепяйки стратегията си с максимално възможната помощ.

Изгарящите мазнини са едно от тези помощни средства, въпреки че, както при всяка добавка, има и добри и не толкова добри.

Разликата обаче с добавки като протеинов прах е, че ако си купите нискокачествен протеин, най-много ще си загубите парите.

Но с грешното изгаряне на мазнини рискувате здравето си. Ето защо събрах тук тези, които за мен са най-добрите изгарящи мазнини на пазара по отношение на ефикасността и безопасността.

Завършеност

Трудната част от етапа на дефиниция е не толкова загубата на мазнини, колкото запазването на мускулите.

Ако всеки път, когато се подложите на диета, за да изглеждате по-добре, унищожите половината от това, което сте изградили на етапа на обема, изхвърляте месеци работа.

Това обаче е най-често срещаната и основната причина, поради която мнозина не напредват със скоростта, която биха искали.

За да не ви се случи това, трябва да се съсредоточите върху това да не пренебрегвате нито един от факторите, които споменах в тази статия.

Всичко, което трябва да направите, е да пропуснете едно и всичките ви усилия отиват на земята:

  • Ако ядете много малко или не осигурявате достатъчен прием на протеин.
  • Ако тренирате лека или се фокусирате върху изолиращи упражнения.
  • Ако прекалите с аеробика.
  • Ако не се допълвате, за да покриете възможни недостатъци.

Всеки път, когато загубите мускул, когато го определяте, го правите поне по една от тези причини.

Не мислете, че за да се случи, трябва да правите всичко обратното. Достатъчно е да не обръщате достатъчно внимание на едно нещо, за да ограничите напредъка си.

Значи вече знаете. Помислете какво може да се провали и го отстранете с насоките, които успяхте да прочетете тук.