Натрупването на мускулна маса не е лесна задача, в повечето случаи за постигането на тази цел е необходима помощта на някой по-опитен в темата, като личния ви треньор. Тези съвети по-долу са предоставени от истински експерти по фитнес и мускулна печалба, така че обръщайте голямо внимание.
За да качите мускулна маса, първо трябва да загубите мазнини
Индекс на съдържанието
Вашият треньор препоръчва да не започвате изграждане на мускулна маса или диета, ако имате излишни телесни мазнини. При мъжете телесните мазнини трябва да достигнат максимум 10%, а при жените 19%; Ако нямате начин да получите точен процент, просто погледнете тялото си и помислете дали трябва да губите мазнини или не.
Това е толкова важно, защото във всички планове за натрупване на мускули винаги ще увеличавате, дори и да е, малко мазнини, така че консумирате храните с най-високо хранително качество и правите упражненията с най-добрата техника, тъй като консумацията на калории винаги ще бъде по-големи от тези, които губите. И ако започнете един от тези планове директно с излишни мазнини, ще бъде много по-трудно да ги загубите по-късно.
Погрижете се за вашата диета
Ако искате да увеличите мускулите, трябва да се храните често (приблизително на всеки 2 часа), особено ако сте от хората с тънка фигура, които трудно напълняват. Ще трябва да добавяте поне 3000 допълнителни калории седмично към вашата диета, за да натрупате малко над ½ килограм мускули, средно от които всъщност натрупвате е между 300 и 500 g. Логично е, че не трябва да ядете само празни калории, а по-скоро да търсите храни, които ви подхранват ефективно, като същевременно ви помагат да получите мускули.
Протеинът е най-важното хранително вещество, което трябва да консумирате в диетата си, и трябва да го търсите в различните му презентации, тъй като всеки от тях има аминокиселини и други микроелементи, различни за всяка храна. Независимо дали става въпрос за червени меса, бяло, яйца или добавки като Whey, те ще ви дадат всичко необходимо за натрупване на мускулна маса.
Други хранителни вещества, необходими за натрупване на мускулна маса, са въглехидратите, тъй като те служат за спестяване на протеини, когато тялото ги използва вместо тях като енергиен източник, предотвратявайки загубата им. Единственото време на деня, в което трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, е след тренировка, за да благоприятствате синтеза на протеини в мускулите, иначе избирайте храни със споменатия индекс в средно състояние, като плодове, грудки и овес.
Също така яжте много зеленчуци и имайте предвид, че ненаситените мазнини допринасят за хормоналната ви функция, така че включвайте храни като авокадо, ядки и зехтин.
Тренирайте със сложни упражнения
Изпълнението на тренировъчни съчетания, които се състоят само от отделни упражнения, не е най-добрият вариант, който трябва да увеличите бързо мускулната маса; не ги изтривайте напълно, можете да включите няколко. Основата на вашите тренировки обаче трябва да бъдат упражнения като клякам, военни и лежанки, брадички, мъртва тяга и т.н. Тъй като те са тези, които работят по-голямо количество мускули едновременно и които също изискват по-голямо натоварване от тегло и усилия.
Кардио, доста малко
Специализираните упражнения за изгаряне на калории като колоездене, бягане и кардио тренировки като цяло са по-голяма пречка за тялото ви за ефективно изграждане на мускулна маса. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, няма да можете да изградите мускули, това означава, че ще трябва само да правите кардио за разгрявката за максимум 10 минути преди тренировка.
Отделете време да се възстановите и да си починете добре
Въпреки че може да не изглежда така, друг от най-важните ключове за мускулите ви да растат здравословно и ефективно е да им осигурите необходимото време за възстановяване, както и да ги стимулирате през този период с помощта на масажи и разтягане.
Тренирането на мускулите се извършва по време на почивка, там е важно да отделите достатъчно време, за да ги оставите да го направят и да се опитате да нарушавате графиците на съня си възможно най-малко, което трябва да е 8 часа всяка вечер.