Натрупването на мускулна маса не е лесна задача, особено ако обърнем внимание на безбройните теории, които нямат научни доказателства и които циркулират в интернет. Поради тази причина идеалното е да го направите правилно и да се обърнете към физически треньор или диетолог.

мускулна

Упражнения за натрупване на мускулна маса

Мускулите се състоят от 2 вида влакна:

  • Тип I (червени или бавни влакна): са най-важните при изпълнението на аеробни упражнения.
  • Тип II (бял или бърз): са най-важните в анаеробните силови спортове.

В момента наличните доказателства сочат, че се постига максимална мускулна печалба тренировъчни процедури, които произвеждат значително увеличаване на метаболитния стрес, като същевременно се поддържа умерена степен на мускулно напрежение.

Тренировките за вдигане на тежести причиняват разграждането на мускулите и съставните протеини. След това възстановяването на мускулите се осъществява чрез синтеза на нови протеини. Важно е този процес да надвишава деградацията за мускулна хипертрофия (нарастване на мускулната маса), причинено от използването на влакна от тип II.

За губят мазнини и да качват мускули едновременно, идеалът е властта комбинирайте аеробни упражнения с анаеробни упражнения за сила.

Натрупване на мускулна маса в определени области

Постигането на увеличаване на мускулите в определени области е една от целите на много хора по различни причини. За това се препоръчва работете с всички мускулни групи и правете специфични упражнения в областта че искаме да се развиваме особено.

Например, за да натрупате мускулна маса в ръцете, ще е необходимо да работите специално за различните мускулни групи, които ги съставят: предмишници, бицепси и трицепси, следвайки съветите, които споменахме по-горе.

Претеглени упражнения: повторения и почивка

Обучението за нарастване на мускулите трябва да се основава на вдигане на тежести с гири и апарати.

За да оптимизирате мускулния растеж, човек трябва определете максималното тегло, което човек може да вдигне веднъж за конкретно упражнение. Оттам се изчисляват 65% от това тегло. На теория мускулите трябва да се уморяват след 8-10 повторения с това тегло, което ще доведе до необходимите биохимични промени.

Три сета, разделени с почивки от една до две минути те ще определят претоварването, необходимо за мускула да расте. Ако упражненията се изпълняват правилно, не бива да можете да изпълнявате повече повторения след третия сет и мускулът ще бъде изчерпан.

Броят на тренировъчните дни, необходими на мускула да расте, е 3 до 4 дни в седмицата.

Упражненията трябва да включват възможно най-голям брой ъгли, които определят участието и стимулирането на всички влакна на един и същ мускул. По същия начин, спортен треньор може да ви помогне да провеждате тренировките си по-ефективно.

Диета за натрупване на мускулна маса

Основната цел за постигане на нарастване на мускулната ни маса е диетата ни да съдържа достатъчно калории.

За да могат мускулите ни да се увеличават със скорост, близка до половин кг на седмица, се нуждаем от 300 до 500 допълнителни калории на ден, в зависимост от спецификата на всеки индивид. По-голямото наддаване на тегло може да означава, че калорийният прием е прекомерен и следователно не само мускулите, но и телесните мазнини ще растат.

Протеини за натрупване на мускули

Мнозина смятат, че колкото повече протеини ядат, толкова по-голям е растежът на мускулите им. Въпреки че е вярно, че увеличаването на протеините в диетата е необходимо, то не може да бъде неограничено.

При нормални условия препоръките за прием на протеини говорят за 0,8 g/kg тегло на ден. За спортисти, подложени на интензивни тренировки, тези препоръки могат да бъдат увеличени до 1,2-1,8 g/kg тегло на ден. Това представлява увеличаване на приема на протеин в сравнение с нормален човек, но нищо не преувеличено. Нека не забравяме, че диетичните протеини, които не се използват, ще бъдат изгорени или превърнати в мазнини.

Допълнителните калории не трябва да идват изключително от протеинови храни, но трябва да се доставят и от въглехидрати и мазнини .

След интензивна силова тренировка, приемането на въглехидрати може да бъде ключът към доброто възстановяване и да се представите повече в следващата тренировка. По този начин е идеално да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати в рамките на половин час след края на тренировката.

Добавки за покачване на мускулна маса

Аминокиселинни добавки, разтворими аминокиселинни шейкове, хапчета. Едва ли има културист, който да не приема нито една от тези добавки. Приемът на тези вещества обаче не е необходим, тъй като нуждите от протеини могат да бъдат напълно осигурени от естествени храни .

Пример за диета за качване на мускулна маса

Правилната диета за натрупване на мускулна маса трябва да включва 5-6 хранения на ден. Освен това, колкото по-голямо е разнообразието от храни, включени в диетата, толкова по-лесно ще бъде постигането на целите.