оптимално

Точно както в предишна статия споменахме значението на почивката за правилното натрупване на мускулна тъкан, така е и добрата диета и тя е, че по време на процеса на трансформация на тялото 70% от резултатите влияят на добрата диета, така че ако тренирате усилено, спите както трябва, но не постигате никакви резултати, това е защото не се храните както трябва.

В случай на натрупване на мускулна маса, диетата трябва да е богата на въглехидрати, за да доставя енергията, необходима при тренировка, протеини за насърчаване на синтеза на протеини и здравословни мазнини, тъй като те насърчават производството на растежен хормон и защита на вътрешните органи.

Тази диета отговаря на всички изисквания, споменати по-горе, и правилно разпределя храненията през деня, за да се избегне гладуването и енергията по всяко време, особено в моменти преди тренировка.

Диета

Закуска - 08:00 ч

Пилешки гърди с броколи на пара.

Вие се нуждаете:

  • 2 цели яйца
  • 4 белтъка
  • 30 грама обезмаслено мляко
  • Чаша броколи на пара
  • 60 грама пилешки гърди (вече сварени)
  • Една супена лъжица. От зехтин
  • Сол и черен пипер или друга подправка на вкус.

Подготовка
Разбийте яйцата и млякото и добавете към броколите и пилето, които трябва да са на пара. Покрийте и варете десет минути на слаб огън.

Добавете като допълнение: филия пълнозърнест хляб, 30 грама сирене без мазнина и чаша зеленчуков сок.

Снек - 11:00 ч

Месен сандвич

Вие се нуждаете:

  • 85 грама месо без мазнина, варено
  • 2 филийки ръжен хляб
  • Домат на парчета
  • 60 грама сирене без мазнина
  • Една супена лъжица. горчица
  • Чаша обезмаслено мляко
Месен сандвич

Вие се нуждаете:

  • 175 грама варено постно месо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Чаша мляко без мазнини
  • Голям портокал

Храна след тренировка - 17:00 ч

  • ½ литър напитка след тренировка (вода + 35 грама протеин, 60 грама въглехидрати. Общо 380 калории).
  • Енергийна лента

Въпреки че не е лоша идея да консумирате добавка като напитка след тренировка, ако искате и имате време, напитката може да бъде допълнена с храна от животински произход, която осигурява същите хранителни стойности. Ако не тренирате интензивно, не е нужно да консумирате енергийната лента.

Вечеря - 19:00 ч

Тъй като храната след тренировка помага да се възстанови тялото от износване, причинено по време на тренировка, и насърчава по-голям мускулен растеж, препоръчително е да се яде следното.

Вие се нуждаете:

  • 85 грама варена сьомга
  • 225 грама домати
  • ½ чаша гъби
  • Една малка чаша варени пълнозърнести тестени изделия
  • Малка чаша смесена зеленина
  • Един картоф, варен

Преди лягане - 22:30

Общо калории

Тази диета е структурирана за мъж на 80 килограма, който трябва да консумира 3139 калории на ден, разпределени в 224 грама протеини, 383 грама въглехидрати, 79 грама мазнини (от които 18 грама идват от наситени мазнини), 52 грама фибри.

Алтернативният обяд включва леко увеличаване на количеството макронутриенти, осигуряващи общо 3249 калории, разпределени в 235 грама протеин, 431 грама въглехидрати, 65 грама мазнини (от които 20 грама идват от наситени мазнини), 65 грама фибри.

Въпреки показаните по-горе цифри, и че на теория това е диета, която покрива всички нужди, трябва да се вземе предвид, особено когато се упражнява с толкова висока интензивност, е трудно да има точно измерване на хранителните нужди на всеки спортист, тъй като този аспект се влияе от различни фактори като самата рутина, генетика и т.н. Това не означава, че диетата е лоша, а че трябва просто да се използва в много специални случаи и да варира храни, главно между месото, също яденето на птици, риба; без да забравяме и за зърнени култури, зеленчуци и плодове и здравословни мазнини.

Различен калориен прием

Тази диета е проектирана да бъде лесно модифицирана в зависимост от целта, която се търси. Нарастването на мускулите или загубата на мазнини варира в зависимост от връзката между консумацията на калории и изразходването на калории чрез тренировки и други дейности от ежедневието.

Говорейки в общи количества, човек, който вече е развил някакъв мускул, трябва да консумира около 40 калории за всеки килограм телесно тегло, за да подобри тренировката и по този начин да продължи с увеличаването на обема. Един 85-килограмов мъж, който трябва да консумира около 3400 калории, няма да има достатъчно, дори ако е избрал алтернативния обяд, тъй като няма да има 150 калории. В този случай е препоръчително да добавите определени храни, за да достигнете необходимия минимум (плодовите сокове и ненаситените мазнини са отлични възможности).

В противен случай за хора с по-малък обем или за тези, които искат да отслабнат, те трябва да се подлагат на дефицит от 500 калории на ден, като елиминират въглехидратите и някои мазнини, главно наситени.

Макронутриенти

Протеин

Във фазата на увеличаване на мускулите протеините играят много важна роля в процеса. Този хранителен план осигурява 2,0 грама за всеки килограм тегло. Най-добрите източници на протеини идват от постно месо, така че когато е възможно, избягвайте пържени храни, птиче месо и други меса, които надвишават 7 грама мазнини на 100 грама общо тегло.

Въглехидрати

Въглехидратите също са от съществено значение за изграждането на мускулна маса. В този случай е добавено по-голямо количество сложни въглехидрати, които осигуряват по-висока хранителна стойност и са идеални за контрол на нивата на инсулин, както и осигуряване на енергия за целия ден.

След тренировка обаче се препоръчва консумацията на прости въглехидрати, тъй като анаболните ефекти, произведени от инсулина, са достатъчни за възстановяване.

Мазнини

Естествено се препоръчва консумацията на здравословни мазнини или наричани още ненаситени мазнини, които осигуряват високо съдържание на Омега 3, 6 и 9 мастни киселини, които помагат на сърдечно-съдовата система, премахвайки триглицеридите в артериалните стени.

Други храни

Млечните продукти са богати на протеини, въглехидрати, витамини и минерали, в допълнение към калция, който е от съществено значение за запазване здравето на костите и контрол на процента на мазнините. Опитайте се да изберете обезмаслени млечни продукти и ако не ги предпочитате, консумирайте 1 грам калций под формата на добавка или портокалов сок с допълнително количество калций.

Зеленчуците и плодовете също са отлични за всяка диета, тъй като осигуряват антиоксиданти и други полезни свойства за тялото. Консумацията му трябва да бъде ограничена до 8 - 10 броя на ден, стига да са с подходящ размер (голям банан е еквивалентен на портокал, две киви са еквивалентни на портокал и т.н.).

Водата е от съществено значение за всяко човешко същество. За мъж с тегло 80 килограма се препоръчва да консумира поне три литра вода, като пие чаша на всеки 20 минути по време на тренировки, за да избегне дехидратация.

Хранене след тренировка

Диетата след тренировка работи като подобрител за развитието на мускулна маса и нейното значение се сравнява с това на закуската и това е причината:

В рамките на 60 минути след завършване на упражнението мускулите започват да болят поради увеличаването на кортизола в тялото. Този хормон пречи на тестостерона да достигне своите рецептори, освобождавайки миостин, предотвратявайки растежа на мускулите.

Начинът за намаляване на тези ефекти се постига с консумацията на декстроза и протеини. Известно е, че първият е естествен източник на глюкоза и обикновено се използва при добавки след тренировка. Като алтернатива може да се използва малтодекстрин, който за много кратко време повишава нивата на кръвната захар.

Високо гликемичните въглехидрати също служат на каузата. Консумирането между 100 и 125 грама бял хляб или варен картоф с голям размер е по-добре, отколкото да изберете бисквитки, сладкиши или всяка друга храна с по-високо съдържание на мазнини и които не генерират толкова много инсулин или глюкоза. Поглъщайки 1 до 1,5 грама прости въглехидрати, за предпочитане преди 30 минути след тренировка, той помага за неутрализирането на кортизола и следователно контролира производството на миостатин, в допълнение към насърчаването на създаването на гликоген в мускулите.

Протеинът се препоръчва да се консумира най-много под формата на суроватъчна добавка под формата на шейк, тъй като те се усвояват по-бързо в сравнение с други протеини, осигурявайки на тялото аминокиселини. Идеалното е да се консумират 0,5 грама протеин за всеки килограм тегло в храненето след тренировка.