Метаболитните вериги са форма на обучение, която има за цел да увеличи нашата базална скорост на метаболизма (BMR). Това позволява на тялото ни да изгаря повече калории в дългосрочен план, отколкото при традиционното кардио.

крайната

Начинът как работят метаболитните вериги Това е просто: рутините се основават на промяна на интензивността на обучението за кратки периоди на изпълнение. По този начин метаболизмът ни е шокиран, което ни позволява изгаряйте повече калории за по-дълго; тоест ще продължим да изгаряме калории дори часове след като напуснем фитнеса.

The предимства на метаболитните вериги те надхвърлят времето, в което ни спасяват. По отношение на ефективността този начин на тренировка е по-добър, защото ни позволява да изгаряме мазнини, без да изгаряме мускулните си резерви по агресивен начин, което се случва, когато тренираме кардио с часове и часове.

Открийте как да се изгради дефиниция метаболитна верига за изгаряне на мазнини без загуба на мускули.

Как да се разработят метаболитни вериги, за да се определи?

1. Изберете правилния тип метаболитно обучение

Метаболитните вериги се използват предимно за определяне на мускулите и изгаряне на мазнини. Въпреки че мнозина свързват загубата на мазнини само с традиционните кардио упражнения (бягане, каране на елипсовидна машина и други подобни), истината е, че можем да развием метаболитна тренировъчна верига по различни начини. От това можем да различим три видове метаболитни вериги:

  • Сърдечно-съдова метаболитна верига: е най-традиционният начин. Отнася се за колоездене, бягане, спринт или използване на кардио машини като елиптичната или бягащата пътека.
  • Съпротивителна метаболитна верига: когато говорим за съпротива, ние се позоваваме на съпротивлението на нашите мускули при интензивна работа: гири, щанги, медицински топки, гири и всичко, което включва усилие над собственото телесно тегло. Тези упражнения също се грижат добре за мускулния ни тонус, позволявайки ни да изгаряме мазнини
  • Хибридна метаболитна верига- Смесваме упражнения за кардио и съпротива, за да постигнем най-доброто от двата свята.

2. Адаптирайте метаболитното обучение

Когато започвате нов тип тренировка, която не е изпробвана, най-добре е да продължите постепенно, особено когато говорим за интензивни тренировки като HIIT или метаболитни вериги.

Един от методите за адаптиране на всяка трудна тренировка е да се следва FITT принцип, това е: Честота, интензивност, време и тип. Погледнато в детайли, това означава да играете с тези фактори:

  • Честота: регулирайте дните, през които можем да тренираме седмично. Обикновено диапазон от 3-4 тренировъчни дни на седмица е добре, но ако тепърва започвате, опитайте 2 непоследователни дни в седмицата.
  • Интензивност: ако тренировката ви е тренировка за устойчивост, интензивността се отнася до тежестта, която можете да вдигнете по отношение на вашата 1 RM. Вместо това, ако вашата метаболитна тренировъчна схема е кардио или хибридна, помислете за интензивността, с която тренирате по отношение на сетове и повторения.

  • Време: е времето, което прекарвате ежедневно в тренировки. В метаболитна верига това може да бъде около 10-30 минути, без да се брои предишното загряване.
  • Тип: това са конкретните упражнения, които избирате. Ако сте бегач например, трябва да изберете упражнения за бегачи, които наистина ви помагат да се подобрите.

Най-добрата метаболитна верига за дефиниция

Представяме седмична метаболитна верига, която ще ви помогне да определите тялото си. Състои се от опция за сърдечно-съдово загряване и a хибридна схема с работа с тежести и кардио упражнения.

Трябва да правите това обучение в непоследователни дни: препоръчително разделяне е понеделник, сряда и петък, с почивка вторник и четвъртък.

1. Загряване за метаболитна верига

Направете 1-3 обиколки от тази загрявка, като запазвате много малко почивка между всяка обиколка и никаква почивка между упражненията. Ако ви е трудно, адаптирайте го към вашите способности, като играете с факторите, които споменахме.

1.1. Направо клек

  1. Започнете да стоите изправени, краката са по-широки от бедрата.
  2. Спуснете се, сгъвайки коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коляното не трябва да излиза извън върха на стъпалото, за да не го претоварва.
  3. Върнете се в изходна позиция, като скочите на място. Можете да подкрепите движението, като замахвате с ръце нагоре и надолу или отпред назад.
  4. Изпълнете 10 повторения.

1.2. Лицеви опори

  1. Легнете с лице надолу на пода, събрани крака и ръце почти на една линия с раменете.
  2. Спуснете сгънете ръце, усещайки работата в бицепс и гърди.
  3. Върнете се в изходна позиция и продължете до 10 повторения.

1.3. Вървящи крачки

  1. Изправени прави, направете дълга крачка напред, докато предното ви бедро е успоредно на земята и почти не докоснете земята с коляното на задния крак.
  1. Станете, като донесете задния крак до предния, като стоите както в началото.
  2. Продължете упражнението редувайки краката с всяка крачка.
  3. Направете 20 повторения (10 с всеки крак).

1.4. Обърнат ред

  1. Легнете по гръб, като държите щанга със средна височина с двете си ръце. Краката трябва да са заедно и удължени, като тежестта на долната част на тялото ви се поддържа от петите.
  1. Свийте лактите да се издигнат, почти докосвайки лентата с гърдите си. Лактите внимавайте.
  2. Изпънете ръцете бавно и продължете 10 повторения.

1.5. Скок Повдигане на петата

  1. Започнете да стоите с двата крака на ширината на бедрата. Тялото остава изправено.
  1. С едно движение застанете на топките на краката си и с получената инерция направете малък скок на място.
  2. Внимателно се върнете на земята и продължете до 10 повторения.

1.6. Колела на корема

  1. Легнете на пода по гръб, свалете главата и краката си от пода.
  1. Имитирайте движението на велосипедист в движение: изпънете единия крак във въздуха напред, докато другия огънете по-близо до корема си. Краката трябва да кръжат във въздуха, когато идват и си отиват, променяйки позицията на краката.
  2. Направете 20 повторения (10 с всеки крак).

2. Хибридна метаболитна верига (кардио тренировки и тренировки с тежести)

Направете 3-5 обиколки, с 3-минутна почивка между всеки.