мускулна

В основата на всеки диета за наддаване на телесно тегло винаги ще бъде с високо съдържание на калории.

Освен това хората със слаба конституция или с голяма физическа активност се нуждаят от допълнителен принос на калории, който позволява наддават на нови килограми, и с обучение, ново мускулна маса.

Целите, преследвани от тях диети за натрупване на мускулна маса са:

  • Повишено телесно тегло при слаби хора
  • Фаза мускулен обем за обучение на културист
  • Увеличаване на мускулната сила за практикуващи всеки спорт
  • Развитие на мускулите при много активни хора
  • Първа стъпка в развитието на мускулите при новите специалисти по културизъм във фитнес залите

Какво представлява диетата за натрупване на мускулна маса

Те са диети, чиято основна цел е да се увеличи телесното тегло на човека, който го изпълнява. В идеалния случай това тегло ще бъде под формата на мускулна маса, за която Ние ВИНАГИ трябва да изпълняваме тези диети заедно с адекватна рутинна мускулна маса.

Като основни норми ... минимум 4 хранения на ден, разделени с не повече от 3 часа, попълнени, ако е необходимо с Хранителни добавки допълнения.

По този начин ще направим добре храносмилането и ще избегнем мускулен катаболизъм, особено при хора с много бърз метаболизъм.

За качване на мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Тези допълнителни калории от гориво ще накарат мускулите да растат.

Хранителна основа на диетите за натрупване на мускулна маса

Диети, допълнени с сърдечно-съдови упражнения и работя с тежести, те балансират в следните пропорции:

  • 20% протеин, главно от животински произход
  • 55% въглехидрати, предимно сложни и влакнести въглехидрати
  • 25% мазнини, особено от растителен произход
Диетите за натрупване на мускулна маса са неразделното допълнение към вашата обемна рутина.

Има няколко теории за това какво е перфектното разпределение на хранителните вещества за оптимизиране на натрупването на мускулна маса. Чувствайте се свободни да опитате този, който най-добре отговаря на вашите цели.

Става въпрос за правене без наситени мазнини, захари, консерви, алкохол, пържени храни .... и се препоръчва минимално количество трапезна сол. Достатъчно сме с количеството, осигурено от някакъв колбас и консерви.

Адекватната комбинация от всички тези здравословни храни, като се консумира в естествено състояние, гарантира, че нуждите от витамини и минерали се покриват без проблеми.

Протеини в диетите за натрупване на мускулна маса

Протеините не надвишават 20% от общите калории, но това ще бъде най-малко 2 грама на килограм телесно тегло.

Това гарантира развитието на мускулите и постно наддаване на тегло; се съмняваме във възможността за увеличаване на мускулната маса чрез поглъщане на по-малки количества от това хранително вещество.

Въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Количеството въглехидрати достига 55% от общите калории, с минимално количество от 5 или 6 грама на килограм телесно тегло, почти напълно изхвърлящи сладкиши и рафинирани.

Така получаваме цялата енергия, необходима за тренировка, и успяваме да „защитим“ протеините, така че те да изпълняват своята възстановяваща и изграждаща функция.

Мазнини в масови диети

Приемът на калории с мазнини не трябва да пада под 25% от общия и е от съществено значение за постигане на наддаване на тегло.

Слабите хора или хората с висок метаболизъм се нуждаят от приноса на мазнините в диетата си, за да стабилизират своите печалби в тегло, мускули и сила, тъй като другите хранителни вещества се метаболизират бързо.

Правилната хидратация за натрупване на мускулна маса

Количествата вода ще бъдат големи, за да се поддържа адекватно хидратация на тялото, което позволява да се мобилизират хранителни вещества, да се избегне загуба на енергия, да се запази температурата и детоксикира тялото от отпадъчни елементи, произведени от обучение и диета.

Пийте поне 1,5 чаши вода с всяко от 6-те хранения или добавки. Увеличете това количество по желание, особено когато калорийният ви прием се увеличи.

Внимавайте да пиете твърде много, тъй като това може да има фатални последици, което се нарича хиперхидратация.

Пример за диета за мускулна маса

В това диета за мускулна маса получават се качествени хранителни вещества, които ще ни накарат да се представим най-добре във фитнеса.

Закуска

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1/4 чаша орехи
  • 1 ябълка, нарязана
  • 2 варени яйца
  • 1 чаша кафе или йерба мате

Полунощ

  • 1 чаша полумаслено кисело мляко
  • 1/2 чаша ягоди
  • 4 пълнозърнести бисквити
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд

  • 1 голяма филия пълнозърнест хляб
  • 85 грама постно месо (свинско, телешко)
  • 3 филийки домат
  • 1/2 чаша спанак
  • 1/2 чаша авокадо на парчета
  • 1 чаша варени броколи

Преди тренировка

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 суроватъчен протеин
  • 1/2 банан на парчета
  • 1/4 чаша тиквени семки
  • 1 чаша кафе или чай

След тренировка

  • Разклащане от:
    • 1 чаша полумаслено мляко
    • 1/2 чаша полумаслено кисело мляко
    • 1 лъжичка суроватъчен протеин
    • 1 банан

Вечеря

  • 90 грама постна риба
  • 1 чаша киноа
  • Салата:
    • 1 чаша нарязано зеле
    • 1/2 чаша моркови, нарязани
    • 1 чаша варен карфиол
    • 1 супена лъжица зехтин и оцет

Преди лягане

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 1/4 чаша орехи

Избор на диети за мускулна маса

Тези диети са предназначени предимно за хора, които тренират за напълняване мускулна форма, и те искат да го направят по логичен, организиран и ефективен начин, но винаги без да рискуват здравето си.