идеалното

Случвало ли ви се е да се забиете в тренировките си? в този пост ще намерите полезна информация, която да приложите във вашето обучение, за да можете да знаете какво е идеалното тегло за натрупване на мускулна маса.

Един от най-важните активи в тренировките с тежести е преодоляването на бариерата на стагнация повишена здравина.

Тази функция все още е от съществено значение, ако искате да имате значителен размер на мускулите.

Вземете под внимание процентите на натоварване, които трябва да поставите върху лентата

Много е важно да контролирате процентите на вашия (RM), максимално повторение ...

Кое е идеалното тегло за натрупване на мускулна маса

Първо, подготвих малка таблица за вас, за да видите на какъв процент е равностойно всяко повторение.

Наистина е важно промяна на стимула които давате на тялото, просто защото капацитетът адаптивният е много бърз.

Не забравяйте, че вината за всичко това е суперкомпенсацията, но в същото време се нуждаем от нея, за да продължим да напредваме.

Необходима ли е сила за увеличаване на мускулната ми маса?

Вече ви казах няколко пъти.

много автори говорят за значение на силовата работа, всъщност това е физическо качество, което трябва да се вземе предвид, защото:

  • Увеличи мускулна маса
  • Предотвратява остеопорозата благодарение на увеличената костна тъкан
  • Предотвратяване на наранявания мускулно-скелетен.
  • Подобряване на Сърдечносъдова система.
  • Възглавниците се променят благодарение на естественото отделяне на хормони.
  • Насърчава спортното представяне.

Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса, силата ви трябва да се увеличи значително.

The прогресивно увеличаване на силата, позволява на тялото ви да отделя хормони по естествен начин, който пряко засяга вашите физическо състояние и мускулна маса.

Силата е от първостепенно значение

Идеята за работна сила Това е увеличете тежестите за по-късно работа при по-високи повторения с a по-голямо тегло.

По този начин ще имате по-голяма стимулация и освобождаване на хормони ще катапултира увеличаването на мускулната ви маса ...

Как мога да направя, за да работя сила?

Движете се в диапазон, който се колебае между 1 и 5 повторениеs с достатъчно почивки и прогресивно увеличаване на теглото.

Не вървете към провал, ако целта ви е да тренирате няколко пъти седмично, a буфер -2 или по-малко 1 би било идеално.

Можете да тренирате на по-високи повторения, ако искате, но ще пренебрегнете сила, за да се даде повече място за хипертрофия. Това не означава, че е лошо, но моят съвет е да го оставите за втора фаза.

Имайте предвид, че целта ви е да увеличите силата

Ако вместо това сте обмислили работи при по-високи повторения като 9 или повече, тогава ви съветвам не стойте дълго в тази лента, защото след няколко седмици силата ви бързо ще намалее.

Работейки при толкова високи повторения, ще генерирате по-голямо метаболитно натоварване и значително ще повишите качеството на мускулите си.

Моят съвет е да играете с тези 3 комбинации.

  1. Сила
  2. Хипертрофия
  3. Качество на мускулите

Ако поддържате добър цикъл dд обучение, никой от 3-те не трябва да намалява, сега добре ...

Моят съвет е никога не оставяйте силата настрана ... там оставям слогана ...

В какви проценти на натоварване трябва да поддържам?

На първо място, определете своя максимален или субмаксимален за основните упражнения.

  • Клякам
  • Мъртво тегло
  • Прес пейка
  • Военна преса
  • Тежко изтегляне
  • Паралелни фонове

Работна сила между следните проценти без да се стигне до тотален провал. Това ще ви позволи да имате по-висока честота на обучение.

  • Работи около 80% - 100% от вашия максимален или Rm.

Как бихте разпространили тренировъчна сесия?

Първа част:

Принуждавайте около 80-100% от вашия rm

Втора част:

Хипертрофия с допълнителни упражнения около 78%/70%

Трета част:

Мускулно качество при високи повторения около 65% от Rm

Тази опция може да работи добре за вас за период от около 6 седмици, веднага щом видите, че силовата работа стагнира, RESTAAAAAA ...

Имайте предвид, че е много по-лесно да увеличите 2,5 кг, работещи на 90%, отколкото да увеличите 2,5 кг, работещи на 70%, просто е въпрос на ефективност в проценти.

Хвърлих ли вашите теории на земята?

Не разбирайте погрешно ...

Ще работи високите повторения не е толкова лошо, всъщност е много необходимо да поддържате напредък и да извадите тялото си от зоната на комфорт.

Той също така произвежда метаболитна умора, която няма да предизвикате със силова работа.

Но те съветвам, приятелю, да не забравяш силовата работа, НИКОГАААААА ...

Когато говоря за сила, тя винаги трябва да бъде с контрол, няма много полза да се натоварва много и да се поддържа неправилна техника.