- Калц. На сила
- Основи на Юрий V
- Deadlift от M.O.
- Сила от Surovecky
- Пейка от Борис Шейко
- Руски цикъл на клякане
- Смолов
- Грег Нуколс прогресия
- RM калкулатор
- Прогресия на thib
Е калория калория?
Просто казано, дебатът се свежда до това: От значение ли са само калориите в сравнение с калориите или източникът на тези калории има значение? Както обикновено, двете страни на дискусията могат да изложат много данни в подкрепа на своите твърдения. Често, както ще се види по-късно, те в крайна сметка обсъждат малко по-различни въпроси.
Искам да видя три различни групи изследвания, всяка от които генерира малко по-различни резултати. По принцип оттук идва много объркването: хората се опитват да сравняват данни от различни групи изследвания и стигат до неверни заключения поради това.
Изследвания на различен прием на протеини
Обикновено, когато хората искат да спорят, че „калорията не е калория“, те ще използват проучвания, сравняващи по-висок и по-нисък прием на протеини. Диетите, които осигуряват адекватен прием на протеини, обикновено намират по-добри резултати от диетите с ниско съдържание на протеини.
Тоест, при идентичен калориен прием, групата, която получава достатъчно протеин, като цяло ще покаже по-добро поддържане на мускулна маса от групата с ниско съдържание на протеини. Тъй като загубата на тегло често е подобна, това означава, че групата, която получава достатъчно протеин, губи малко повече мазнини. Неотдавнашно проучване показа по-добро поддържане на кръвната глюкоза в диетата, съдържаща повече протеини. Аха, казват хората, източникът на калории има значение!
Гореспоменатото не е нищо ново. Всеки, който е чел моите книги или други мои статии, знае, че след правилното коригиране на калориите получаването на адекватни протеини е най-важният фактор за установяването на правилна диета. Наистина няма дискусия по този въпрос.
Сега въпросът варира леко: като се има предвид адекватният прием на протеини, има ли значение източникът на калории от другите макронутриенти (въглехидрати срещу мазнини)? За да се справя с това, искам да опиша две групи изследвания.
Изследвания, при които калориите се контролират стриктно
Това са проучванията, които хората, които подкрепят, че „калорията е калория“, обикновено използват, за да обосноват своя случай.
Тези проучвания обикновено се правят чрез заключване на субекти в болница и измерване на приема на храна или им се дават предварително направени опаковки с храни, които да се използват у дома.
В тези проучвания обикновено ще видите малка или никаква разлика по отношение на количеството или състава на загуба на тегло, когато различните хранителни вещества са различни. Проучванията сравняват диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Всяка разлика в общото количество загубено тегло или състава на загубеното тегло всъщност е незначителна (ако приемем достатъчен прием на протеини). Повечето (лесно 90% или повече) от промяната могат да бъдат пряко приписани на приема на калории. Съставът на макроелементите има незначителен ефект.
Искам да отбележа, че последните изследвания показват, че взаимодействието на диетата с генетиката може да играе роля тук. В статията Инсулинова чувствителност и загуба на мазнини разглеждам скорошни изследвания, показващи взаимодействие между приема на въглехидрати и чувствителността към инсулин.
Трябва да спомена, че проучванията, сравняващи диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати, обикновено показват по-голяма загуба на тегло в групата с ниско съдържание на въглехидрати, но като цяло това може да се отдаде на по-голяма загуба на вода. Едно или две проучвания показват лека тенденция към по-голяма загуба на мазнини в групата с ниско съдържание на въглехидрати, но въпросът не е толкова ясен, тъй като има много вариации в приема на протеини. Без изключение нисковъглехидратната група в крайна сметка яде повече протеини, повдигайки въпроса дали ползата се дължи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати или на високо съдържание на протеини.
Имах предимството да получа принос от спортисти и културисти, които сравняват различни диети на едно и също ниво на калории. Като цяло разликите по отношение на загубата на мазнини (или поддържане на мускулната маса) са склонни да бъдат малки.
Понякога ще намерите някой, който губи още 2-3 килограма мазнини (и следователно поддържа още 2-3 килограма мускули) на циклична кетогенна диета в сравнение с нещо като изокалоричната диета (умерени въглехидрати/умерени мазнини), но може намерете и хора, които съобщават обратното - повече загуба на мускули и по-малко загуба на мазнини при кето. Това може да е генетична разлика или нещо друго, което има значение.
Искам да спомена, че са направени сравнително малко изследвания, сравняващи различни източници на въглехидрати или мазнини. Има проучвания, разглеждащи въздействието на захарозата (захар на маса) върху нишестето в контекста на строг контрол на приема на калории и те обикновено не показват разлика в загубата на мазнини или нещо друго. Тоест, при еднакъв калориен прием, произходът на въглехидратите показва минимални разлики. Подобни проучвания са правени с мазнини, като обикновено показват малки разлики.
За съжаление прекомерното зареждане не е изследвано много подробно при хората. Има проучвания, които сравняват преяждането с мазнини и въглехидратите (под формата на глюкоза, захароза или фруктоза), а дългосрочният прираст на телесни мазнини е почти идентичен. Механизмът на натрупване на мазнини е различен, но когато се приемат еднакъв брой калории, се натрупва същото количество мазнини. Тези проучвания рядко включват активност и това има потенциал да повлияе на мястото, където калориите „отиват“. За повече подробности вижте "Разделяне на калории"
Може също така да се мисли, че в крайностите на затлъстяването, където се появяват всякакви метаболитни проблеми, може да се види разлика при използване на различни съставки на макроелементи. Дори и тогава, проучвания, при които калориите се контролират плътно, обикновено показват малка или никаква разлика при промяна на състава на макроелементите по отношение на загуба на тегло или телесен състав. Искам още веднъж да отбележа, че последните изследвания показват взаимодействие между диетата и чувствителността към инсулин. Тъй като инсулиновата чувствителност често придружава затлъстяването, могат да се видят различни резултати.
Обобщавайки този раздел: В повечето случаи проучванията, при които приемът на протеини е адекватен (или поне близък до него), вариращи въглехидрати и мазнини в контекста на идентичен калориен прием, имат тенденция да имат минимален общ ефект. С възможно изключение на екстремни условия (хора, които се стремят да бъдат супер слаби или хора, които са свръх-затлъстели), приемът на калории е основният фактор, определящ резултатите, а не съставът на макроелементи.
Изследвания, при които калориите не се контролират стриктно
Изследвания, при които калориите не се контролират стриктно, обикновено са изследвания, отнасящи се до хора, които подкрепят, че „калорията не е калория“.
В момента има две различни групи изследвания в тази група. В първия субектите просто се ръководят от диетичните насоки (например, намаляват мазнините под 30% или намаляват въглехидратите до 50 g/ден или по-малко) и приемът се изследва.
Друг набор от данни са изследвания, които сравняват различни диети при по-реалистични условия. По принцип при такива проучвания на субектите се дават препоръки относно диетата. Обикновено те дават доклади на изследователите на всеки определен интервал и честотата на приема на храна се определя чрез самоотчети (което, както споменах, може да бъде изключително подвеждащо).
Изследванията, разглеждащи средния прием на дадени различни препоръки, са важни, тъй като те често сочат към истинската причина, поради която дадена диета работи.
Например при проучвания, при които на хората се казва да намалят приема на мазнини под 30% (или някаква друга стойност), често има първоначално намаляване на общия калориен прием. Тоест, когато намалят мазнините, общият общ енергиен прием намалява (поне първоначално). Това е придружено от загуба на тегло. Но това не се дължи на някакъв магически ефект на мазнините, а просто защото ядете по-малко калории. Разбира се, дългосрочните проучвания показват, че повечето хора в крайна сметка компенсират, като ядат повече от други храни, така че резултатът е краткотраен.
Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да показват подобни резултати . Кажете на хората да намалят (или дори да премахнат) всички въглехидрати от диетата си и те са склонни да ядат по-малко автоматично, без да мислят за това. Това, което обикновено се случва в тези проучвания, е, че хората поддържат приема на протеини и мазнини приблизително еднакъв. По този начин елиминирането на категория храна, която може да бъде 50% или повече от общата калория, не помага на нищо друго, освен да ядете по-малко.
Разбира се, това причинява загуба на тегло. Но това не е заради въглехидратите (или липсата им) сами по себе си, а защото ядете по-малко. Има и други причини, разбира се, като стабилна кръвна глюкоза, която допринася за намаляване на калориите, но елиминирането на група храни е основният ефект.
Много, много книги се основават на факта, че намаляват или премахват определена храна „Х“, за да отслабнат. Х е нещо, което допринася голямо количество калории в тялото, като мазнини, захари или силно рафинирани въглехидрати. Но докато тези книги обикновено използват всички видове псевдофизиология, за да обяснят ефекта, това е наистина много просто: Ако храната Х допринася много калории към вашата диета и отнемете Х, ще изядете по-малко общо калории и ще отслабнете. магия, просто ограничаване на калориите.
Сега нека да разгледаме втората поредица от изследвания в контекста. Например, проучване, сравняващо диета с ниско съдържание на мазнини (неконтролирани калории) с диета с високо съдържание на мазнини (неконтролирани калории), често показва повече загуба на тегло/мазнини при диета с ниско съдържание на мазнини, тъй като субектите консумират по-малко калории.
Обяснение на несъответствието
Така че сега, може би, можем да се справим по-добре защо на два напълно различни аргумента за това дали калорията е калория или не. Проблемът е, че обикновено хората се позовават на различни набори от проучвания, когато излагат своите аргументи.
Както бе споменато в първия раздел, няма съмнение, че проучванията, сравняващи различни приема на протеини, почти винаги ще намерят по-добри резултати при по-висок прием на протеини. Истинският дебат произтича от проучвания, които поддържат протеина постоянен и варират въглехидратите и мазнините и има две групи изследвания в това отношение.
От една страна има изследвания, при които калориите се контролират стриктно, където субектите получават ежедневния си прием на храна. В тези проучвания разликата в загубата на тегло или промяната в телесния състав обикновено е малка и силно варираща (някои хора се справят малко по-добре при една диета от друга, но няма постоянен модел).
От друга страна, има изследвания, които анализират спонтанния прием на храна, като диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Например, когато приемът на мазнини е намален под определена точка, калорийният прием често спада. Същото се случва, когато приемът на въглехидрати е под определена точка.
Това е калория, калория?
Е, калорията ли е калория? Да и не. Въз основа на проучванията, общото ми усещане е следното:
1. Достатъчният прием на протеин винаги ще надвишава недостатъчния прием на протеини, независимо какво правите.
2. Ако приемем, че приемът на калории може да се контролира (и че приемът на протеини е адекватен, разбира се), различните вариации на мазнините и въглехидратите имат по-малък ефект, приближавайки се към незначителен.
3. Възможно е да има изключения в крайностите (хора с едноцифрена телесна мазнина или екстремно затлъстяване), но това не се отнася за повечето хора.
В този смисъл, като се има предвид достатъчен прием на протеини, изглежда, че има много малко значение коя диета е избрана. Диетата с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде също толкова добра, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Сигурен? Е, не. Проблемът е, че има огромно предположение, вградено в изявление номер 2 по-горе: че калориите могат да бъдат контролирани при даден набор от условия. Както се вижда многократно в реалния свят, това не е безопасно предположение.
Очевидно е по-лесно да се прекалява с калориите от сладкиши или бонбони, отколкото от зеленчуци, както е по-лесно да се ядат 3000 калории от масло, отколкото от целина. Това има голямо значение при условия, при които хората имат право да ядат каквото си искат. Всъщност много диети се основават на този прост факт: накарайте хората да ядат по-малко от храните, които са лесни за преяждане и/или ги накарайте да ядат много от тези храни, които са трудни за преяждане и те ще отслабнат, тъй като те автоматично намаляват приема на калории.
Но това се отнася само за ситуацията, когато калориите не се проследяват. Когато калориите се контролират строго, източникът на калории (ако сравнявате въглехидратите с мазнините или дори различни източници на въглехидрати и мазнини) има много по-малко значение.
Отново моята идея е, че ако калориите са строго контролирани, изглежда, че източникът не прави голяма разлика по отношение на промените в телесния състав. Също така, след като приемът на протеини е достатъчен, изглежда, че играта с съотношенията на въглехидрати и мазнини (в контекста на еднакъв прием на калории) също не прави огромна разлика.
В крайна сметка всичко се свежда до постъпване на калории спрямо излизане на калории, просто може да е по-лесно да се повлияе на калориите (храна) или излезлите калории (чрез активност) с различни разбивки на макроелементи.
Източникът на калории може да повлияе на други аспекти на физиологията отвъд телесния състав. Здраве, енергийни нива, глад/апетит и др. Така че, макар и калорично контролирана диета с бонбони, масло и протеин на прах може да работи много добре за загуба на тегло/мазнини, тя вероятно няма да бъде най-здравословната в сравнение с диета с ниско съдържание на GI въглехидрати, по-здравословни масла и по-здравословни източници. чист протеин.
Разбираш ли ме? Въпроси като контрол на глада, дългосрочно придържане, спортни постижения и няколко други се насочват към определяне кои храни могат или не могат да бъдат по-добър избор при даден набор от обстоятелства.
Така че, докато калорията може да бъде повече или по-малко калория при определени донякъде изкуствени условия (където калориите са или могат да бъдат строго контролирани), тя е малко по-сложна от тази в реалния свят. Други въпроси също си взаимодействат.
Преведено от Хавирекс