Калцият е основното хранително вещество, от което костите се нуждаят, тъй като той е основният му компонент. Помислете, че 99% от калция в организма се намира в костите и зъбите.

От Изабел Осуна

допринасят

7 ноември 2019, 12:58

Осигуряването на достатъчно количество този минерал чрез диета е от съществено значение за здрави, здрави кости и предотвратяване на остеопороза. Но също така е важно да избягвате онези фактори, които могат да „откраднат“ калция, който приемате.

Знаете ли колко калций се нуждае от вашите кости?

Възрастен човек се нуждае от около 1000 mg калций на ден. За да се осигури оптимален прием, се препоръчва консумация поне две порции калций на ден.

  • Какво е сервиране. Тя е равна на чаша мляко; или две кисели млека; или 50 г сирене, например. По-добре е да изберете обезмаслени млечни продукти, които осигуряват същото количество калций, но едва ли имат мазнини.

В допълнение към тези две дневни порции калций е необходимо допълнете диетата с други храни, също богати на този минерал.

Обезмаслените млечни продукти осигуряват същия калций като цели, но почти не съдържат мазнини

В случай на жени, на възраст от 35 години те трябва да консумират 1200 mg дневно. И от 50 години, Когато започне менопаузата, увеличете дозата до 1500 mg всеки ден. За да постигнете това, препоръчително е да приемате 4 порции млечни продукти на ден, в допълнение към други храни, които ви осигуряват калций.

Калциевите добавки трябва да се приемат само по лекарско предписание.

7 храни с калций, които не са млечни

Млечните продукти, особено млякото и киселото мляко, са основният източник на калций, тъй като 70-80% от техния принос се усвоява. В случай на сирена, това зависи от степента им на втвърдяване: колкото повече са те, толкова повече калций осигуряват, но и повече наситени мазнини, така че трябва да ги приемате умерено. Има обаче и други храни, които също са богати на този минерал и които не трябва да липсват в диетата ви.

  • Синя риба. Особено малките, които се ядат с тръни (хамсия, хамсия, сардина.). В допълнение към калция, те ви осигуряват витамин D, който насърчава усвояването му.
  • Зеленчуци. Особено нахут и соя. Вземете ги 3 пъти седмично.
  • Ядки. Основно бадеми, последвани от лешници. Вземете шепа (25 g) всеки ден, като лека закуска или добавяне към салати, зърнени закуски, кисело мляко.

Как да добавите калций към вашата диета, без да пиете млечни продукти

  • сусам. За да усвоите по-добре калция, ги консумирайте леко препечени и натрошени. Можете да ги добавяте към всяко ястие, като салати или зеленчукови кремове. Можете също така да ги използвате под формата на тахан (паста или сусамов крем) за приготвяне на зеленчукови пастети, сосове или за подправка на макарони или оризови ястия.
  • Зелени листни зеленчуци. Тези, които съдържат най-много калций, са манголд, спанак и кресон.
  • Черупчести. Скампиите, скаридите и скаридите са друг добър източник на калций.
  • Водорасли. Сортовете хизики, уакаме или араме са много богати на този минерал, наред с други хранителни вещества.

4 неща, които не ви позволяват да се възползвате от калция

Получаването на достатъчно калций във вашата диета е също толкова важно, колкото и избягването на тези храни или фактори, които могат да попречат на тялото ви да го използва добре. Обърнете внимание на това, ако искате да имате здрави кости:

  • Твърде много протеин. Необходим е умерен прием на протеин, както за формиране на мускулна и костна маса, така и за да не се загуби с възрастта. Но прекомерната консумация благоприятства елиминирането на калция чрез урината. СЗО изчислява, че възрастен човек се нуждае от 0,8-1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Опитайте се да редувате бяло месо, риба, яйца и млечни продукти. Бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките също осигуряват протеини на растителна основа.
  • Излишък на фосфор. Калцият и фосфорът са допълващи за поддържането на костите, но те трябва да са в баланс. И то е, че излишъкът от фосфор е свързан с по-ниско усвояване на калция. За да не се случи това, не злоупотребявайте с преработени продукти и газирани безалкохолни напитки.