Днес ви представяме декалога на здравословното хранене, обърнете внимание:

хранене

10-те правила за здравословно хранене

Разделете приема си

В допълнение към трите основни хранения, може би е добра идея да включите хранене в средата на сутринта и в средата на следобеда. Тези снимки не трябва да са много обемисти или калорични. Може да е парче плод, шепа ядки с кисело мляко, малък сандвич ... Това ще ви помогне да стигнете до следващото хранене с по-малко глад и безпокойство и да ядете по-малки количества, но достатъчно, по-спокойно.

Яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден

Консумацията на зеленчуци е добър съюзник за увеличаване на консумацията на фибри и микроелементи. Освен това, тъй като те имат високо съдържание на вода, калорийната им стойност е доста ниска. Поради своя хранителен състав, те осигуряват ситост и намаляват калоричната плътност на ястията. Въпреки че най-често срещаното е да се разделят порциите плодове на 3, които могат да се поставят по всяко време на деня. И в 2 зеленчука, един на обяд и един на вечеря. Можете също така да включите зеленчуци на закуска, в средата на сутринта или лека закуска, като пръчки от моркови, целина, краставица и др., Печени чушки на препечен хляб, домат и маруля в зеленчуков сандвич ... Вариантите са много разнообразни!

Пийте достатъчно вода

Водата трябва да бъде типичната диетична напитка. Трябва да пиете между 2 и 2,5 литра вода на ден, включително водата, която съдържа храната. Не забравяйте, че трябва да пиете вода, преди да ожаднеете, тъй като жаждата е един от първите сигнали, които тялото ви изпраща, че се нуждае от вода. Можете да използвате инфузии без захар или ароматизирана вода с естествени плодове и зеленчуци, за да улесните.

Включете цели храни във вашата диета

Не е необходимо да сменяте всички бели продукти за пълнозърнести храни, но можете да направите половината от порциите си от зърнени храни под формата на пълнозърнести храни, така че ще дадете на диетата си плюс фибри и витамини от група В. Тук можете да прочетете повече за цели зърна.

Увеличете консумацията на бобови растения

Включете бобовите растения в диетата си 2 до 4 пъти седмично. Те имат висока хранителна стойност поради съдържанието на сложни въглехидрати, растителни протеини, фибри, витамини и минерали. Те могат да бъдат добър източник на протеини във вегетарианските и веган диети, ако се комбинират със зърнени храни. Ако искате да научите повече за бобовите растения, можете да го намерите в статията «Открийте бобовите растения през тяхната година!«.

Увеличете консумацията на риба

Консумацията на риба обикновено се измества поради консумацията на месо, поради което е необходимо да се опитаме да насърчим консумацията на риба. Включете рибите 4-5 пъти седмично, опитвайки се да направите поне наполовина мазна риба. Рибата осигурява здравословни мазнини, както и качествени протеини.

Ограничете консумацията на червено месо и преработени меса

Трябва да ядете месо между 3 и 4 пъти седмично, като избирате бяло месо пред червено. Червеното месо и особено преработените меса имат по-високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини. Ето защо е по-добре да ограничите консумацията си на 1 или 2 пъти седмично червено месо и веднъж максимум преработено месо (като се има предвид, че ако консумирате преработено месо, то ще се счита и за червено месо).

Включете яйцата във вашата диета

Традиционно можете да консумирате между 2 и 4 яйца на седмица. Консумацията на яйца винаги се е смятала за повишаване на холестерола. Наскоро беше забелязано, че въпреки че яйцето има високо съдържание на холестерол, самото яйце има вещества, които предотвратяват усвояването на холестерола и следователно не повишават стойностите му в кръвта. Ето защо понастоящем не се счита, че има проблем при яденето на яйце на ден като протеинова дажба, въпреки че се препоръчва да се променя вида на храната, за да има по-пълноценна диета.

Увеличете консумацията на здравословни мазнини

Не всички мазнини са еднакви, трябва да насърчаваме консумацията на здравословни мазнини като ненаситени и да ограничаваме консумацията на нездравословни мазнини, като ненаситени и транс. Можем да намерим тези здравословни мазнини в храни като екстра върджин зехтин, синя риба, ядки и маслодайни семена и авокадо, например.

Имайте активен начин на живот

Въпреки че не става въпрос за храна сама по себе си, не бива да се отнасяме отделно към диетата и начина на живот, тъй като те са двата стълба, за да имат здравословни навици на живот. Трябва да имате активен начин на живот, тоест да спортувате малко, да се възползвате от възможността да ходите пеша на работа или да пазарувате, особено ако имате заседнала работа. Ще видите как спортуването и движението активират тялото и ума ви!

Колко точки сте включили в диетата си? Препоръчваме ви постепенно да добавяте тези, които ви липсват, за да имате по-здравословна диета.