Наистина ядем това, от което се нуждаем?

Като се вземат предвид физическото състояние на водолаза, теченията и температурата на водата, можете да изгорите толкова енергия, колкото бихте правили аеробни спортове по време на гмуркане. Смята се, че за един час гмуркане могат да се изгорят около 500 калории. Ето защо, преди да се гмуркаме, трябва да приготвим храна, която ни осигурява достатъчно хранителни вещества, за да можем да изпълняваме дейността, без да имаме неудобства.

гмуркане

Всички вече сме чували фразата „Ти си това, което ядеш“ и тялото ни използва хранителните вещества, които ядем, за енергия.

Трите основни източника на енергия са:

Те се наричат ​​„макронутриенти“, тъй като се консумират в големи количества, за разлика от „микроелементите“ (витамини и минерали), които ще видим по-късно. Тук ще се позова само на макронутриенти.

Въглехидрати.

Въглехидратите (CHO) са основните храни за постигане на устойчивост. Те са предпочитаният енергиен източник за всички спортисти и трябва да бъдат за водолази.

The прости захари (глюкоза, захароза - те са захари, съставени от един или два СНО-), откриваме ги в меда, плодовите сокове, „боклуците“ храна и те се абсорбират в храносмилателния тракт и бързо преминават в кръвта. Тъй като нивото на кръвната захар се повишава, панкреасът отделя инсулин в кръвта. Инсулинът увеличава усвояването и употребата на захар от клетките и намалява нивото на захар в кръвта. Ако се ядат само прости захари (като бонбони), излишната захар в кръвта ще изчезне много преди инсулина. В резултат на това оставащият инсулин ще доведе до спадане на нивата на кръвната захар (кръвната захар) до много ниски стойности. Това ще доведе до увеличаване на апетита, което ще ни накара да ядем повече през целия ден. Крайният резултат от диета с високо съдържание на прости захари е затлъстяването.

От друга страна имаме сложни захари, които са изградени от дълги вериги от СНО. Те се съдържат в храни като грах, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, ни осигуряват витамини и минерали (микроелементи), които са важни за здравето на хората. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от сложни въглехидрати (нишестета) и естествени захари, а не от преработени и рафинирани захари. Тези молекули се абсорбират в червата, преминават в кръвта и достигат до черния дроб, където се метаболизират в прости захари. По принцип тези прости захари бавно се освобождават в кръвта и се използват от клетките. По този начин не настъпва внезапното повишаване на кръвната захар и по-важното е, че не изпитваме хипогликемия, която описах, когато поглъщаме прости захари. В обобщение, сложните CHO са идеалната храна, стига да не прекаляваме.

В нашето тяло CHO изпълняват определени функции:

  • Той е горивото за мускулите, мозъка, сърцето и други органи под формата на глюкоза; мозъкът се нуждае от 130 грама/ден.
  • Гликогенът е единствената форма на СНО, която се съхранява при хората.
  • Гликогенът, съхраняван в черния дроб и скелетните мускули, е ограничен до около 500 грама и се изчерпва в рамките на три до четири часа интензивни упражнения.

1 гр. CHO = 4 Kcal

Мазнини

Мазнините са жизненоважна част от диетата, тъй като добавят вкус към храната и ситост. Мазнините могат да бъдат разделени на мазнини "добре"(ненаситени), полиненаситени, които могат да понижат холестерола в кръвта; и мазнини"лошо"(наситени и транс-мазнини), които повишават нивата на холестерола и увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Функции на мазнините в организма

Мазнините имат редица критични функции:

  • Те са основната форма на енергия, съхранявана в тялото. Източник на енергия по време на тренировка, в студена среда и по време на глад.
  • Основни елементи в топлоизолацията на тялото.
  • Защита на органи.
  • Важен компонент в клетъчната структура.

1 гр. липиди = 9 Kcal

Протеин

Както всички знаем, протеините са любимата храна за водолази (печено месо, риба и черупчести). Те се получават главно от консумацията на месо, но има много други източници (мляко, сирене, кисело мляко, яйца - до едно на ден - и бобови растения, които са отличен източник на протеини).

СНО и мазнините се състоят от въглерод, кислород и водород; Протеините, в допълнение към тези три елемента, съдържат азот, който е от съществено значение за живота. Протеините са изградени от малки вериги от аминокиселини, свързани помежду си. От повече от 20 различни аминокиселини, които имаме в тялото, 10 са "незаменими аминокиселини"Тъй като нашето тяло не може да ги генерира. Те трябва да се набавят от протеините в храната. За разлика от мазнините и нишестето (захарите), човешкото тяло не съхранява излишните аминокиселини за по-късна употреба, така че те трябва да излизат от диетата всеки ден.

10-те незаменими аминокиселини са аргинин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Протеиновите функции в организма

Протеините, в зависимост от количеството аминокиселини, имат различни размери и функции. Въпреки че осигуряват енергия, те не правят толкова, колкото липидите и СНО.

Някои от функциите му са:

  • Образуване на различни тъкани като мускули, коса, нокти, кожа и други тъкани.
  • Директно производство на енергия.
  • Възстановяване или излекуване на наранявания.
  • Транспорт на мазнини, витамини и минерали през тялото.
  • Основна роля на различните структури на тялото.

1 гр. протеин = 4 Kcal

Водата е основен елемент и най-разпространеният компонент на човешкото тяло. Около 50-70% от общото телесно тегло е вода. Хората с по-ниско съдържание на мазнини в тялото са тези, които се нуждаят от най-много вода. Водата трябва да се консумира редовно по време на активност, за да се осигури нормална функция на тялото.

Функции и разпределение на водата

Водата се намира вътре и извън клетките, но по-голямата част от водата е вътреклетъчна, особено мускулните клетки. Водата в тялото служи за:

  • Участва в храносмилането и усвояването на храната.
  • Участва в отделянето на отпадъци.
  • Поддържа кръвообращението в тялото.
  • Поддържа телесната температура.

Водният баланс на тялото се определя от загубата и постъпването на вода в тялото. Заседналият човек обикновено губи вода от тялото със скорост от 1-3 литра на ден, чрез следните механизми:

  • Урина и изпражнения.
  • Дишането.
  • Изпотяване.

Когато нивата на активност са ниски, повечето течности се губят с урината. Когато обаче нивата на активност и/или външните температури са високи, по-голямата част от течността се губи чрез потта. До 2 литра на час могат да бъдат загубени чрез потта.

Консумирането на храни с високо съдържание на вода ще помогне за възстановяване на водния баланс. Много е важно да запомните да внимавате с прекомерна консумация само на вода. Също така е важно да се консумира малко натрий, което кара водата да се абсорбира по-бързо.

Какво да ядем, когато се занимаваме с гмуркане

Идеята да започнете водолазния ден с обилна закуска с много хляб и мазни бисквити и дори пържени храни (яйца, колбаси и др.) Е дълбоко вкоренена сред водолазите. Най-добрият избор на храна преди гмуркане са сложните въглехидрати, които ще ви държат по-дълго време сити (сити) и ще осигурят постоянна доставка на захари (CHO) в кръвта ви, за да максимизират енергийните нива, докато гмуркате.

Някои храни могат да създадат неудобство по време на гмуркането. Обикновено това са ястията с обилно количество мазнини, люти и пикантни. Те трябва да се избягват. След гмуркане е необходимо да се попълни енергията, която е била изгорена с храни, които отделят енергия в кръвта относително бързо, като рафинирани въглехидрати. (В идеалния случай тестени изделия и ориз; картофи (картофи); пресни плодове; бял хляб или кифли.

Трябва да погълнете нещо един час след като сте на повърхността. Замяната на енергийни напитки може да бъде бързо решение, но тези с много кофеин трябва да се избягват.

В деня преди гмуркането

Тук повечето водолази се сблъскват с преяждане по време на пътуването до мястото за гмуркане. Ако ядете малко по-малко от обикновено, ще се почувствате по-леки в деня на гмуркането, така че можете да намалите обичайния си прием на храна с 500 калории. Едно от най-лошите неща, които можете да направите, е едно "безплатна паста”Преди гмуркане. Много тестени изделия с мазни сосове, хляб с масло и високото съдържание на мазнини в дресинга за салати само ще ви донесат лошо време на лодката. Диарията на водолазна лодка не е нещо добро!

Но най-важното е да останете добре хидратирани преди и след гмуркане. Изправени пред малки степени на дехидратация, ще има намаляване на физическата работоспособност. Опитайте се да пиете поне 2 литра вода през деня (повече, ако е горещо). Това ще помогне за намаляване на мускулните крампи, умора и също така ще помогне за намаляване на риска от декомпресивна болест, тъй като един от процесите, които се случват при декомпресионна болест, е увеличаването на пропускливостта на капилярите, което прави бързо намаляване на обема на кръвта (количеството течност в кръвта ).

Гмуркане ден

Стойте далеч от необичайни храни (понякога яденето на непознати храни може да доведе до стомашно-чревни проблеми (диария). Яжте малка закуска, ако имате киселини (гастроезофагеален рефлукс). Уверете се, че ядете поне два часа преди гмуркането и избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, понички, кифлички и мед. Ако гмуркането е следобед, дръжте порциите малки и изберете храна, богата на въглехидрати и спортни напитки или вода за обяд. трябва да пиете вода до час и половина преди гмуркане. Водата, консумирана в близост началото на гмуркането ще помогне да се противодейства на загубата на течности, предизвикана от потапяща диуреза.

След гмуркането

След ден на гмуркане е много изкушаващо да се срещнете в бара, за да обсъдите преживяното и да споделите бира или някоя друга „одухотворена“ напитка. Трябва да помним, че ако на следващия ден се гмуркаме и пием алкохол, това може и ще допринесе за дехидратация поради инхибиране на антидиуретичния хормон. Не забравяйте за храната, която в идеалния случай трябва да бъде рафинирана CHO (ориз, тестени изделия, картофи) и плодове.

Шоколад

Освен че е богат и „пристрастяващ“, той предпазва водолаза от декомпресионна болест?

Според проучване, проведено в Белгия от д-р С. Теунисен и колеги, поглъщането на 30 грама тъмен (горчив) шоколад 90 минути преди гмуркане може да предотврати нещо, наречено ендотелна дисфункция. Ендотелните клетки образуват вътрешната обвивка на кръвоносните съдове, където присъстват азотен оксид синтетаза (NOS) и провъзпалителни фактори. NOS предотвратява образуването на мехурчета. Накратко, свойствата на тъмния шоколад (горчив) предотвратяват едотелната дисфункция след гмуркане, поради съдържанието му на антиоксидантни агенти, които биха елиминирали свободните радикали.

Мазнини

Обилният прием на мазнини и повишаването на холестерола стимулират декомпресионния стрес.

В проучване, проведено в Полша, 56 водолази, които са извършили симулирани гмуркания на 30 и 60 метра, са имали декомпресионен стрес, определен чрез преброяване на мехурчета в дясните сърдечни камери чрез доплерово ехо, и е установено, че тези, които са изпълнявали диета, богата на мазнини и с висок холестерол в кръвта са тези, които показват по-голям декомпресионен стрес. Всъщност гмуркането в хипербарна камера на 30 метра за 30 минути не е причинило мехурчета на нито един от водолазите. За разлика от това, гмуркането на 60 метра (много по-агресивно) причинява откриваеми мехурчета при 29 от 56 водолази, въпреки че е извършил 180-минутна декомпресия. Нито един от изложените субекти не е развил симптоми на декомпресивна болест (DCS).

Спортните гмуркачи не трябва да се притесняват, тъй като експозициите на гмуркане, използвани в това проучване, не са представителни за развлекателното гмуркане. По-скоро тези, които трябва да бъдат загрижени, са технически и търговски водолази.