За да спазвате здравословна диета, трябва да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, да ядете бобови растения и ядки, да намалите консумацията на сол и захар, както и да консумирате здравословни мазнини. Нито могат да липсват основните витамини, като D, от които слънцето, което сега виждаме толкова малко, е един от основните му източници, тъй като предотвратява остеопорозата и рахита.

повишава

Повишаването на защитните сили и укрепването на имунната система за предотвратяване на заболявания е възможно, като се приемат определени храни, особено в момент като настоящия, защото въпреки че няма храна, която да предотвратява коронавируса, колкото по-устойчив е тялото ни, толкова по-добре.

Най-ефективните храни за производство на клетки, които защитават тялото ни, са тези, богати на омега 3, присъстваща в мазна риба; тези, които съдържат селен, като бразилски ядки, пшеница, ориз, яйчни жълтъци, пиле или сирене; или тези с цинк (стриди, скариди, говеждо, пуешко, черен дроб или ядки).

Храни, богати на витамин С, присъстващи в цитрусови плодове, броколи, домати, ягоди, диня или зеле, също ни помагат да повишим защитните си сили; и тези, които включват витамини Е (слънчогледови семки, зехтин, лешници.) ​​и А (моркови, спанак и манголд, маруля, яйце, червен пипер и др., заедно с пробиотиците, които откриваме в киселото мляко или кефир.

И накрая, сега, когато почти не излизаме от къщата и ни липсва витамин D от слънцето, е важно да консумираме храните, които го съдържат, като цели млечни продукти или мазна или мазна риба.

По същия начин, спазването на здравословна диета през целия живот ни помага да се предпазим от недохранване във всичките му форми, както и да предотвратим различни незаразни заболявания, като диабет, сърдечни заболявания или заболявания, свързани със сърцето, злополуки в мозъчно-съдовата система и различни видове ракови заболявания.

Както в Испания, така и в останалия свят, със специална честота в западните страни, нездравословните диети, заедно с липсата на физическа активност, са сред основните рискови фактори за здравето.

Опасността от ултра-обработените

Увеличаването на производството на ултрапреработени храни, бързата урбанизация и промяната в начина на живот доведоха до промяна в хранителните навици, които изобщо не ни устройват. Някои промени, ръководени от увеличаването на хиперкалоричните храни, мазнини, свободни захари и сол или натрий. Има и много хора, които не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Точният състав на разнообразната, здравословна, балансирана и здравословна диета се определя от индивидуалните характеристики на всеки човек (възраст, пол, начин на живот и степен на физическа активност), заедно с културния контекст, наличните храни на всяко място и Храненето Навици. Има обаче някои общи основни принципи или модели.

Съвети за учениците да поддържат добра диета по време на карантина

Както припомня СЗО (Световната здравна организация), навиците за здравословно хранене започват през първите години от живота. Например през първите две години от живота на детето правилното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие. Освен това намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване и от незаразни заболявания в бъдеще.

Съветите за здравословно хранене през ранна и детска възраст започват с препоръка бебетата да бъдат кърмени изключително през първите шест месеца от живота. Тогава такова кърмене трябва да бъде допълнено с различни безопасни и хранителни храни. Не добавяйте сол или захари в допълващи храни.

Плодове и зеленчуци, ключове

Начинът на хранене в детска възраст е същият като при възрастните. Първо, СЗО съветва да се ядат най-малко 400 грама или пет порции плодове и зеленчуци на ден, което намалява риска от развитие на незаразни заболявания и помага да се осигури достатъчен дневен прием на диетични фибри. Заедно с плодовете и зеленчуците, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни като царевица, овес, пшеница или ориз не могат да липсват в здравословното хранене.

За да се подобри консумацията на плодове и зеленчуци, гореспоменатата международна организация препоръчва включването им във всички хранения; имайте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски; избирайте ги сезонно и избирайте разнообразие.

Мазнини да, но здравословни

Един от враговете на здравословната диета са мазнините, затова се препоръчва да намалите общата си консумация до по-малко от 30% от дневния калориен прием. Грижата за това помага за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло.

За да се намали рискът от развитие на заболявания, е необходимо да се намали консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10% от приема и да се ограничи консумацията на транс-мазнини до по-малко от 1%. СЗО настоява за заместване на ненаситени мазнини, особено на полиненаситени мазнини.

Ненаситените мазнини присъстват в рибите, авокадото, ядките или слънчогледовото, соевото, рапичното и маслиновите масла; Имаме наситени мазнини в мазно месо, масло, палмово и кокосово масло, сметана, сирене, избистрено масло и свинска мас; и транс-мазнини, особено в индустриално произведени храни, като замразени пици, сладкиши, бисквитки, сладкиши, вафли, олио за готвене и намазки.

Начинът, по който готвите, има значение

За да намалите приема на мазнини, особено индустриално наситени мазнини и транс-мазнини, можете да изберете да готвите на пара или да варите, вместо да пържите; чрез заместване на масло или свинска мас с масла като слънчогледово или маслиново; чрез приемане на обезмаслени млечни продукти и постно месо; _ чрез премахване на видима мазнина от месото, както и чрез ограничаване на консумацията на печени или пържени храни.

Излишната сол е друг от конниците на апокалипсиса, който трябва да слезе от коня, ако искате да се храните здравословно. Повечето от нас консумират твърде много сол (средно между девет и 12 грама дневно), докато не консумираме калий (по-малко от 3,5 грама).

В този смисъл високият прием на сол и недостатъчното количество калий допринася за високото кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт. По този начин, според СЗО, приемът на сол на препоръчаното ниво (по-малко от пет грама на ден) би предотвратил 1,7 милиона смъртни случая в световен мащаб годишно.

Внимавайте със солта

Много хора не знаят за голямото количество сол, което консумират. В много страни по-голямата част се съдържа в преработени храни, като готови ястия, преработени меса, като бекон или студени разфасовки, сирена или солени закуски, и в храни, които често се ядат в големи количества, като хляб.

Солта се добавя и към храната, когато я приготвяме под формата на различни видове бульони, сосове и др., И на мястото, където се консумира (солница на масата).

СЗО призовава за ограничаване на количеството и подправките, богати на натрий, при приготвянето на храна и избора на продукти с по-ниско съдържание на натрий. По отношение на последното трябва да се отбележи, че някои производители на храни преформулират своите рецепти, за да намалят съдържанието им в някои от своите продукти.

По същия начин здравните власти насърчават потребителите да четат етикетите на храните, за да проверят количеството натрий в продукта, преди да го купят или консумират. И накрая, трябва да се отбележи, че приемът на калий, който може да се увеличи с повече плодове и зеленчуци, смекчава негативните ефекти от високия прием на натрий върху кръвното налягане.

Бягайте от захар

Както възрастните, така и децата трябва да намалят консумацията на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием. Намалението до по-малко от 5% носи и допълнителни ползи за здравето. Като начало консумацията на захари увеличава риска от кариес, докато излишните калории от храни и напитки с високо съдържание на захар допринасят за увеличаване на теглото.

Последните научни доказателства, подчертава СЗО, разкриват, че свободните захари влияят на кръвното налягане и серумните липиди и предполагат, че намаляването на техния прием намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Най-високият световен здравен орган препоръчва да се ограничи консумацията на газирани или негазирани безалкохолни напитки, плодови или зеленчукови сокове и напитки, течни и прахови концентрати, ароматизирана вода, изотонични и енергийни напитки, готови за пиене чайове и кафета и ароматизирани млечни напитки.

СЗО припомня, че при насърчаване на здравословното хранене трябва да се вземат предвид много фактори. Тези фактори включват равнището на доходите и цените на храните, които несъмнено влияят върху наличността и достъпността на най-здравословните храни.

При спазване на здравословна и балансирана диета влияят и индивидуалните предпочитания и вярвания (хуманно отношение към животните или устойчивост на околната среда, в случай на вегани), културни традиции и географски и екологични фактори, включително изменението на климата.