Необходимо ли е да се правят сърдечно-съдови упражнения? Кой да направя? Колко време? Как? Кога трябва да го направя? ... Това са някои от въпросите, най-често задавани от населението, когато се занимават с процес на загуба на мазнини или дефиниция.

направим

Внимание! Предупреждавам ви първо, че сърдечно-съдовата работа не трябва да бъде в основата на нашия план в процеса на загуба на мазнини. На първо място ще е необходимо да се намерят и разграничат два вида субекти:

  • Тези с висок процент мазнини, които може да са малко по-агресивни с кардиото.
  • Субекти с ниско съдържание на мазнини, които трябва да се въртят много по-фино, за да губят мазнини.

Основното нещо и в двете групи би било да се избягва възможно най-голяма намеса, която може да компрометира представянето и възстановяването на силовите тренировки.

Но тогава ... какъв вид кардио трябва да правим? и с каква интензивност?

За да отговоря на тези въпроси, ще ви покажа трите вида сърдечно-съдова работа, които съществуват, заедно с предимствата и недостатъците на тях:

1. LISS (НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ ПОСТОЯННО СЪСТОЯНИЕ) или тренировка с ниска интензивност. Например: ходене или каране на мек велосипед.

  • Подходящ за всяка публика
  • Няма смущения
  • Не увеличава умората
  • Нисък риск от нараняване

  • Отнема повече време
  • По-малко изразходвани калории
  • Тя може да бъде досадна или скучна

2. MISS (УМЕРЕНА ИНТЕНЗИВНОСТ СЪСТОЯНО СЪСТОЯНИЕ) или тренировка с умерен интензитет над 60% от VO2 макс. Например: бягане, гребане, колоездене ...

  • Много хора се радват на този вид упражнения
  • Високи калорични разходи

  • Намеса в силовите тренировки
  • Увеличете нивото на умора
  • Продължителност, ограничена от сърдечно-съдовия капацитет на всеки субект

3. HIIT (ВИСОКОИНТЕНЗИВНО ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ) или интервална тренировка с висока интензивност.

  • Много високи калорични разходи
  • (Леко) увеличаване на EPOC (Излишъкът на потребление на кислород след тренировка)
  • Стимул, подобен на тренировка за натоварване
  • Тя може да бъде по-динамична и отнема по-малко време от LISS или MISS

  • Не всеки може да го направи
  • Силно увеличава умората
  • По-голям риск от нараняване, ако не се направи правилно

Кога трябва да го направим?

Максимално отделно от тренировките с товари. За предпочитане в различни дни. Ако не можете, направете го след силова тренировка или 4-6 часа интервал след силова тренировка.

Колко трябва да направим? и за колко време?

Основната ми препоръка би била времето за кардио да не надвишава половината от времето за силови тренировки. Както и намаляване или премахване на сърдечно-съдовата тренировка с напредване на подготовката и намаляване на калориите.

Ако ви е било интересно и искате да научите повече за сърдечно-съдовата работа, не се колебайте да се свържете с нас ТУК.