ефективни

Консумацията на храни с фибри за отслабване експлодира през последните години. Докато отслабването е процес, който изисква други интервенции, има изследвания, които предполагат, че увеличените фибри в диетата могат да допринесат за добри резултати.

Фибрите са въглехидрати, които присъстват в храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. За разлика от простите въглехидрати, тялото има способността да го усвоява лесно, което му пречи да причини високи скокове в кръвната захар.

Вместо това, е хранително вещество, което помага за удължаване на чувството за ситост, което може да бъде интересно при борба с наднорменото тегло, според изследване, публикувано в British Nutrition Foundation. Ефективни ли са храните с фибри за отслабване?

Храни с фибри и отслабване: Какво трябва да знаете?

На първо място, важно е да запомните, че загубата на тегло това е процес, който може да има различни нужди в зависимост от случая. Ето защо, когато човек е с наднормено тегло и затлъстяване, консултацията със специалисти като лекари, ендокринолози и диетолози е от съществено значение.

Тези специалисти ще направят оценка на всеки конкретен случай и в зависимост от причините за наднорменото тегло ще направят необходимите препоръки. Така че, въпреки че храните с фибри ви помагат да отслабнете, сами по себе си те няма да са достатъчни за отслабване.

Фибрите са хранителни вещества, необходими за различни функции на тялото, но нямат магически свойства да изгарят мазнините или да подобряват здравето. Просто, поради своите характеристики, ще помогне за увеличаване на чувството за ситост, за да не надвишите общия си прием на калории.

Видове влакна

На първо място, удобно е да се знае, че има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Разтворими фибри, като бета-глюкан и глюкоманан, има способността да намалява скоростта, с която стомахът освобождава усвоената храна в червата. Според публикация в списание Nutrients това се постига чрез смесване с вода и образуване на желатиново вещество.

Междувременно неразтворимите фибри не се смесват с вода, но действат като обемно средство, което подпомага образуването на изпражнения и чревния транзит. Това е вид фибри, които могат да помогнат в борбата с проблеми като запек, както е обяснено в статия, публикувана в World Journal of Gastroenterology.

Какво казва изследването за фибрите за отслабване?

Изследванията върху ефектите на фибрите за отслабване остават обект на изследване. Въпреки това, според проучване, публикувано в списанието Obesity, 10-грамово увеличение на общия прием на разтворими фибри доведе до намаляване с 3,7% в наддаването на мазнини в корема.

Други изследвания, като например публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, също подкрепят тези ефекти с консумацията на фибри. Всъщност се предполага, че фибрите могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема по редица начини.

Например, оптималната консумация на това хранително вещество е свързана с подобряване на чревния микробиом. Разследване на научното списание Genome Biology установи това хората с по-голямо разнообразие от чревни бактерии имат по-малък риск от натрупване на коремни мазнини.

От друга страна, проучванията също така установяват, че оптималният прием на фибри допринася за намаляване на активността на хормоните на глада, като грелин. Поради това консумирането на храни, съдържащи това хранително вещество, е свързано с по-голяма ситост и загуба на тегло.

Колко фибри да консумирате, за да отслабнете?

Фактът, че фибрите се използват за отслабване, не означава, че могат да се приемат в излишък. Неговите ефекти ще бъдат положителни, ако бъде включен в рамките на здравословна и балансирана диета. Препоръчителното количество за мъже на възраст под 50 години е 38 грама. Тези над 51 години трябва да приемат 30 грама.

Жените на възраст под 50 години трябва да приемат 25 грама фибри. След 51 години това количество се намалява до 21 грама. Специалисти от Отделението по диететика и хранене на болницата в Мадрид препоръчват консумираните фибри да достигнат съотношение 3/1 между неразтворимите фибри и разтворимите фибри.

Храни с фибри за отслабване

Добавянето на фибри е опция за тези, които по някаква причина не могат да получат необходимите дози от това хранително вещество чрез диетата си. Като цяло обаче идеалното е да се получи това хранително вещество чрез храни, които го съдържат. Нека да видим опциите.

Неразтворими храни, богати на фибри

  • Пълнозърнесто брашно.
  • Запазено.
  • Зелен грах.
  • Зеле.
  • Коренни зеленчуци.
  • Цели зърна.
  • Зрели плодове.
  • Ядки

Храни, богати на разтворими фибри

  • Овесена каша.
  • Сливи.
  • Морков.
  • Цитрусови.
  • Сушен боб.
Храни като овесена каша имат интересни количества диетични фибри. Затова те са идеални за подпомагане на диетата, когато искат да отслабнат.

Съвети за ядене на фибри

Няма проучвания, които могат да установят точните количества, които човек трябва да консумира от всяка категория храни, богати на фибри на ден, но диетолозите препоръчват да се консумират следните порции, за да се води здравословен живот:

Предпазни мерки за консумация на влакна

Въпреки че оптималната диета с фибри помага да се предпазите от запек и наднормено тегло, трябва да внимавате с консумацията й в случай на дивертикулит, тъй като някои храни могат да доведат до влошаване на симптомите. Поради тази причина, препоръчително е постепенно да увеличавате количеството фибри и да се консултирате с Вашия лекар.

В случай на газове или подуване на корема, препоръчително е да намалите порциите за няколко дни, тъй като излишните фибри могат да бъдат една от причините за това. Във всеки случай, както видяхме в предишните раздели, фибрите като цяло, консумирани правилно, поддържат тялото в неговите функции.

  • Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Ефект от добавянето на фибри върху телесното тегло и състава, честотата на хранене и хранителния избор при лица с наднормено тегло [публикуваната корекция се появява в Nutrients. 2017 20 април; 9 (4):]. Хранителни вещества. 2017; 9 (2): 149. Публикувано 2017 г. на 16 февруари. Doi: 10.3390/nu9020149
  • Slavin, J., & Green, H. (2007, март). Диетични фибри и ситост. Хранителен бюлетин. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  • Slavin J. Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. Хранителни вещества. 2013; 5 (4): 1417–1435. Публикувано 2013 г. на 22 април. Doi: 10.3390/nu5041417
  • Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Спирането или намаляването на приема на диетични фибри намалява запека и свързаните с него симптоми. Свят J Gastroenterol. 2012; 18 (33): 4593–4596. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593
  • Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Фактори на начина на живот и 5-годишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: Проучване на семейството IRAS. Затлъстяване, двайсет(2), 421-427. https://doi.org/10.1038/oby.2011.171
  • Parikh S, Pollock NK, Bhagatwala J, et al. Консумацията на юношески фибри е свързана с висцерални мазнини и възпалителни маркери. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (8): E1451-E1457. doi: 10.1210/jc.2012-1784
  • Beaumont, M., Goodrich, J. K., Jackson, M. A., И все пак, I., Davenport, E. R., Vieira-Silva, S., ... Bell, J. T. (2016). Наследствените компоненти на човешкия фекален микробиом са свързани с висцералната мазнина. Биология на генома, 17(1). https://doi.org/10.1186/s13059-016-1052-7

Степен по комуникация и журналистика от Университета на провлака. Работила е като репортер в Emisoras Unidas, Canal Antigua (Grupo A Guatemala), сп. Contrapoder. В момента тя е координатор на развитието в Universidad del Istmo.