Инструменти
Типография
Споделя това

Хормони, ден, нощ, енергия, почивка, обилна или достатъчно храна. Всички тези термини са свързани и, вярвайте или не, техните комбинации могат да бъдат изключително полезни или, напротив, много вредни за вашето тяло. И то е, че според това как се отнасяте, можете да се напълните с енергия, да си починете добре и да отслабнете; или компулсивно хранене, лош сън и активиране на хормони, които ще помогнат за оправяне на мазнините. Тайната на здравословните комбинации.

диетата

„Нашето тяло е свързано с тези хормонални ритми и работи като двуфазна система: 1) сутрешната фаза, която започва призори, 2) нощната фаза, която започва със залеза“, казва д-р Даниела Якубович, венецуелски ендокринолог.

Тялото се подготвя по един или друг начин, за да се изправи ден или нощ, когато има различни психически и физически изисквания.

Сутрин обикновено се увеличава хормон, наречен кортизол, който ни помага да се справим с нуждите на деня. Ако отсъстваше, нямаше да имаме сили да станем. От друга страна, когато мозъкът ни спре да получава стимула на светлината, той започва да увеличава хормон, който ни кара да заспим, наречен мелатонин. Благодарение на него природата кара бозайниците да спят в периоди на тъмнина, включително хората, и ги кара да се събуждат с началото на светлинния стимул. Затова идеалното е да легнете, когато слънцето залезе, и да станете, когато слънцето се роди.

Предшественикът на мелатонина е молекула, наречена серотонин, която изпълнява много функции в мозъка ни. Когато се събудим, серотонинът е високо в мозъка ни, но паралелно с мелатонина той намалява през целия ден.

По отношение на това можем да отбележим, че човешкото тяло отделя или синтезира различни молекули през целия ден, свързани с дневния/нощния ритъм, съня/бодърстването, а също и свързани с моменти на нервно напрежение или релаксация. Според всички тези ежедневни движения качеството и количеството на храната, която тялото ще усвои, ще бъдат различни и може да бъде повече или по-малко здравословно.

Колко важно е всичко това по отношение на храната?

Сутрин кортизолът е отговорен за нормалното повишаване на кръвната захар, за да отговори на нуждите на деня. Ето защо много хора нямат апетит за закуска. С течение на часовете кортизолът пада и достига минималното си ниво в 19:00. Следователно няма стимул за поддържане на високо ниво на глюкозата и има силно желание да се ядат въглехидрати. Успоредно с това серотонинът също достига най-ниската си експресия по това време, което засилва принудата. Всичко това се случва в здраво тяло, но се влошава от стрес или болест.

През сутринта физиологията ни кара да ядем, където е възможно, бавно усвоени въглехидрати. От обяд е препоръчително да ги избягвате, като ядете предимно протеини, които ще поддържат нивата на инсулин възможно най-ниски. Случва се, че когато ядем бързо абсорбиращи се въглехидрати, се стимулира инсулин, който генерира хипогликемия и след два часа необходимостта от ядене на тези въглехидрати се връща, генерирайки затлъстяване.

Значението на новата „Диета в 19:00“ (известна също като „циркадна диета“) се основава на прекъсване на този порочен кръг, който може да доведе до принуда за хидратите вечер (19:00).

Като се има предвид, че през целия ден тялото ни гори енергия и гориво като глюкоза и мастни киселини от мастната тъкан, необходимо е храната, която се включва сутрин, да бъде пряк източник на тази енергия. Следователно идеалното е да се консумират бавно усвоени хидрати, които ще се отлагат в черния дроб като гликоген и добри мазнини с високо съдържание на омега 3. При тези резерви, когато кортизолът намалява през вечерните часове, принудата, която причинява повечето хора дебел.

Отслабнете през нощта?

Естествено тялото ни реагира на различни хормони, които се увеличават през деня, и на други, които се увеличават през нощта. През деня тези вещества са предназначени за нас да имаме енергийни резерви, тъй като по това време ядем храната, която ни осигурява тази енергия. Това е "спестяващ или анаболен" процес.

От друга страна, през нощта, докато спим, не ядем храна и ставаме „катаболни“ (процес на загуба на енергия).

Всичко е перфектно програмирано. Когато слънцето изгрее, ние се събуждаме и нашето внимание, концентрация и скорошна памет започват да се увеличават. Нашата мускулна и мозъчна енергия също се увеличава, за да изпълнява различни функции. Но за да се случи това нормално, трябва да ядем подходящите храни.

От пробуждането молекулите, които увеличават производството му, са адреналин, допамин и кортизол. Благодарение на тях имаме енергия за учене и спорт, кръвното ни налягане се повишава и те поддържат нормални нива на кръвната захар.

По този начин храните, които ядем на закуска, са идеални за поддържане на запас от въглехидрати (гликоген) в черния дроб и затова е много добре да се ядат въглехидрати за закуска, преди обяд.

След обяд адреналинът, кортизолът и допаминът намаляват до много ниски нива до 19:00 ч. Ако закусваме правилно, черният ни дроб ще бъде доставчик на захар в кръвта през останалата част от деня и няма да има нужда да ядем въглехидрати след обяд. Това е тайната да започнете да отслабвате и/или да поддържате тегло.

По време на сутринта адреналинът, който отделяме, поддържа секрецията на инсулин под контрол. Инсулинът е единственият хормон, който може да синтезира мазнини, поради което е толкова важно инсулинът да се поддържа на ниски нива. След 19 ч. Адреналинът спада. Ако през деня ядем въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб), това може да доведе до отделяне на инсулин, което ни кара да наддаваме.

През нощта, спайки добре, има повишение на серотонина, който поддържа мозъчната химия в покой и което причинява повишаване на мелатонина (хормон на съня).

До 40-годишна възраст, докато спим, хормонът на растежа също се увеличава. Тя кара децата и тийнейджърите „да растат за една нощ“. Този хормон е важен, тъй като поддържа нивата на кръвната захар нормални през нощта, въпреки че адреналинът и кортизолът обикновено са ниски. Яденето на въглехидрати през нощта е пряк стимул за инсулина, който ще ги абсорбира и ще ги трансформира в мазнини в тялото ни.

Митове и истини

° В 19:00 ч., Ако тялото ни иска хидрати, това е защото сме яли лошо и/или малко през сутринта. Това е вярно и в този случай трябва да увеличим приема на въглехидрати на закуска, а именно картофи, ориз или пшеница, според нашите обичаи и също така да ядем повече протеини на обяд, като риба, месо, сирена, яйца (ясно) и бобови растения.

° Има добри и лоши храни. Това е невярно, защото естествените храни са добри, а индустриализираните - не. Въпросът е във формата, количеството и графика, в който ги ядем. Посочването на храната е много лично, зависи от възрастта, упражненията, житейския стрес, болестта и културата. Всеки, на всяка възраст, трябва да различава начина ни на хранене.

° Ако ставам късно и пропускам закуска, пак мога да направя "Диета от 19:00". Това е невярно, защото за да го направите, трябва да станете по-рано, като слънцето е идеално и да приготвите добра закуска. Всичко е въпрос на дисциплина и навик. Тези, които спят лошо, бързат да излязат от къщата на работа и трябва да променят този навик, правейки всичко необходимо, за да си легнат по-рано и да отделят време за вечеря, закуска.

° Ако ядем от 21 до 05 часа, ние сме в неравностойно положение по отношение на хормоните си и ще наддадем на тегло. Това е вярно и ние можем да страдаме от усложненията на затлъстяването, като диабет, инфаркти и остеоартрит, наред с други. Защо? Адреналинът и кортизолът, които са за будност и бдителност, намаляват. И ако ядем, те не са там, за да губят храна и да се натрупват като мазнини, тъй като те повишават единствения хормон, който произвежда мазнини, а именно инсулин.

° Следвайки графиците и храните от "Диетата в 19 часа", не може да има безпокойство. Това е невярно. Ако преди 19 часа се храним правилно, апетитът не трябва да се увеличава по-късно. Въпреки това може да изпитваме само безпокойство, в зависимост от събитията през деня. Този тип проблеми могат да бъдат решени бързо с хранителни вещества, които нормализират серотонина, защото стресът го намалява.

° Много е здравословно да се храните 4 до 5 пъти през деня, но е от съществено значение да разпределяме съставките правилно . Това е вярно и е необходимо за поддържане на теглото и здравето. Ето защо на закуска е добре да се ядат протеини, въглехидрати и здравословни мазнини; на обяд протеини, фибри и здравословни мазнини; и на вечеря протеини и фибри, оставяйки настрана всички видове въглехидрати и мазнини.