Креатинът е една от най-използваните добавки в колективните спортове заедно с кофеина.

креатинин

Какво е креатин?

Креатинът е азотна органична киселина, която се намира в по-голяма пропорция в скелетните мускули.

Естествено се синтезира в черен дроб, бъбреци и панкреас от аминокиселини метионин, глицин и аргинин със скорост приблизително 1 грам. Останалото осигуряваме чрез диета консумация на месо и риба. В допълнение към пероралното добавяне.

За какво е?

Използва се за регенериране на фосфокреатин, използван по време на бързи и интензивни усилия, като спринт. Следователно увеличава мощността и силата.

По време на тренировка това ни позволява да забавим появата на умора. По същия начин използването на гликоген като енергиен източник и последващото разграждане на мускулите намалява. Той също така насърчава ресинтеза на гликоген след тренировка. Поради тази причина той се използва и като рекуператор.

Има голяма лична изменчивост по отношение на добавянето на креатин от спортисти. Не всеки има положителен отговор на това или осезаемо подобрение.

Как приемате креатин?

Допълването обикновено се извършва под формата на креатин монохидрат.

Въпреки че традиционно се използваха фазите на товарене и разтоварване, в случай на колективни спортове тяхното продължително използване без фаза на зареждане е по-полезно. Препоръчителната доза е 0,1 mg/Kg телесно тегло. Обикновено се разделя на преди и след обучение. Трябва да се има предвид, че търговската доза от 5-6 g на ден или предварителна тренировка не отчита вида на спорта или пола, поради което е по-подходящо да се прави въз основа на телесното тегло.

Мускулът има максимална доза за съхранение на креатин, над която не се получават ползи (около 7-8 гр), поради което няма нужда да се осигуряват по-високи дози.

Абсорбцията на креатин с вода е по-голяма от 90%, поради което не е необходимо да се стимулира инсулин или да се приема с въглехидрати, както се препоръчва традиционно, въпреки че не е несъвместим.

В нетренировъчни дни можете да потиснете приема, въпреки че няма категорични проучвания за това дали по-високите дози са опасни. Ето защо се препоръчва почивка, след като сезонът приключи.

Да обмисли

В дългосрочен план добавките с креатин са свързани с a повишено телесно тегло получени от вътреклетъчно задържане на вода, което може да достигне 1 kg или 1,5 kg, следователно характеристиките на всеки играч трябва да се изучават поотделно, за да се знае дали това е предимство в сравнение с неговото представяне или например тяхната скорост.

Специалистите по диетология и диетология също трябва да вземат предвид, че добавките с креатин могат да дадат високи данни за креатинин в аналитиката.

Употребата му също е свързана със стомашни разстройства и диария, както и с повишени мускулни крампи. Ето защо е важно да се види индивидуалната вариабилност и личната реакция, когато се препоръчва креатин или друга добавка към нашите спортисти.

Библиография:

  • Консенсусни ергогенни помощни средства. FEMEDE 2012.
  • Добавки за разглеждане във футбола.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.