Ако сте запалени по фитнеса, сигурно сте чували за „препоръчания ден“ или презареждането с въглехидрати. Това е стратегия, при която увеличавате калориите си, по-специално въглехидратите, за определен период от време, за да попълните енергийните си резерви и да подобрите ефективността. В тази статия ще откриете предимствата на изпълнението на този протокол и неговите научни доказателства.

Презареждане с подаване или въглехидрати, какво е и за какво е?

The препоръчано (или презареждане с хидрат) не е нищо повече от период (който може да продължи от 5 часа до ден или два), в който приемът на въглехидрати е драстично увеличен, едновременно с калориите, за да бъде в калориен излишък.

Когато човек има висок процент телесни мазнини, той не трябва да изчислява калории, още по-малко да прави презареждане или презареждане с въглехидрати. Истина е, че когато искате да намалите процента на телесните мазнини до максимум, презареждането или презареждането на въглехидрати може да бъде много интересна стратегия за разглеждане.

Прехранването с въглехидрати отдавна се споменава като полезна стратегия за прекъсване на стагнацията в процеса на загуба на мазнини, тъй като голямото количество въглехидрати ще доведе до повишен основен метаболизъм. Това не е напълно вярно.

Как и кога да се подава?

Има различни начини за представяне на а препоръчано или един презареждане с въглехидрати, честотата на зареждане ще зависи от процента на телесните мазнини.

зареждайте

За да усъвършенствате допълнително препоръките, първо трябва да изберете категорията си въз основа на пола и процента телесни мазнини.

Категория 1 на физическите упражнения би съответствала на това, което правим повечето от нас, т.е. тренировка с тежести, категория 2 би отговаряла на хора, които изпълняват упражнения с ниска интензивност, като бягане или плуване.

Например, човек, който има 15% телесни мазнини (категория 1) и изпълнява тежести (категория 1), ще трябва да извърши презареждане с въглехидрати с продължителност между 5 часа и 1 ден на всеки 3 - 5 дни или за продължителност от 1 ден всяка седмица.

Какво трябва да ядете?

Що се отнася до захранването или презареждането на въглехидратите, трябва да вземете предвид няколко важни аспекта:

  • Трябва да намалите приема на мазнини. Този момент е от решаващо значение.
  • Намалете приема на протеини (1,7 g/kg телесно тегло при мъжете и 1,5 g/kg телесно тегло при жените).
  • Увеличете въглехидратите докато не достигнете калориен излишък между 350 и 500 калории.
  • Важно е препоръчва се в тренировъчен ден за да извлечете максимума от.

Храните, които трябва да изберете за хранене, ще бъдат с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Хранене или презареждане на въглехидрати не е яденето на нездравословна храна, това не е мамят ден.

Основните източници на въглехидрати трябва да бъдат: картофи, ориз, тестени изделия, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Пример за препоръчания ден

За да изясните малко повече всички концепции, споменати по-долу, по-долу можете да видите пример за препоръчан ден.

  • Закуска: Овесени люспи с обезмаслено мляко, канела, какао и банан.
  • Храна: Картофи с телешка кайма, броколи, домашен домат и подправки на вкус.
  • След тренировка: Оризов пудинг, канела и протеини.
  • Вечеря: Печен сладък картоф с хек, грах и хляб оса. За десерт плод.

Това е само пример, може да е, че според вашите цели и изисквания трябва да правите повече ястия, основно за удобство.

Този пример беше за момиче, което искаше да получи много нисък процент мазнини, така че калориите и количеството не бяха твърде високи в сравнение с други случаи.

Накратко, трябва да следвате общите насоки и в рамките на това да се адаптирате към вашите нужди. Можете да приемате повече ястия, ако количеството въглехидрати и калории е много високо и можете да опитате да включите различни източници на въглехидрати.

Можете също така да разгледате статиите за кетогенна диета, палео диета или периодично гладуване и да разберете дали те най-добре отговарят на вашите нужди.

Научни изследвания

В това проучване жените с наднормено тегло бяха разделени на две групи, едната следваше нискокалорична диета без високо въглехидратни дни, а другата ще извършва презареждане с въглехидрати на всеки 11 дни.

Въпреки че на графиката може да изглежда, че има доста голяма разлика между групата, която е извършила линеен калориен дефицит (CR) и групата, включваща дни за презареждане (CSD), разликата между двете групи е минимална, по-малко от 40 калории, незначителна.

Това друго проучване заключава, че 3 дни високо съдържание на въглехидрати увеличават лептина и енергийните разходи, но няма връзка между двамата.

Авторите твърдят, че този по-висок разход на енергия може да се дължи на топлинния ефект на храната или на по-голямата физическа активност през целия ден.

Следователно, въпреки че презареждането или презареждането с въглехидрати не може да се отдаде на увеличаване на метаболизма поради увеличаване на хормоните като лептин и Т3, можем да разгледаме други ползи:

  • Попълнете мускулните запаси от гликоген позволявайки да се поддържа по-голяма интензивност в тренировката и като следствие изразходването на повече калории в нея. Повече производителност, по-добри резултати.
  • Подобрява спазването на диетата, не забравяйте, че важното е да можете да спазвате диетата в дългосрочен план, за да поддържате загубата на мазнини.
  • Има психологически ползи чрез предаване на усещането, че вече не сме на диета поради високата консумация на въглехидрати и калории, така че може да намали тревожността и да избегне възможни запои.
  • Подобрява хормоналната среда, Въпреки че не е решаващо, ограничаването на калориите е стрес за организма, приемането на дни с високо съдържание на въглехидрати и калории минимизира негативното въздействие върху тялото.

Накратко, презареждането или презареждането на въглехидрати ще ви позволи непряко да поддържате загуба на мазнини. Това не повишава метаболизма, но подобрява спазването на диетата. Тя ще ви позволи да тренирате с по-голяма интензивност и ще сведе до минимум отрицателното въздействие на ограничаването на калориите върху тялото.