Не за първи път във Vitónica защитаваме силовите тренировки като основен аспект, когато искаме да загубим мазнини. Има и други ключови аспекти като калориен дефицит или поддържане на висок енергиен поток, но в тази статия ще се спрем на силовите тренировки.

мазнини

По този начин, в тази статия ние обясняваме тренировъчна рутина, особено фокусирана върху загубата на мазнини.

Как да проектирам обучението си по време на етап на дефиниция?

Независимо дали се стремим да натрупаме мускулна маса или да загубим мазнини, тренировката не трябва да се различава значително в единия или другия случай.

Вярно е обаче, че колкото по-напреднала е дефиницията, толкова повече корекции на променливи като обем или плътност на обучението ще са необходими И е, че когато сме в калориен дефицит, се нуждаем от малко повече тренировъчен обем, за да поддържаме своите печалби, но с ограничението, че максималният ни възстановим обем също намалява. Този последен факт ни оставя много фина линия, в която да се движим, когато избираме обема на тренировката, от който се нуждаем.

Също така се случва, че капацитетът ни за възстановяване спада, особено ако включим кардио сесии през цялата седмица, като по този начин намалим честотата на тренировките или избирането на по-малко взискателни упражнения на нивото на централната нервна система може да бъде добра стратегия за продължаване. Това не е проблем през първите седмици на дефиниция, но е последната.

Друг аспект, който при нормални условия обикновено не е от значение, е опитът да се предизвикат някои физиологични реакции (не особено значими) чрез ориентиране на някои променливи от обучението за него. Това е случаят с хормона на растежа, който в синергия с тестостерона намалява централизиращия ефект на кортизола, който има, когато става въпрос за натрупване на мазнини в тялото.

Растежният хормон е хормон, който се освобождава в предната част на хипофизната жлеза и го прави в отговор на друг хормон: GHRH или освобождаващ хормон на растежен хормон, т.е. освобождаващ хормон на растежния хормон, който се секретира в хипоталамуса. Растежният хормон стимулира синтеза на протеини и липолизата, като по този начин се намалява консумацията на глюкоза по време на гладуване или тренировка.

Като каза това, можем да манипулираме малко тренировката, за да предизвикаме по-голяма реакция при освобождаването на растежен хормон. Как да го направя основно се свежда до намаляване на времето за почивка между сетовете и увеличаване на броя повторения на сет. Това не трябва да работи срещу вдигане на тежки и къси сетове в някои упражнения и достатъчно почивка в тях. Нека да видим как би изглеждало обучение с всичко, което сме обяснили.

Обучителен дизайн

Понеделник и четвъртък (торс)

Вторник и петък (крак)

Съкращението RIR означава повторения в камерата и посочените почивки са разумният минимум, който трябва да предприемете, за да изпълните с гаранции в следващата серия, с изключение на последното упражнение, което изпълняваме по мускулна група където се стремим да достигнем почти до неуспех (или дори да се провалим, ако е така) и работим с кратки почивки и високи повторения. Не можем да си позволим този лукс в клекове, но можем в удължаване на квадрицепс.

Лег

Бенч пресата е често срещано упражнение в силовите съчетания и основно за нашите пекторали. С това упражнение постигаме работа на гърдите главно въпреки че участват и други мускули като предния делтоид или трицепса.

Вземете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на стила ви като повдигач.

След спирането на гърдите започнете да натискате щангата възможно най-силно, докато задържате дъх, за да не загубите напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Преса с гири

Механиката на това упражнение е подобна на предишното, но с дъмбели вместо лентата. Това ще ни позволи по-голям обхват на пътуване, макар и с цената на повдигане на по-малък товар пропорционално. Не забравяйте да не се спускате с твърде широки лакти: между 45 и 75 градуса се счита за правилно.

Пресича кръста

В това упражнение търсим максимална задръствания и метаболитен стрес, както при гребните уплътнения, удълженията на квадрицепса и бедрената извивка.

Много е вероятно да се наложи да отслабнете между сетовете, направете го, ако е необходимо.

Ред с ниска ролка

Можехме да изберем щанга като основно упражнение за хоризонтално дърпане, но както казахме в началото, трябва да избираме по-малко взискателни упражнения.

Чувствайте се свободни да изберете сцеплението, което искате и просто се притеснявайте да поддържате гръбнака си изпънат и да поставите лентата между пъпа и края на гръдната кост.

Дъмбел ред

Както при лежанката и пресата за дъмбели, редът с гири може да ни даде повече ход в сравнение с редицата с ниска ролка, което се превръща в повече стимули.

Движението на дъмбела не трябва да бъде строго вертикално, а по-скоро махало, като се започне с гира под рамото ви или леко отпред и се приведе към бедрата.

Гребни уплътнения на наклонена пейка

Една от функциите на нашия latissimus dorsi е да удължава рамото, тоест да връща ръката обратно в сагиталната равнина. Това постигаме с това упражнение.

В допълнение, съвпада, че задният делтоид също действа в този диапазон на движение, така че той също има полза от това упражнение.

Клякам с щанга

За да извършите добър клек, започваме с огъване и забиване на бедрата назад незабавно да ги придружим, като огъваме коленете си.

След като сте достигнали максималната дълбочина по време на предишната фаза, е време да започнете изкачването. Избутайте мощно бедрата и коленете нагоре и назад, но без лентата да се отдалечава от вертикална пътека. Помислете за натискане на щангата с гръб назад, докато бутате земята под себе си с крака.

Наклонена преса

Това упражнение е идеално като аксесоар за крака за натрупване на тренировъчен обем, което и правим, без твърде много умора на ниво стави или централна нервна система.

Както е посочено във видеото, изпълнете спускането, без да огъвате лумбалния си гръбнак.

Разширения на квадрицепсите

Това упражнение е чудесен финишър за завършване на полирането на квадрицепсите ни. При стартиране на удължаване на коляното, опитайте се да го направите, като започнете от позиция, в която пищялът е вертикален, Искам да кажа, не започвайте с това твърде назад.

Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга започва, като държи щангата на ширината на раменете или малко по-високо. Ходилата трябва да бъдат разделени на ширина, подобна на тази на ханша, с пръсти, насочени напред, а коленете да останат с минимално огъване през цялото движение.

Движението започва избутване на бедрата назад докато щангата се придвижва надолу по бедрата ни до приблизително малко под капачките на коляното. По време на движението не забравяме да запазим подравняване на гръбначния ни стълб поддържане на лордоза и естествена кифоза съответно в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб. В този момент ще забележим разтягане на подколенните сухожилия и ще започнем да удължаваме бедрата си, когато щангата се издига в контакт с бедрата ни.

Бедрена извивка

предвид подколенните сухожилия участват не само в удължаването на бедрото, както в предишния случай, но и в огъването на коляното, ние избираме това упражнение, за да работим върху него, изпълнявайки тази функция.

Във видеото можете да видите варианта на легналото бедрено извиване, но има машини, при които то се извършва седнало или дори изправено едностранно. Направете го както желаете.