На snapchat ги помолих да предложат теми за разработване, а тази, която няколко души ме попитаха, беше за това как да накарам човек, който е генетично слаб, ектоморфен, който трудно печели, да яде и да тренира.

биотип

Първо ви обяснявам най-общо, че три биотипа, форми на тялото, ектоморфни (ще ги обясня по-късно) мезоморфни; нормален метаболизъм, атлетично тяло, развива мускулна маса без затруднения и не струва много загуба на мазнини, трябва да се погрижите, но е като средно тяло. Ендоморф; човек, който лесно набира мазнини, забавя метаболизма, трудно поддържа формата си.

През седмицата ще говоря за всеки от тези биотипове, но днес това е кльощавото.

Ектоморфът е естествено слаб човек, трудно им е да наддават на тегло и мускули, те имат много бърз метаболизъм, те са едни от малкото хора, които, независимо с какво се хранят, едва ли ще наддават. И макар да виждате това като благословия, те не го правят, това наистина ги разочарова и това е постоянна борба, нито крайността е положителна.

Те имат малка костна структура. Тесни рамене, плоски гърди, тясна талия и ханш, супер малки и тънки китки, мускулите му са склонни да са удължени и плоски. И повечето на хормонално ниво са доминиращи в щитовидната жлеза.

Разпределението на неговите макронутриенти трябва да бъде най-малко 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Те са хора, които трябва да се хранят постоянно, да имат много ускорен метаболизъм и да използват хранителните вещества много ефективно и много бързо, да кажем, че тези, които имат бавен метаболизъм и искат да отслабнат, трябва постоянно да ядат различни храни, да контролират кръвната захар и апетит, а ектоморфните хора трябва постоянно да се хранят, за да се опитат да създадат този калориен излишък, това е почти същата техника, различни настройки и цели. За да увеличите имате нужда от дневен калориен излишък.

Царете във вашата диета определено са въглехидрати, те трябва да бъдат във всяко от храненията ви, за да бъдат в постоянно анаболно състояние. Тъй като трябва да се грижите и за здравето си, важно е да се погрижите за качеството на храната, да изберете естествени въглехидрати: сладки картофи, ориз, овес, зърнени храни, картофи, банани, плодове . И за преработените: тестени изделия и пълнозърнест хляб, арепа. Сложните въглехидрати преди тренировка и високогликемичните въглехидрати след тренировка са много важни заедно с протеиновия шейк, има специални напитки на основата на декстроза за след тренировка при тези, които искат да увеличат. Ако нямате достъп до тях, голям картоф без кожа ще свърши работа.

Очевидно протеинът не може да бъде забравен, той е строителен материал, той е това, което ще помогне на мускулите да растат, протеини във всяко качествено хранене: яйце, говеждо, свинско филе, пилешки гърди, риба И разбира се протеиновите шейкове, препоръчвам две всеки ден, един веднага след като се събудите, за да спрете катаболизма, който се случва по време на сън, вие приемате този шейк, изчаквате 30 минути и закусвате пълноценно, друг веднага след тренировка с въглехидратите. Ако имате възможност да получите силен казеинов шейк непосредствено преди да заспите, той също е идеален, тъй като е протеин, който освобождава аминокиселини за дълго време, той храни мускулите ви, докато спите, не е необходимо на 100%, но помага.

Също така се опитайте да включите две до три порции мазнини на ден, за да поддържате хормоните си в добро състояние. Зеленчуците в храната, които можете, осигуряват витамини, антиоксиданти и фибри, които ви поддържат в добро физическо състояние, не забравяйте, че витамините и минералите участват във важни метаболитни процеси както за увеличаване на мускулите, така и за загуба на мазнини, така че не ги забравяйте.

Избягвайте сърдечно-съдовата система, защото тя изгаря много калории и в момента се опитваме да създадем излишък. Просто направете вашите 10 минути. загрейте преди тренировка. Фокусирайте се върху тренировките много тежки, вашите тренировки не могат да продължат повече от 45 минути, повторения от 10, не повече, че теглото е толкова голямо, че можете да изпълните само 8 до 10 повторения, почивките ви не могат да бъдат кратки, ще направите обратното на Тези, които искат да отслабнат, вашите почивки между всяка серия трябва да продължат около 2 минути, за да отпочинете добре мускулатурата и да създадете онази идеална хормонална среда за растеж, винаги включват сложни упражнения, тоест, които включват няколко големи мускула едновременно; клекове, избиране на брадички, мъртва тяга, щанга на щанга и др.

Основни добавки, които могат да ви помогнат: креатин, аминокиселини като глутамин, аргинин и BCAA. Не забравяйте вашите мултивитамини и изолирайте суроватъчен протеин, незадължителен казеин.