От няколко дни се радваме на спорт в чужбина и изглежда, че се връщаме във форма. Не се доверявайте обаче, повишаването на температурите и липсата на езда могат директно да увредят имунната ни система. Някои от вас вече забелязват ефектите от тези първи излети: скованост и мускулни болки. Ето защо, независимо дали бягате, сякаш карате колело или скачате навън, опитайте се да не забравяте тези основни съвети, предлагани от диетолога на Etixx, Марта Кот, за да се настроите, без да се отказвате от защитата си.

Първото нещо, с което трябва да сте наясно, е, че "имунната ви система не зависи от някаква специална храна, а от добра обща диета. Но има микроелементи като витамини А, С и D и минерали като цинк и селен, които помагат укрепете стратегията си за отбрана ", казва Cots. Ето някои храни, които съдържат тези макронутриенти:

насърчите

Витамин А: Яйчен жълтък, спанак, кейл, морков, сладък картоф.

Витамин С: Цитрусови плодове (лимон, портокал, мандарина, киви, ягоди) и други зеленчуци (червен пипер, броколи, суров домат). При диабетици абсорбцията на витамин С намалява в присъствието на глюкоза в кръвта, нарушавайки функцията на имунната система, което е особено интересно в тези случаи добавки.

Селен: Бяло месо и риба, бразилски ядки, пълнозърнести храни ...

    • Цинк: Храни от животински произход: месо, риба и бобови растения.
    • Витамин D: ако имате балкон или тераса, приемайте приблизително 30 'дневно (през лятото с 10' има достатъчно), не забравяйте, че трябва да докосва кожата ви, тоест риза с къси ръкави или тиранти.

    • Освен да се храните добре, не трябва да се забравя, че хидратацията по време на тренировка и правилното възстановяване от нея са важни.

    Добавете йодирана сол към храните, които ядете в основните хранения. Трябва да имаме предвид загубата на минерали в спорта сега, когато температурите се повишават.

    Оптимална хидратация преди отпътуване: 300 ml/h за 2 часа преди усилието. Това е хипотонична напитка или вода.

    По време на тренировка пийте приблизително 750 ml/h изотонична напитка. (Etixx Isotonic).

    Опитайте се бързо да възстановите загубеното тегло по време на сесията. Най-доброто нещо би било да се претеглите преди сесията без дрехи и да се претеглите по същия начин точно в края. Умножавате загубеното тегло по 2 и оттам рехидратирате с тази референтна стойност.

    Връщането към активност след период от време предполага, че окисляването на глюкозата е по-високо, така че е важно да се ядат прости въглехидрати по време на тренировка.

    От 1 час интензивна сесия е препоръчително да се поглъща между 60-80gHC/h, като се комбинират бързи захари (глюкоза, малтодекстрин, декстроза) и бавни (фруктоза), за да се осигури нейното усвояване. Etixx Energy гел x2

    След 1 час тиха сесия, вземете между 40 - 60gHC/h. Etixx Energy Gel x1

    Възстановете се в края на усилието с протеин с висока биологична стойност (AVB) като суроватъчен протеин или суроватъчен протеин 25-30g 0.5gHC/kg. Etixx Recovery Pro Line

    СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ ПОДКАСТА „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

    Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.