ЕЖЕДНЕВНИ СЪБИТИЯ

От всички предишни варианти ще избера последния, особено за да реша парчето месо, което ще бъде смляно, защото ако наистина мислите, че ще изберете същото месо за вашите кюфтета, което тези, които са избрали Те са направили кюфтетата вече предварително приготвени или че месарят е избрал да направи тавата с кайма, уверявам ви, че много грешите или грешите. Има идея, която трябва да ви е ясна и тя е, че за месар месото, което вече не се „продава“, защото вече е изгорено от студа, е това, което се използва за кюфтета и хамбургери. Бил съм в производствени помещения, чийто прякор е „зомби зоната“ или „гробището“, всеки от тях, за да си направя заключенията.

Е, сега идва ред на винта и ако вместо да смилате парчето месо, го филирате и го правите на скара и ако доматът вместо да го прави в сос, нарязвате го на филийки, добавяте резенчета лук и малко лимон и ако докато чакате филетата да свършат, това, което вземате за закуска, е морковът. Вече коментирах тази последна препоръка, че е да се обърне, че кюфтетата с домат са много добри.

В конкретния случай на изображението виждаме, че той е мъж от 77 кг, висок 174 сантиметра и 39-годишен, който извършва леки физически натоварвания, упражнява 2 до 3 пъти седмично и получава следните резултати

ИТМ 25; Това е индекс на телесна маса и това е доста проста формула (тегло (кг)/височина ^ 2 (м)), идеята е да получите първа представа за теглото си, на отделно ниво няма много смисъл тъй като всеки бодибилдър ще има ИТМ със затлъстяване и това е, че мускулите тежат повече от мазнините. В този случай виждаме, че този човек, чиято физическа активност ни казва, че не е нито културист, нито редовен спортист, вероятно този ИТМ не е много погрешен, така че той е на границата между нормалното и наднорменото тегло.

ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ 2257 Kcal; така че да няма съмнение и да е ясно, това е, което този човек ПОРЪЧВА среден ден. Тези данни се получават чрез изчисляване, от една страна на TMB (базална скорост на метаболизма) и коригиране на тази стойност въз основа на физическа активност. За да се опрости много, BMR е това, което тялото ви използва Kcal, само за да ви поддържа живи, всъщност е много полезно да се изчисли диетата при хоспитализирани пациенти. Важното, този човек ПОХРАНЕТЕ средно 2257 Kcal на ден, така че ако ядете повече от тези калории, вероятно ще напълнеете и ще ядете по-малко, вероятно ще отслабнете.

ПРЕПОРЪЧВАНЕ НА ЕЖЕДНЕВНИЯ КАЛОРИЧЕН ПРИЕМ 2068 Kcal; нека да стигнем до важното, Електронната таблица препоръчва на този човек средно ДНЕВНО ВЪВЕЖДАНЕ от 2068 ккал, тоест според електронната таблица този човек трябва да яде 189 ккал по-малко от това, което харчи средно на ден, което е 2257 ккал. Това се различава от това да ядете 189 kcal по-малко от това, което ядете в момента, тъй като не знам колко ядете днес и това вероятно ще бъде повече от 2257 kcal.

За да го обобщим много, въвеждате данните си и разглеждате този раздел на ПРЕПОРЪЧВАНИЯ ЕЖЕДНЕВЕН КАЛОРИЧЕН ПРИЕМ, който за този човек е 2068 kcal, и вече знаете какво трябва да е приблизителният дневен прием на килокарии. Някои може би си мислят, че с ИТМ от 25 този човек е на ръба на наднормено тегло и че аз препоръчвам само изоставане на изразходваните калории - приетите калории от 189 kcal. Но имайте предвид, че този човек е с това тегло, защото яде повече от 2257 ккал на ден (ако не, не би бил в ИТМ 25), той яде например 2600 ккал и 2600 - 2068 = 532 ккал, това е реално намаляване на kcal между това, което яде (предполагаме) и това, което трябва да яде, от друга страна, тук говорим за диета в смисъл какво да ядем всеки ден в нормален живот, тоест това не е тегло режим на загуба, тъй като ако през деня ви и до края на живота ви калоричният баланс е адекватен, вероятно ще поддържате тегло, трябва отново да се изясни, че наистина правилният израз би бил да се поддържа калориен баланс и да се поддържа правилното съотношение на макроелементите, тъй като тук не сме говорили за микроелементи. (без да забравяме физическата активност).

Ако искате да знаете всекидневния си КАЛОРИЧЕН РАЗХОД и ПРЕПОРЪЧВАНИЯ ЕЖЕДНЕВЕН ПРИЕМ и не искате да чакате да ми отнеме две години, за да науча HTML, оставете ми данните си в съобщение и аз ще ги изчисля за вас. В интернет тези калкулатори са в изобилие и те изчисляват всичко това и още, но как по мое мнение Повечето математически изрази за изчисляване на ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ ви дават стойности, които са твърде високи (надценени), с последващата опасност да повярвате, че всъщност изразходвате тези калории, предпочетох да го модифицирам и да направя своя собствена електронна таблица, в която малко по-ниски стойности На калорични разходи.

7. Физически упражнения

Виждайки горното, можем да видим, че в действителност всеки ден най-важният разход на калории се извършва чрез поддържане на всички жизненоважни функции (BMR), т.е. точно сега, докато четете това, което харчите калории, а по-малка част съответства на упражненията. Но това не е съвсем правилно, тъй като като правим ежедневни упражнения, намаляваме дела на мазнините и увеличаваме този на мускулите, което се изразява в по-голям разход на калории (увеличава BMR, тъй като мускулите използват калории, мазнините не го правят). Хайде какво Правейки ежедневни упражнения, ние не само изразходваме калориите, съответстващи на изпълненото упражнение, но и в покой консумираме повече калории (увеличаваме нивото на основния метаболизъм). Не всички физически упражнения са еднакво ефективни, но това е друга история.

Е, вие се убедихте и ще се упражнявате, за да увеличите или поне да поддържате мускулите си, докато губите мазнини и по този начин увеличаваме BMR и следователно увеличаваме ежедневните си КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ, следващият въпрос, който ще имате, е какво упражнение правя правя, какво правя много, че когато се кача на два етажа нагоре по стълбите, се задушавам? това е темата на друга публикация

8. Какво ям през седмицата

Е, предполага се, че вече сме наясно колко пъти да ядем, какво да ядем от гледна точка на разпределението на макронутриентите и колко дневни калории искам да приема най-много (ако съм джентълмен от примера, около 2100 kcal на ден средно). Всичко това е много красиво, но трябва да се преведе в рецепти, за да се предложи седмично меню и това ще бъде за друг запис.

Бъдете внимателни, видяхме и на практика е същото, както ще видите на много други страници, нуждите от протеини, мазнини и въглехидрати, но това, което не сме изчислили, е колко грама имам нужда от всеки един и какво е по-лошо, така се превежда в реалното тегло на ястията, нека да обясня, гледайки таблицата, мъжът в примера решава да му обърне внимание и ще се опита да яде средно 2100 ккал дневно в съотношението 50% СН, 30% мазнини и 20% протеини, първата грешка, при която Този човек може да падне, е да се мисли, че тези пропорции са свързани с теглото и не е така, те са свързани с приема на калории (2100 ккал, които се случват да се яде) и трябва да се има предвид, че протеините и въглехидратите осигуряват 4 kcal на грам, а мазнините 9 kcal на грам. След като това бъде решено, следващият въпрос е, че това, с което се занимава този човек, е истинската храна, а не протеиновите, въглехидратните и мастните обвивки. Истинската храна, ако е опакована, трябва да има своя състав на етикет и тя ви информира за процента на тези макроелементи и ако не е опакована, информация за състава на споменатата храна ще трябва да се търси в таблиците за състава на храните или композиционни калкулатори.

Накратко, трябва да изчислите грамовете СН, протеини и мазнини, които са еквивалентни на желаните kcal, и след като ги знаете желани количества в грамове, обърнете се към таблиците за състава на храната или калкулаторите за състав на храните, които отново изобилстват в интернет. За мен е по-просто да публикувам седмично меню в друг запис, с диети като 1500, 2000 и 2500 ккал и всяка, която се адаптира към тази, най-подобна на вашите нужди, докато от обикновената ежедневна рутина не започнете да свиквате за да знаете какво ядете както в състава му, така и в ккал, идва момент, когато знаете, без да мислите за дела на макроелементите в дадено ястие.

Преди някой да скочи около врата ми с проблема с протеините, казвайки, че това е твърде много, вече казах, че 0.8g протеин/кг е минималното препоръчително количество. С препоръчаното в предходната таблица трябва да сте на диета от 2500 kcal (125 g протеин) и да тежите по-малко от 63 kg, за да постигнете прием на 2 g протеин/kg и по-малко от 42 kg, за да постигнете прием на 3 g протеин/kg и все още няма научни доказателства консенсусно, По-различно е, че има научни доказателства, отколкото че всички съществуващи са съгласни, което показва, че споменатият прием е вреден. При съмнение посетете Вашия лекар, Но ако има нещо, което мога да ви уверя, това е, че 0,8 g протеин/кг е препоръчително минимално количество, тоест това е минимумът, от който тялото ви се нуждае и въпреки това на много страници те говорят за тази цифра, сякаш е среден прием или по-лошо все пак максимум.

Повтарям последното, ще видите, че съм изчислил приема на протеин в g протеин/кг, тъй като е логично, тоест не си струва някой да ми казва, че такъв процент е хиперпротеин, тъй като според теглото на човека и количеството Kcal, консумирано през деня, че процентът на протеини може да доведе до много различни стойности на g протеин/kg.

9. Добри хранителни навици

Най-добрият навик, който можете да имате, е да сте наясно с какво се храните, за това най-доброто:

• Азпиликуета е играчът на полето с най-много минути от 2013 г. насам
• Обратно с живот-Едит февруари 2013
• Ана Изабел Гутиерес Салеги юни 2013 г.
• Агропродуктивност IV 2013 - PDF документ
• 5 ежедневни жеста за избягване на контрактури