ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЛАКНА В АВОКАДО И ГЛЮЦЕМИЧЕН ТОВАР

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макроелемента (протеините и мазнините са другите два) и се класифицират на прости и сложни. Простите въглехидрати включват захари като глюкоза, фруктоза (захарта в плодовете) и захароза (трапезна захар). Сложните въглехидрати включват нишесте и фибри. Основната функция на въглехидратите (с изключение на фибрите) е да осигуряват енергия на тялото, особено на мозъка и нервната система. Ензимът, наречен амилаза, помага за превръщането на въглехидратите в глюкоза (кръвна захар), която тялото използва за енергия. Правилното количество въглехидрати може да варира в зависимост от индивидуалните нужди, така че консултацията с лекар или регистриран диетолог може да помогне да се определи това.

Храните с високо съдържание на преработени и рафинирани прости захари осигуряват калории, но много малко хранене

Знаеше ли?

В 1 порция авокадо има 8g въглехидрати

Част от авокадо = една трета от авокадо (50g)

Авокадото има естествени въглехидрати и е добър източник на фибри.

Въглехидрати:
как да задоволим ежедневните нужди

Според Националния здравен институт (NIH) повечето хора трябва да консумират между 40% и 60% от общите калории под формата на въглехидрати, за предпочитане сложни въглехидрати (нишесте) и естествени захари. Сложните въглехидрати осигуряват калории, витамини, минерали и фибри.

Храните с високо съдържание на преработени и рафинирани прости захари осигуряват калории, но много малко хранене. Най-добре е да ограничите консумацията на тези видове захари.

За информация относно препоръчителните порции, вижте статията на табелата с хранителни указания .


кръвната глюкоза

Какво е фибрите?

Фибрите са сложни въглехидрати. Диетичните фибри - видът, който консумирате - се предлагат в две форми: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри привличат водата за забавяне на храносмилането, докато неразтворимите фибри помагат за ускоряване на преминаването на храната през стомаха и червата. Диетичните фибри могат да помогнат за контролиране на теглото, като ви карат да се чувствате сити или по-бързо по-бързо.

За да увеличите приема на сложни въглехидрати и здравословни хранителни вещества като фибри:

  • Яжте повече плодове и зеленчуци
  • Яжте повече пълнозърнест ориз, хляб и зърнени храни
  • Яжте повече бобови растения (сух боб, леща и грах)

Препоръчителна порция храни, съдържащи въглехидрати:

Плодове: 1 среден плод (като 1 средна ябълка или 1 среден портокал), 1/2 чаша консервиран или нарязан плод или 3/4 чаша плодов сок.

Хляб и зърнени храни: 1 филия хляб, 1 унция или 2/3 чаша готови зърнени храни, 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни, 1/2 чаша варен сух боб, леща или сух грах.

Млечни продукти: 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко.



Авокадо и въглехидрати

Според инициативата My Plate и диетичните насоки на USDA за американците, американците трябва да се съсредоточат върху консумацията на естествени въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнести храни, боб, грах, зеленчуци и плодове, особено тези с високо съдържание на диетични фибри; и те трябва да ограничат консумацията си на рафинирани зърнени храни и храни с добавена захар. Въглехидратите в авокадото са естествени; порция от 50 g прясно авокадо съдържа 4 g от всички въглехидрати и е добър източник на фибри.

Колко въглехидрати има в порция авокадо?

1 сервиране =

  • 80 калории
  • 4g Общо въглехидрати
  • 3g диетични фибри
  • 0g Общо захар

Управление на диетата - реалността на диабет тип 2.

Според Американската диабетна асоциация не съществува единна диета или хранителен план, който да работи за всички с диабет.
Важното е да следвате плана за хранене, съобразен с потребителя, в зависимост от личните му предпочитания и начин на живот. В същото време планът за хранене трябва да позволява да се постигнат цели за кръвната глюкоза, холестерола, нивата на триглицеридите, кръвното налягане и контрола на теглото.

Какъв е гликемичният индекс или гликемичното натоварване на авокадото?

Гликемичният индекс или GI измерва как едно и също количество въглехидрати от различни храни увеличава кръвната глюкоза. Храната се оценява, като се сравнява с референтната храна - или глюкоза, или бял хляб (по скала от 0 до 100). Храната с висок GI повишава глюкозата в кръвта повече от храна със среден или нисък GI. GI се влияе от приготвянето на храната, зрелостта и нейния профил на макроелементи. Гликемичното натоварване (GL) на определена храна се основава на GI, но отива още една стъпка напред, измервайки как една порция от тази храна влияе върху кръвната захар. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183 [на английски])

Международната таблица на гликемичните индекси и гликемични натоварвания: 2002 г., публикувана от изследователи от Университета в Сидни, не включва стойности на ГИ за месо, птици, риба, авокадо, зелени салати, сирене или яйца, тъй като тези храни съдържат малко или никакви въглехидрати и би било изключително трудно за хората да консумират порция от тези храни, които съдържат 50g. или дори 25гр. въглехидрати.
Според изследователите, "Дори и в големи количества, когато тези храни се консумират сами, е малко вероятно да причинят значителен скок в кръвната глюкоза" ? ii .