Ако желаете тонизирайте и отслабнете отивайки на фитнес трябва да установите седмична рутина, в която аеробни и анаеробни упражнения се комбинират, също така е много важно да се придружава физическа активност с добра диета, това се разбира от балансиран начин на хранене, а не чрез правене на "магически диети" което може да доведе до обратен ефект за благосъстоянието на нашето здраве.

отслабване

За да започнете плана за дейност ще има тези на кардио и тези на издръжливост. Те се извършват последователно с обучението на интервал. Тоест, ако започнем нашата рутина в понеделник, кардио и съпротивителни дейности ще се проведе в понеделник, сряда и петък, което води до практиката на интервал Вторник и четвъртък. Преди да започнете всеки ден с упражнения, е важно да направите Загрявка за 10 до 15 минути, вие също трябва да завършите вашите съчетания с a разтягане.

Кардио

За вашите упражнения трябва да използвате добра кардио машина като например елипсовиден, стационарен мотор, степери, стълба или бягаща пътека. Тези машини са идеални за тонизирайте и отслабнете, въпреки че можете да правите кардио дейности на открито, като бягане или колоездене. Каквото и да изберете за сърдечно-съдови упражнения, ще трябва да го използвате не по-малко от 20 минути. С течение на времето трябва да настроите машината си по различен начин нива. Първо на ниво 5 от 10 за две минути, след това ще увеличите скоростта си с ниво 6 за още една минута. След това продължете с по-напреднало ниво на трудност по ваш избор за интервали от една минута и след това се върнете на ниво 6 за една минута. Когато достигнете 19 минути, дайте 100 процента от усилията си за една минута. За последната минута го заведете на ниво четири. Ще трябва да останете на това ниво на усилие достатъчно дълго, за да се върнете към нормалното дишане, преди да завършите кардио сесията.

Издръжливост

Това обучение ще включва основното мускулни групи, Това са гърбът, гърдите, краката, корема, бицепсите, трицепсите и раменете. Не забравяйте, че трябва да работите противоположни мускулни групи като гърдите и гърба. Трябва да комбинирате използването на свободни тежести и машини с по-голямо разнообразие, за да получите по-бързи резултати. Правете три комплекта претеглени упражнения за мускулна група. Това може да е 12-кратно 5 кг бицепсово навиване. Вторият сет трябва да е по-тежък от първия, можете да опитате 8 кг и 10 повторения. Третата серия трябва да е по-тежка с това, което отнема повече усилия, направете 8 повторения.

За обучение във вторник и четвъртък, интервал, Трябва да тренирате на машината за около 40 до 45 минути с петминутно презареждане на приблизително ниво от пет от десет. В случай, че нямате време да правите упражненията през тези дни, всеки тип корем е добър вариант. Направете 4 серии от 25.

Уикенди

В събота се насладете на развлекателна дейност с приятели или семейство. Правете нещо, което ускорява пулса ви, но не го смятайте за тренировка. Помислете за пързаляне с кънки, разходка с куче или колоездене. А в неделя оставете тялото си да си почине. Вашето тяло се нуждае от ден, за да се възстанови за да можете да продължите ускореното си темпо към постигане на целите си за упражнения.

Още статии

Колко тегло трябва да вдигна, за да тонизирам ръцете си? →

Колко калории са изгорени по време на тренировка с висока интензивност? →

Калории, изгорени за 30 минути лек джогинг →

Пример за анаеробно упражнение →

Интензивни упражнения за отслабване →

Колко бързо CrossFit ви вкарва във форма? →