Учените са открили редица съвети, които, противно на много митове за отслабване, действат

трикове

Има много митове около отслабването. За съжаление е твърде обичайно хората да бъдат съветвани да правят всякакви луди неща, които не водят до никъде или са подкрепени от някакви проучвания. През годините обаче учените са открили редица стратегии, които са ефективни за отслабване. Ето го 26 съвета за сваляне на излишните килограми които всъщност са базирани, според списанието Healthline, в доказателствата.

1. Пийте вода, особено преди хранене

Често се твърди, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете и това е вярно. Питейната вода може да ускори метаболизма с 24-30% за период от 1 до 1,5 часа, което помага да се изгорят още няколко калории. Едно проучване показа, че пиенето на халба вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили вода.

2. Яжте яйца за закуска

Яденето на цели яйца може да има всякакви ползида, дори да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че заместването на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини. Всеки качествен протеинов източник за закуска трябва да е достатъчен.

3. Пийте кафе

Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето. Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да ускори метаболизма с 3–11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10–29%. Просто се уверете, че не добавяте тон захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще отмени всякакви ползи.

4. Пийте зелен чай

Като кафе, напрзеленият чай също има много предимства, една от тях е загуба на тегло. Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините. Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете.

5. Опитайте периодично гладуване

Интермитентното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората редуват периоди на пост и хранене. Краткосрочните проучвания предполагат това периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите. Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети.

6. Вземете добавка от глюкоманан

В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло. Този вид фибри абсорбират водата и се задържат в червата известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории. Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят.

7. Намалете добавената захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много. Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия. Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването. Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.

9. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете дали да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2 до 3 пъти повече тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини и в същото време да подобрите здравето си.

10. Използвайте по-малки чинии

Доказано е, че uПо-малките чинии помагат на някои хора да ядат автоматично по-малко калории. Изглежда обаче ефектът от размера на плочата не засяга всички. Тези, които са с наднормено тегло, изглежда са по-засегнати.

11. Упражнявайте контрол на порциите или бройте калориите

Контролирането на вашата порция, просто яденето по-малко или преброяването на калории може да бъде много полезно, по очевидни причини. Някои изследвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете. Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще бъде от полза.

12. Поддържайте здравословна храна, в случай че сте гладни

Съхраняването на здравословни храни наблизо може да ви помогне да избегнете да ядете нещо нездравословно, ако сте прекалено гладни. Леки закуски, които са лесни за носене и се правят лесно, включват цели плодове, ядки, моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.

13. Вземете пробиотични добавки

Доказано е, че приемът на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus, намалява мастната маса. въпреки това, същото не се отнася за всички видове Lactobacillus.

14. Яжте пикантни храни

Люти чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да ускори метаболизма и леко да намали апетита., хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин с течение на времето, което може да ограничи дългосрочната му ефективност.

15. Правете аеробни упражнения

Правете аеробни упражнения (кардио) това е чудесен начин да изгорите калории и да подобрите физическото и психическото си здраве. Изглежда, че е особено ефективен за загуба на коремни мазнини, нездравословни мазнини, които са склонни да се натрупват около органите и да причиняват метаболитни заболявания.

16. Вдигане на тежести

Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че тя има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад. Най-добрият начин да се избегне това е да се направи някакъв вид упражнения за съпротива, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и ви предпазва от загуба на ценна мускулна маса. Разбира се, важно е не само да губите мазнини, вие също искате да изградите мускули. Упражнението за съпротива е критично за тонизирано тяло.

17. Яжте повече фибри

Фибрите често се препоръчват за отслабване. Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да управлявате теглото си в дългосрочен план. Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване. Те съдържат малко калории, но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълни . Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, обикновено тежат по-малко. Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.

19. Спи добре

Мечтата е силно подценена, но може да бъде също толкова важно, колкото здравословното хранене и физическите упражнения. Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързан с 89% увеличение на риска от затлъстяване при деца и 55% при възрастни.

20. Победете пристрастяването си към храната

Неотдавнашно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната. Ако изпитвате непреодолимо желание и не можете да спрете да ядете, колкото и да се опитвате, може да станете зависими. В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се борите с пристрастяването си към храната, е почти невъзможен.

21. Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване. Доказано е, че храненето с високо протеинова диета увеличава метаболизма с 80-100 калории на ден, като същевременно елиминира 441 калории на ден от вашата диета. Едно проучване също така показа, че яденето на 25% от дневните калории като протеин намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява желанието за лека закуска посред нощ. Простото добавяне на протеин към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.

22. Добавки със суроватъчен протеин

Ако имате затруднения с получаването на достатъчно протеини във вашата диета, приемането на добавка, като протеин на прах, може да помогне. Едно проучване показа, че заместването на някои от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето и да увеличи мускулната маса.

23. Не пийте сладки напитки, включително газирани напитки и сокове

Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Проучванията показват, че калориите от течна захар могат да бъдат най-тромавият аспект на съвременната диета. Например едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция. Имайте предвид, че това се отнася и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като Coca-Cola. Яжте цели плодове, но ограничете или изобщо избягвайте плодовия сок.

24. Яжте цели храни с една съставка

Ако искате да бъдете по-стройни и по-здрави, тогава едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете цели храни с една съставка. Тези храни естествено се пълнят и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях.

25. Не диети

Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят дългосрочно. В противен случай, диетите са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетата е постоянен предиктор за бъдещото наддаване на тегло. Вместо да спазвате диета, опитайте се да станете по-здрав, щастлив и подготвен човек. Съсредоточете се върху отглеждането на тялото си, вместо да го лишавате.

26. Дъвчете по-бавно

Може да отнеме известно време, докато мозъкът ви осъзнае, че сте имали достатъчно за ядене. Някои изследвания показват това дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло. Помислете и за по-задълбочено дъвчене на храната. Проучванията показват, че повишеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене. Тези практики са компонент на внимателното хранене, чиято цел е да ви помогне да намалите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.

Заключения

Многобройни техники могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Някои от съветите по-горе са чисто диетични, включващи ядене на повече протеини или намаляване на добавената захар. Други, като подобряване на качеството на съня или добавяне на рутинни упражнения, са по-скоро базирани на начина на живот. Например, дъвченето по-бавно е една стъпка, която можете да предприемете, за да въведете внимателно хранене.