Добре планираната вегетарианска диета е здравословен начин да отговорите на хранителните си нужди.

Вегетарианските диети са много популярни днес, поради редица причини. Хората избират да преминат към този тип диети главно поради многобройните ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Други го правят по етични съображения, добре е известно, че настоящата хранителна индустрия е зловеща индустрия, където например страданието на животните е по ред, а другите просто не обичат месото.
Някои вегетарианци обаче твърде много разчитат на преработени храни, които могат да бъдат с високо съдържание на калории, захар, мазнини и натрий. И те са склонни да не ядат достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни, богати на калций, като по този начин губят хранителни вещества.

постигнем

Видове вегетариански диети.

Когато хората мислят за растителна диета, те обикновено мислят за диета, която не включва месо, пиле или риба. Но вегетарианските диети варират в това кои храни включват и изключват, с голямо разнообразие:

  • Диети млечно-вегетариански те изключват месото, рибата, птиците и яйцата, както и храните, които ги съдържат. Включени са млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло.
  • Диети Ово-вегетариански изключете месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но позволете яйца.
  • Диети Ово-млечно-вегетариански изключете месото, рибата и птиците, но позволете млечни продукти и яйца.
  • Диети Вегетарианска с риба изключете месото и птиците, млечните продукти и яйцата, но позволете риба.
  • Диети Вегетарианец с пиле, изключете месото, млечните продукти и рибата, но позволете на птиците.
  • Диети Веган изключете месо, птици, риба, яйца и млечни продукти и храни, които съдържат тези продукти.

Някои хора следват полувегетарианска диета, която е предимно растителна диета, но включва месо, млечни продукти, яйца, птици и риба понякога или в малки количества.
Има дори комбинации от различни диети, например ово-млечни продукти и риба.

Планиране на здравословна вегетарианска диета.

Ключът към здравословната вегетарианска диета, както при всички диети, е да се включва голямо разнообразие от храни. Нито една храна не може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Не е лоша идея, особено в началото, да потърсите съвет от здравен специалист.
Имайте предвид, че колкото по-ограничаваща е диетата ни, толкова по-голямо предизвикателство може да бъде получаването на всички нужни хранителни вещества. Веганската диета например елиминира естествените източници на витамин В-12, както и млечните продукти, които са добри източници на калций.
За да сме сигурни, че диетата ни включва всичко, от което се нуждае тялото ни, трябва да обърнем специално внимание на следните хранителни вещества:

Калций и витамин D

Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Млякото и млечните продукти са с най-високо съдържание на калций.
Тъмнозелените зеленчуци като ряпа и зеле и броколи, наред с други, са добри растителни източници, когато се ядат в достатъчно количество. Има продукти, обогатени с калций, като сокове, зърнени храни, соево мляко, соево кисело мляко и тофу, те са други възможности. Също така ядки като бадеми, които съдържат калций, не толкова растителни напитки като бадемово мляко, освен ако не са добавени, тъй като по-голямата част от калция се губи в препарата.
Витамин D също играе важна роля за здравето на костите. Витамин D се добавя към кравето мляко, някои зърнени храни и маргарини и обикновено се съдържа в рибата. Не забравяйте да проверите етикетите на храните. Ако не ядете достатъчно храни, обогатени с този витамин и имате ограничено излагане на слънце, може да се наложи добавка с витамин D (има няколко производни на растенията).

Витамин В12

В12 и вегетарианството е нещо доста проучено и обсъждано днес. Витамин В-12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия.
Този витамин се намира почти изключително в животински продукти, така че може да бъде трудно да се получи достатъчно B-12 от вегетарианска диета.
Недостигът на витамин B-12 може да остане незабелязан при хора, които се хранят веган.
Това е така, защото веганската диета е богата на витамин, наречен фолат, който може да прикрие дефицита на витамин В-12, докато не се появят сериозни проблеми. Поради тази причина е важно за веганите да обмислят витаминни добавки, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени продукти.

Протеин

Протеините помагат за поддържането на здрава кожа, кости, мускули и органи. Яйцата и млечните продукти са добри източници и не е нужно да ядете голямо количество, за да задоволите ежедневните си нужди. Можете също така да получите достатъчно протеин от растителни храни, стига да ядем голямо разнообразие от тях.
Растителните източници на протеини са предимно бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Съществуват и препарати като сейтан, който е препарат на основата на пшеница, който има високо съдържание на протеин, или тофу.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето. Диетите, които не включват риба и яйца, обикновено са с ниско съдържание на активни форми на омега-3 мастни киселини.
Маслиновите или слънчогледовите масла, орехите, смлените ленени семена, наред с други са добри източници на незаменими мастни киселини, особено омега-6.
Тъй като обаче конфигурацията на омега-3 от зеленчуци не се приема от нашето тяло, което трябва да я преобразува и това прави процеса неефективен, което кара растителните източници на омега-3 да не работят за нас и е необходимо да се прибегне до добавки или обогатени продукти.

Желязо и цинк

Желязото е ключов компонент на червените кръвни клетки. Сушените бобчета и грах, леща, подсилени зърнени храни, пълнозърнести продукти, тъмнозелени листни зеленчуци и ядки са добри източници на желязо.
Тъй като желязото не се усвоява толкова лесно, когато идва от растителни източници, препоръчителният прием на желязо за вегетарианци е почти два пъти по-голям от този за не-вегетарианците. Точно както е важно да увеличите приема на витамин С, тъй като той помага на тялото ни да усвоява желязото.
Подобно на желязото, цинкът не се усвоява толкова лесно от растителни източници, колкото от животински продукти. Сиренето е добър вариант, ако ядете млечни продукти. Растителните източници на цинк включват пълнозърнести храни, соеви продукти, бобови растения, ядки и пшенични зародиши.
Цинкът е основен компонент на много ензими и играе роля в клетъчното делене и образуването на протеини.

Йодът е основен компонент, когато говорим за хормони на щитовидната жлеза, които спомагат за регулирането на метаболизма, растежа и функцията на няколко основни органа на нашето тяло.
Веганите може да не получават достатъчно йод и може да са изложени на риск от дефицит и евентуално дори гуша.
Също така храни като соя, кръстоцветни зеленчуци и сладки картофи могат да насърчат гуша.
Въпреки това, само 1/4 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява значително количество йод.

Започване на преминаването към зеленчукова диета.