водния баланс

Интелигентна хидратация

Преди да се почувствате дехидратирани, освежете се и открийте как можете да повишите спортните си резултати с интелигентна хидратация.

Тук ще намерите най-новата, вярна и надеждна информация, така че ако се интересувате от оптимизиране на спортните си постижения, не спирайте да четете следващите редове.

Нека започнем с малко история
Искам да ви кажа, че ако нещо е проучено в спортното хранене, това е именно хидратация. Преди 60-те години болестите от топлина бяха много разпространени, особено сред някои групи, предимно военни и, както можете да си представите, спортисти.

Ето как през 1965 г. доктор Робърт Кейд (наскоро починал), специалист по бъбречни заболявания, разбира значението на поддържането на водния баланс и по този начин разработва напитка за отбора по американски футбол в Университета на Флорида „Лос Гаторс”, за да им помогне течности, загубени по време на тренировки и игри.
Тази напитка беше много повече от просто ароматизирана вода; съдържа електролити и въглехидрати, помагайки на спортистите да поддържат нивото на глюкозата, като по този начин избягват ранната умора, като в същото време попълват електролитите и водата, загубени от потта.

Функции на водата в тялото
Някои го наричат ​​за жизненоважното му значение „първото хранително вещество“, то не осигурява енергия, но за да работят всички останали хранителни вещества, те трябва да бъдат разтворени във водна среда. При спортистите тя изпълнява основна функция, водата е основният компонент на потта, която чрез изпаряване от повърхността на кожата помага за поддържане на телесната температура, само с адекватен принос можете да постигнете максималното си физическо представяне.

Той е и основният елемент на нашата кръв, който пренася кислород, хранителни вещества, електролити, хормони, протеини за възстановяване на тъканите, лекарства, така че те да могат да достигнат до всяка ваша клетка и да действа, той пренася разтворения CO2 и отпадъчните продукти от клетките до органи, където можем да ги елиминираме.

Воден баланс

За да поддържаме водния си баланс, загубата на течности трябва да бъде равна на приема ни. Основната загуба на вода се случва чрез урина, друга част се дължи на изпотяване, това е силно вариращо от човек на човек и се увеличава с топлина, нивото на физическа активност или и двете, малка част се губи чрез изпражненията и чрез издишания въздух.

В повечето случаи напитки като обикновена вода, чай, кафе, сокове, мляко, супи, яхнии и др. Те допринасят за около 80% за попълване на нуждите ни от вода. Останалите 20% получаваме от твърди храни, някои от тях имат високо съдържание на вода, като някои зеленчуци, които могат да съдържат до 95% вода, мляко 87%, яйца, месо 75% и очевидно хляб, сухи 40%. Дори дехидратираните храни съдържат определено количество влага. Друг начин, по който твърдите храни ни осигуряват тази жизненоважна течност, е чрез метаболитна вода, това се случва, когато мазнините, протеините и въглехидратите се метаболизират в клетките ви, за да получат енергия, средно се генерират 120 ml (представете си средна чаша), на хиляда килокалории.

Нека разберем дехидратацията

Когато се потим, първо започваме да губим вода от кръвта (обемът на кръвта ви започва да намалява), след това от течността, която заобикаля клетъчните тела и накрая от вътреклетъчната вода.

По този начин има намаляване на обема на кръвта (количеството кръв, което преминава през тялото ви) и тъй като мускулите се нуждаят от повече кръвоснабдяване, сърдечната честота се увеличава, тъй като сърцето ви трябва да работи много повече, тогава дехидратацията води до ранна умора и прегряване поради неадекватно кръвоснабдяване. Това е основната причина, поради която дехидратацията влияе на работата ви и риска от развитие на топлинни заболявания, като топлинен удар, спазми и припадък.

При спортистите дехидратацията може да възникне по два начина, първо неволно по време на упражняване на физическа активност, но много пъти и доброволно, особено в дисциплини, при които е необходимо да се даде определена тежест за състезанието, като контактни спортове, спортистите използват много „техники ”За бързо отслабване, като използване на диуретици, хидрокостюми за повишено изпотяване, сауна и др. Това обаче НЕ се препоръчва, не само, че значително намалява представянето ви, но може да застраши живота ви, в проучване на щангистите е установено, че приблизителната загуба от 1,5% от телесното тегло е повлияла на максималната производителност на пейка тест за преса с 15%. Това се обяснява със загубата на калий от мускула.

Как да разберем дали сме дехидратирани?

Най-доброто ръководство да знаете състоянието си на хидратация е цветът на урината ви, тя трябва да е бледожълта (подобно на лимонада), ако забележите тъмен цвят (като чай) и уринирате в малко количество, това означава, че са дехидратирани, въпреки че внимавайте! Ако използвате добавка с витамин В12, тя може да причини по-тъмен цвят, дори когато сте добре хидратирани.

Никога не чакайте да ожаднеете, за да започнете да хидратирате, всъщност този механизъм не работи, докато не загубим около 2% от теглото си поради дехидратация и може би по това време ефективността ви вече е влошена, затова ви съветвам да започнете от начало добре хидратирана.

Как да определите колко вода трябва да попълните?

Ако знаете количеството пот, което губите по време на тренировка, ще можете да знаете колко течност трябва да изпиете, количеството пот зависи главно от времето, интензивността на упражнението и вашия тренировъчен статус. За да имате оценка на количеството пот, което губите на час, трябва да запишете количеството загубено тегло по време на тренировка в грамове и към това трябва да добавите количеството течности, което сте консумирали в милилитри.

Например, ако сте загубили 560 грама (560 мл) по време на един час упражнения и сте изпили 250 мл вода, тогава трябва да изпиете 560 мл плюс 250 мл = 810 мл на час количеството течности, които трябва да замените с подобна интензивност и климатични условия.

Хидратирайте интелигентно

Добре, сега, след като знаете как се дехидратирате по време на тренировка и как това се отразява на представянето ви и евентуално на здравето ви, е време да знаете най-умния начин за изпълнение на тази стратегия, така че вземете под внимание и преди всичко я приложите на практика!

Трябва да сте сигурни, че започвате тренировката или състезанието си добре хидратирани, да наблюдавате цвета на урината си, преди да започнете, трябва да е ясно. Една вечер преди да избягвате да правите "парти" на всяка цена, алкохолът е мощен диуретик, блокира отделянето на антидиуретичен хормон, който действа чрез поддържане на водния баланс, се изчислява, че за всеки милилитър консумиран алкохол ще елиминирайте 10 милилитра Освен това кофеинът е друг мощен диуретик, така че кафето и други напитки, които го съдържат, като кола и силно концентрирани чайове, не са удобни четири часа преди събитието.

Друго предимство на този вид напитка е вкусът, доказано е, че спортистите консумират повече сладка и студена напитка, отколкото обикновена вода. Накратко: поддържането на добра хидратация поддържа обема на кръвта ви, като по този начин намалява усилието върху сърцето ви, по-натоварената с кислород кръв ще тече към мускулите ви и те ще произвеждат повече енергия, повече кръв ще достигне кожата ви, като по този начин увеличава охлаждането и подобрява ефективността ви атлетичен. Предлагам ви да изпробвате тази техника, за предпочитане със съветите на диетолози с опит в спорта, гарантирам, че ще имате конкурентно предимство пред опонентите си.

Лик в храненето: Marco Suarez Jiménez Professional ID 5089388