Значението на хидратацията във физическата активност
ПОЛЗИ ОТ ХИДРАЦИЯТА ПРИ ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ
Днес физическата активност е призната от всички експерти като основен инструмент за укрепване на здравето. Всъщност, упражняването на някакъв вид упражнения води до несъмнено подобрение на нашето физическо и психическо здраве.За да бъдем здрави, е необходимо да извършваме физическа активност, подходяща за нашата възраст и специфичните условия на всеки човек, да се храним балансирано и да бъдем добре хидратирани. Практикуването на упражнения води до повишено изпотяване и следователно увеличаване на нуждата от вода в тялото ни. Пристигнали тук, изглежда ясно, че както правим диетични препоръки въз основа на разнообразието, качеството и баланса на храната, която ядем, ще бъде необходимо да се следи количеството и качеството на това, което пием.
За възрастен препоръчителният прием на вода при нормални условия е около 2 литра на ден, но това количество може да бъде много по-голямо в случай на неблагоприятно време (много горещо) и при практикуване на интензивна физическа активност.
Има няколко фактора, които влияят пряко върху количествата, които трябва да бъдат погълнати, като вида и продължителността на физическата активност, характеристиките на околната среда и качествата на всеки индивид.
Повече от 60% от тялото ни се състои от вода. При извършване на каквато и да е физическа активност, част от нея се губи чрез пот, поради което е много важно да се пие вода преди, по време и след практикуване на спорт.
Физическата активност е един от най-определящите фактори за загубата на вода, например след бягане в продължение на един час телата ни могат да загубят около 1,8 литра или 0,5 л след един час плуване, 1,5 л след футбол или баскетбол или 1,8 литра след час играе тенис.
Не трябва да забравяме, че нуждите от вода могат да варират при всеки индивид в зависимост от различни фактори като: възраст, пол, интензивност и продължителност на възможните физически дейности, които извършваме, високи температури и влажност, вид облекло и индивидуална скорост на изпотяване на всеки човек. Всички тези фактори определят количеството вода, което трябва да пием ежедневно, до степен, която увеличава дневните нужди на тялото ни от вода между два и шест пъти.
Когато течността, загубена по време на развитието на физическа активност или спорт, не бъде заменена, се достига състояние на дехидратация, което може да доведе до странични ефекти, които имат последици, не само в намаляването на физическата работоспособност, но и имат сериозни последици за нашето здраве, като топлинен удар.
Следователно поддържането на адекватни хидратиращи навици и насоки играят важна роля в развитието на всяка физическа или спортна дейност, тъй като чрез нея вие:
- Улеснява транспорта на хранителни вещества, витамини и минерали през тялото.
- Активира основни ензими, за да достави енергията, от която се нуждае тялото.
- Насърчава елиминирането на примеси и токсини от тялото.
- Смазва и осигурява структурна подкрепа на тъканите и ставите.
В допълнение, поддържането на постоянен воден баланс по време на развитието на всяка физическа или спортна дейност играе жизненоважна роля за регулиране на телесната температура, тъй като по време на физически упражнения около 75% от използваната енергия се разсейва под формата на топлина и благодарение на изпарението от потта през кожата, тялото е в състояние да поддържа мускулна активност, без да причинява прекомерно повишаване на телесната температура.
Следователно поддържането на адекватна хидратация преди, по време и след физическа активност е от съществено значение за отговорното и безопасно практикуване на всеки спорт и по този начин се постигат по-големи физически постижения.
Институтът за изследвания на водата и здравето препоръчва, за да се постигнат добри спортни постижения, да се поддържа постоянен воден баланс и да се избягва дехидратацията, да се приемат следните количества вода:
- Преди: 500 ml 1-2 часа преди това.
- По време: 100-200 ml на всеки 15-20 минути.
- След: около 150% от загубеното тегло.
Дехидратацията може да доведе до намалена физическа работоспособност и повишена умора. Следователно, за отговорно упражняване на физически упражнения трябва да се внимава към телесното тегло:
- Ако докато спортувате бързо сте загубили до 1% от теглото си, ще забележите как се появява жажда, това вече е алармен симптом.
- Загубата на 2,8% от телесното тегло води до намаляване на физическите постижения с 20-30%, повишена умора и намаляване на времето за реакция.
- Отслабването с 10% би довело до необходимостта от незабавна медицинска помощ.
- Липсата на 10-15% от общата телесна вода дори би представлявала риск от смърт.
ОСНОВНИ СИМПТОМИ НА ДЕХИДРАЦИЯТА
В допълнение към жаждата, други показатели за дехидратация са: умора, слабост, учестен пулс, мускулни крампи, сънливост, повръщане и малко урина и с малко тъмен цвят
ДЕХИДРИРАНЕ НА МИЛОТО
Усещането за жажда вече е предупредителен симптом, който активира собственото ни тяло, за да покаже, че тялото е дехидратирано. Този симптом може да бъде придружен от загуба на апетит, неразположение, умора, слабост и главоболие и включва загуба на между 1 и 5% от телесното ни тегло.
УМЕРЕНА ДЕХИДРАЦИЯ
Наличието на суха кожа или със загуба на еластичност, лошо производство на урина или че е с тъмен цвят, са симптоми, които показват, че тялото ни е загубило между 6 и 8% от водата в тялото ни.
ТЕЖКА ДЕХИДРАЦИЯ
Усещането на мускулни спазми, проблеми с баланса, психическо объркване, затруднено говорене, както и повишаване на сърдечната честота и температурата, показват, че тялото е загубило между 9 и 11% от водата в тялото ни.
КОЙ Е НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ДА СЕ ХИДРАТИРАМ?
Вярно е, че има вода в състава на много храни като плодове, зеленчуци, зеленчуци и т.н. Вярно е също така, че най-добрият начин за хидратиране е чрез питейна вода, както посочват основните институции на световно и европейско ниво като Световната здравна организация (СЗО) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA): които препоръчват, от количеството вода, от което тялото ни се нуждае на ден (между 2 и 2,5 л при нормални условия на активност и температура), 80% е от директния прием на вода, а останалите 20% от храната, която ядем.
По този начин те посочват, че този прием на вода се извършва на равни интервали и подчертават, че най-добрата хидратация за нашето тяло не трябва да се подчинява, когато сме жадни, но трябва да предвидим нуждите на тялото си и да не чакаме да ожаднем да пием Вода. Усещането за жажда вече е предупредителен симптом, който активира собственото ни тяло, за да покаже, че тялото е дехидратирано. Този симптом може да бъде придружен от загуба на апетит, неразположение, умора, слабост и главоболие и включва загуба на между 1 и 2% от телесното ни тегло.
Друг аспект на културата на адекватен прием на вода е начинът на пиене. В повечето случаи, особено когато пиете вода, когато сте жадни, когато се занимавате с физическа активност или спортувате, обикновено се пие бързо или на един дъх, тъй като целта е да утолите жаждата си възможно най-скоро; Добрите навици в пиенето на вода ни карат да я пием бавно и на малки глътки.
И накрая, също толкова важно е ежедневното поглъщане на достатъчно количество вода, колкото честотата и правилният начин на поглъщане. Освен че гарантираме качеството на водата, която пием, за да имаме здравословни навици на хидратация.
В тази връзка трябва да се отбележи, че естествената минерална вода е призната за един от най-добрите начини за хидратиране, като се имат предвид нейните характеристики: тя е чиста вода по дефиниция, която не е получавала химически или микробиологични обработки за нейното пречистване. Изключително водата идва от строго контролирани извори и чийто състав, в зависимост от местоположението на извора, винаги е постоянен.
В допълнение, за спортиста, Натуралната минерална вода предоставя поредица от несъмнени предимства, едно от тях е, че можем да я имаме в голямо разнообразие от формати, които са адаптирани към нуждите на всеки човек и спортната дейност, за да ни достигнат с цялата гаранция и качество най-здравословният и естествен начин да се хидратираме.
Натуралната минерална вода е идеалната напитка за хидратиране преди, по време и след практикуване на спорт, заради своята чистота, за това, че е микробиологично здрава и за поддържане на постоянен минерален състав.
СЪВЕТИ ЗА ДОБРА ХИДРАЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА СПОРТНА ПРАКТИКА