Всички упражнения носят със себе си загуба на течност, която спортистът трябва да знае как да лекува. Следователно е необходимо да се поддържа правилна хидратация, за да се напълнят течностите и да се подобри възстановяването. Лошата хидратация може да причини изтегляне, спазми и нараняване на вътрешни органи, като бъбреците, черния дроб или мозъка.

лошата

Грижата за хидратацията по време на практикуването на всеки спорт е от съществено значение, тъй като е важно не само да се замени загубената течност, но и да се подобри възстановяването. Както обяснява Пилар Мартин Ескудеро, лекар от Националния център за научни изследвания и спортни науки в Мадрид, „водата и електролитите са от съществено значение за регулиране на телесната температура и йонообмена, които са от съществено значение за формирането и провеждането на нервни дразнители и последващото мускулно съкращение, както и за контрол на клетъчните реакции ".

Негативните ефекти върху организма, причинени от дехидратация при практикуване на спорт, са разнообразни. Мартин Ескудеро подчертава, че „загубата на течности причинява пропорционално увеличаване на концентрацията на червените кръвни клетки и следователно увеличаване на вискозитета на кръвта“. Това ще бъде последвано от "намаляване на притока на кръв към мускула, с всички недостатъци, които това води до себе си, и увеличаване на сърдечната честота, до 30 удара в минута".

Като се има предвид, че дехидратацията се измерва въз основа на загубата на телесно тегло, според процента на загубено тегло ще се появят различни симптоми, които могат да варират от спазми или дръпвания, когато между 1 и 2 процента от теглото е загубено общо телесно тегло, до нараняване на вътрешните органи, ако се загубят 6 до 10 процента от общото телесно тегло.

Мартин Ескудеро посочва, че „упражнението забавя усещането за жажда по такъв начин, че когато почувствате жажда, това е така, защото е имало значителна загуба на вода и електролити и се е появила умора“. Поради тази причина е от съществено значение да се "хидратира преди жаждата".

За да говорим за правилна хидратация по време на физически упражнения, трябва да се има предвид, че "ако е интензивно, пийте 3,5 литра за 70 кг тегло. Пийте преди, по време и след тренировка; увеличете хидратацията в зависимост от топлината от околната среда; направете редовен прием на вода, така че дехидратацията никога да не надвишава 1-2 процента от загубата на телесно тегло, и проверете дали течностите са студени при температура, която варира между 4 и 10 градуса по Целзий ".

Хидратацията зависи от условията, при които се упражнява упражнението. Поради тази причина хидратацията на спортист, който бяга в Мароко при 40 градуса, няма да бъде същата като тази на планинар, който се изкачва на Еверест. Във всеки случай трябва да се избягва липса на хидратация.

За да постигнат това, спортистите трябва да следват някои насоки: "Два часа преди започване на физическа активност трябва да се вземат две чаши вода или 500 ml течност. Освен това, по време на тренировка, целта трябва да бъде да се приемат най-малко 120 до 140 ml от течност на всеки 15-20 минути, в зависимост от нивото на изпотяване и толерантност.В края на заниманието трябва да се поглъща поне един литър течност за всеки килограм загубено тегло.След като упражнението приключи и като се вземат предвид 100 gr загубено тегло е еквивалентно на 100 ml загубена пот, приемът трябва да бъде поне 50 процента от загубата, така че се препоръчва да се претеглите преди и след тренировка ".

За да хидратирате, трябва да знаете как да изберете най-подходящото решение. Мартин Ескудеро посочва, че има три вида рехидратиращи напитки: "Първо, обикновена вода, която е показана за упражнения с ниска интензивност и малък обем. След това има това, което познаваме като изотонични напитки, което е вода с електролити (не повече от 900 mg натрий на литър вода); в този случай трябва да се поглъща, когато интензивността на тренировката е много висока или при състезания. Накрая има вода с електролити и захар, посочена, когато обемът на тренировката е много силен и метеорологичните условия не са много горещи ".

Хидратация в
спортист

Последици от липсата
на течности: Загуба на телесно тегло (%) - Ефекти върху
тяло.

- 1-2%: 20% намаляване на производителността.
Промяна на механизма за разсейване на топлината. Се появи
чувството за умора.

- 2-5%: Спазми, замаяност, умора и умора. Повишена честота
сърдечна. Повишена телесна температура.

- 6-10%: Главоболие, изтръпване. Недостиг на въздух. Признаци на привързаност
на мозъка, черния дроб и бъбреците.

- 11-20%: Топлинен удар.

- Повече от 15%: Не се поддържа от тялото.