веганска

Бобовите растения обикновено са храни с висока плътност на протеините

По принцип вегетарианецът или веганът, който отговаря на енергийните си нужди с диетата си, също е лесно да отговори на нуждите си от протеини. Въпреки това е удобно да се вземат предвид няколко бележки.
Вярно е, че растителният протеин не е със същото „качество“ като животинския протеин. Това е така, защото растителният протеин:

  1. В много случаи това е, което ние наричаме непълно
  2. Намира се в по-ниска плътност в растителните храни
  3. Обикновено е по-малко смилаем поради наличието на фибри и антинутриенти

Какво имаме предвид, когато говорим за протеини непълна Това е така, защото в много храни от 9-те незаменими аминокиселини (тези, които тялото ни не може да синтезира и трябва да получим да или да външно), не всички присъстват в идеалното съотношение.

Като цяло, бобовите растения имат всички аминокиселини в адекватно съотношение с изключение на метионин, който се намира в по-малки количества. В зърнените култури можем да намерим всичко с изключение на лизин. Ядките имат всичко, освен метионин и цистеин. Означава ли това, че трябва да ядем всички тези храни наведнъж на всяко хранене, за да получим пълноценни протеини? Недей.

Нашето тяло има протеинов фонд, който се отнася до магазина, който имаме в циркулация. Следователно, всеки протеин, който приемаме, се сумира и организмът ни използва аминокиселините, от които се нуждае, като изтегля от този „магазин“. Важното е, че в края на деня сме изяли малко от всички видове храни, богати на протеини, за да гарантираме всички аминокиселини. Ето защо разнообразието е толкова важно във възможностите на вегетарианска или веганска диета.

Въпреки казаното, трябва да се отбележи, че те съществуват храни на растителна основа с пълноценен протеин (Въпреки че не е важен детайл, тъй като, както казахме, най-добрият все още е сортът), които са: соя и нейните производни, нахут, киноа, конопени семена, шам фъстък, спанак и дори картофи.

Тук друг аспект, който трябва да се вземе предвид, става важен, който би бил протеинова плътност от тези храни. Например, колкото и пълноценен да е картофеният протеин, не можем да го установим като протеинов източник, защото той съдържа само около 3 грама протеин на 100 грама картофи. В другата крайност имаме леща, която, въпреки че има непълни протеини, е храна, богата на протеини (25 g/100 g сурова).

Позовавайки се на смилаемост, има начини да го увеличите. Готвенето увеличава смилаемостта на протеините поради унищожаването на фибри и анти-хранителни вещества. В бобовите растения и зърнените култури предварително накисването им помага да се разтворят и загубят във водата. Същото важи и за ядките и семената.