съюз

Таблица с храни с витамин В12

Стойности на витамин В12, открити в обогатени млечни продукти, яйца и растителни храни. Стойностите варират от едно ръководство до друго. В този случай те са извлечени от BEDCA (испанска база данни за състава на храните).

(Забележка: споменаването на тези храни е само като количествено сравнение, това не означава, че UVE препоръчва тяхната консумация. Напротив, препоръчваме консумацията на добавки B12 и храни, обогатени с B12 като най-добрата стратегия за задоволяване на нуждите от този важен витамин).

ХранаКоличество B12 (mcg/100g храна)Препоръчителна дажба за храна (g)Количество B12 на порция (mcg)
Камамбер 2.6 40 1.04
Сурово пилешко яйце 2.5 58 (1бр размер L) 1,45 (2,9x2uds)
Сирене Ементал 2.2 40 0,88
Общо настъргано сирене две 40 0.8
Сирене Бри 1.7 40 0,68
Сирене гауда 1.7 40 0,68
Фета сирене 1,69 40 0,676
Сирене кабралес 1.5 40 0.6
Сирене Manchego/полутвърдено 1.5 40 0.6
Моцарела - 70 -
Пармезан 1.5 40 0.6
Варено пилешко яйце (пържено/варено) 1.2 58 (1бр размер L) 0,7 (1,4x2uds)
Укрепени зърнени закуски 0,6-1,7 40 0,24-0,68
Прясно сирене 0,66 100 0,66
Полу-обезмаслено мляко 0,4 259 (250 мл) 1.03
Обезмаслено кисело мляко 0,4 125 0,5
Укрепена соева напитка 0,38 259 (250 мл) 0,98
Укрепено соево кисело мляко 0,38 125 0,47
Пълномаслено мляко 0,3 259 (250 мл) 0,77
Чист йогурт 0,3 125 0,37
Обезмаслено мляко 0,22 259 (250 мл) 0,57
гръцко кисело мляко 0.2 125 0,25

* Трябва да се вземе предвид, че някои сирена като пармезан или манчего обикновено не са вегетариански, тъй като при производството им се използва сирище (ензим, който се намира в лигавицата на стомаха на преживните животни). Трябва да се гарантира, че сирището е растително или микробно.

Препоръчителните порции от всяка от тези храни също се събират. По този начин можете да видите колко е трудно да се постигнат изискванията на B12, без да се прибягва до консумацията на тези храни в количества, които изместват приема на други препоръчани храни, създавайки по-малко здравословен начин на хранене.

Не забравяйте, че дневното количество, което трябва да бъде покрито съгласно препоръките на EFSA (Европейски орган за безопасност на храните), е 4mcg на ден. Тази препоръка е най-актуалната (2015 г.) и осигурява по-голяма граница на безопасност по отношение на други препоръки като 2,4mcg от IOM (Медицински институт) от 1998 г. и 2mcg от FESNAD (Испанска федерация по хранене, храна и общества за хранене). Диететика) 2010.

С всичко това потвърждаваме, че както за вегетарианските, така и за веганските популации най-безопасният начин за получаване на необходимото количество витамин В12 е чрез добавки. Имате B12 на разположение тук .