испански

Таблица на препоръчителните порции

Следващите таблици събират препоръките за прием на всяка от храните, които са част от яйце-лакто-вегетарианска или веганска диета, балансирана за възрастни, подробно описвайки какво се състои от порцията и добавяйки поредица от важни коментари за всяка една от различните групи храни.

Важно е да запомните, че за поддържане на здравословен начин на живот се препоръчва да се пият 6-8 чаши вода на ден (като се вземат предвид настойки, кафе и чай) и да се извършват ежедневни физически натоварвания, допълващи силовите и издръжливост спортове.

Препоръчва се да се включва голямо разнообразие от подправки, които осигуряват хранителна стойност и различни вкусове и оцветители на храната.

СЪОТНОШЕНИЯ ПРИ ОВЛАКТ-ВЕГЕТЕРИАНСКО ХРАНЕНЕ

½ сотирани или варени зеленчуци с плоска плоча (200g)

1 дълбока чиния за пюрета или супи (250 мл)

1 чиния смесена салата

1 голям домат

Разнообразие от сурови и варени, с различни цветове, опитващи се да включват ежедневно зелени и кръстоцветни листа (броколи, карфиол, червено зеле, зеле, брюкселско зеле ...)

1 средно голямо парче: ябълка, банан, круша, портокал (200 г)

2 малки парчета: киви, мандарини

1 купа малки парченца: ягоди, череши, боровинки, къпини

Разнообразие от цветове, включително цитрусови плодове и плодове.

Зърнени култури и грудки

1 филия хляб или 2 малки парченца препечен хляб (30 г)

1 чаша зърнени закуски (40g)

¼ чиния с варени зърнени храни или тестени изделия (60 g сурови)

1 среден картоф/сладък картоф (150g)

Редувайте пълнозърнести и рафинирани: овес, ориз, тестени изделия, хляб, картофи, киноа, царевица ...

Бобови растения, соя и производни или сейтан

1 чиния варени бобови растения (200 г)

2 шепи сурови бобови растения (80 г)

½ блок от тофу или темпе (150-200g)

2 филета от Сейтан (150-200g)

½ чаша фина текстура соя (40g)

2 чаши соева напитка (500 мл)

Разнообразете селекцията. Яжте заедно с храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването на желязото.

Seitan е добър източник на протеин за хора, които не са целиакия.

Консумацията на соя и производни трябва да включва още една част от протеините, без да е единственият източник.

1 чаша мляко (250 мл)

2 кисели млека/разбито сирене/кефир (200 г)

1 прясно сирене (125 г)

За предпочитане млечни или ферментирали производни.

1 пилешко яйце (58g)

За предпочитане от кокошки, отгледани на земята.

Ядки

1 супена лъжица крем от сушени плодове (20g)

Естествени или препечени. Не пържено или солено.

Цяла, смляна или сметана.

1 супена лъжица семена или тръби (10g)

Естествени или препечени. Не пържено или прекалено солено.

Цяла, смляна или сметана.

Необработен зехтин

1 супена лъжица (13 ml)

1 порция храни, богати на омега 3

· Витамин В12

Недостатъчно чрез хранене. Добавката се препоръчва

Качествено излагане на слънце

Омега-3 мастни киселини

1 супена лъжица ленено масло или 2 супени лъжици смлян лен или чиа или коноп, или 1 шепа орехи

Витамин В12

Млечните продукти, яйцата и подсилените храни имат малки количества, така че се препоръчва седмично добавяне на 2000mcg

15-30 минути дневно излагане на слънце без слънцезащитен крем. Млечни продукти, яйца, подсилени храни или добавки.

· Ако използвате ленено масло, то трябва да се приема сурово, а не загрято. В случай на семена е удобно да ги смачквате и/или хидратирате, за да се възползвате от маслото.

Водораслите, ферментиралите храни и дрождите не се считат за източници на В12 (освен ако не е обогатен).

Ако нямате достъп до качествено излагане на слънце, можете да прибегнете до веган добавки с витамин D3.

ОБСЛУЖВАНЕ В СТРОГА ВЕГЕТЕРИАНСКА, РАСТИТЕЛНА ИЛИ ВЕГАНСКА ХРАНА

½ сотирани или варени зеленчуци с плоска плоча (200g)

1 дълбока купа пюре или супа (250 мл)

1 чиния смесена салата

1 голям домат

Разнообразие от сурови и варени, с различни цветове, опитващи се да включват ежедневно зелени и кръстоцветни листа (броколи, карфиол, червено зеле, зеле, брюкселско зеле ...)

1 средно голямо парче: ябълка, банан, круша, портокал (200 г)

2 малки парчета: киви, мандарини

1 купа малки парченца: ягоди, череши, боровинки, къпини

Разнообразие от цветове, включително цитрусови плодове и плодове.

Зърнени култури и грудки

1 филия хляб или 2 малки парченца препечен хляб (30 г)

1 чаша зърнени закуски (40g)

¼ чиния с варени зърнени храни или тестени изделия (60 g сурови)

1 среден картоф/сладък картоф (150g)

Редувайте пълнозърнести храни и рафинирани зърнени култури: овес, ориз, тестени изделия, хляб, картофи, киноа, царевица ...

Бобови растения, соя и производни или сейтан

1 чиния варени бобови растения (200 г)

2 шепи сурови бобови растения (80 г)

½ блок от тофу или темпе (150-200g)

2 филета от Сейтан (150-200g)

½ чаша фина текстура соя (40g)

2 чаши соева напитка (500 мл)

Разнообразете селекцията. Яжте заедно с храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването на желязото.

Seitan е добър източник на протеин за хора, които не са целиакия.

Консумацията на соя и производни трябва да включва още една част от протеините, без да е единственият източник.

Ядки

1 супена лъжица крем от сушени плодове (20g)

Естествени или препечени. Не пържено или солено.

Цяла, смляна или сметана.

1 супена лъжица семена или тръби (10g)

Естествени или препечени. Не пържено или прекалено солено.

Необработен зехтин

1 лъжичка (13 ml)

1 порция храни, богати на омега 3

· Витамин В12

Недостатъчно чрез хранене. Добавката се препоръчва

Качествено излагане на слънце

Омега-3 мастни киселини

1 супена лъжица ленено масло или 2 супени лъжици смлян лен или чиа или коноп, или 1 шепа орехи

Витамин В12

Подсилените храни имат малки количества, така че се препоръчва седмично добавяне на 2000mcg

15-30 минути дневно излагане на слънце без слънцезащитен крем. Обогатени храни или добавки

· Ако използвате ленено масло, то трябва да се приема сурово, а не загрято. В случай на семена е удобно да ги смачквате и/или хидратирате, за да се възползвате от маслото.

Водораслите, ферментиралите храни и дрождите не се считат за източници на В12 (освен ако не е обогатен).

Ако нямате достъп до качествено излагане на слънце, можете да използвате веган добавки с витамин D2 или D3.