Очевидно е, че все повече вегетарианският свят присъства в нашето ежедневие. Понякога е за мода, но в много други е за етика и вярвания от страна на хората. Каквато и да е причината, никой не е изненадан да спре да яде храни от животински произход (истината е, че никога не трябва да е изненадващо ...).

И с цялата тази информация, с която разполагаме днес, по много поводи има и много дезинформация, погрешни данни и митове, които циркулират въз основа на този тип диета и които водят до създаване на лоши навици и практики, които могат да предизвикат здравословни проблеми.

Преди да продължите да четете, е важно да сте наясно с това добре планираната веганска диета не представлява никакъв риск за здравето на всеки, на всеки етап от живота. Разбира се, ние също трябва да сме наясно с определени точки, за да постигнем това добро планиране ... лошо планираната веганска диета може да бъде ужасна, но всеядната диета ще бъде също толкова ужасна, ако не е добре планирана.

В тази публикация ще ви разкажа за проблем, който силно притеснява хората, решили да се хранят от този тип диета (а понякога това притеснява и околните). Растителните протеини са лесни за намиране, пълноценни и здравословни. Тук ви казвам повече.

Какво представляват протеините?

Правилно дефинираните протеини са макромолекули, изградени от вериги от аминокиселини. Те имат структурна функция (те са част от клетки, мускули ...) и помагат на тялото да функционира правилно. Те осигуряват 4 kcal.

От друга страна, аминокиселината е органична молекула, основната единица протеини. За да се локализираме и улесним, можем да намерим два вида аминокиселини, несъществени (тялото ни ги произвежда само) и основни (трябва да ги придобием чрез диетата).

Най-общо казано, можем да различим два вида протеини, тези от животински произход и тези от растителен произход.

Протеини от животински произход

Намерени са протеини от животински произход, както подсказва и името им в храни от животински произход, като месо, риба, млечни продукти или яйца. Този вид протеин има всички основни аминокиселини че човешкото същество трябва да приема чрез диета. Известно е като пълноценен протеин или протеин с висока биологична стойност.

Протеини от растителен произход

От друга страна, хората, които решат да прилагат веганска диета, протеините от животински произход са забележими поради липсата им. Но не се паникьосвайте, защото протеинът не е само в месото или рибата. Бобовите растения, ядките и някои пълнозърнести храни са богати на протеини.

Проблемът и дискусията на обществото в този момент е, че тази група храни няма пълен протеин с всички незаменими аминокиселини. Следователно, твърдения като „веганската диета е непълна“, „веганите нямат протеини“ и т.н ... Всички безсмислени фрази и без научна строгост.

пълноценни

Вярно е, че освен нахут, шам фъстък, киноа и соя, които имат този пълен протеин, останалите бобови растения или ядки нямат всички основни аминокиселини на протеин с висока биологична стойност, но това не означава, че той не може да бъде получен чрез хранителни смеси през същия ден.

Храните от растителен произход, богати на протеини, са, както казахме, бобови растения и ядки, но това е и тофу, сейтан (въпреки че качеството им не е много добро), темпе или куорн.

Как получавате пълноценен протеин във веганската диета?

Както споменах в предишната точка, при веганска диета се получава пълен протеин с всички основни аминокиселини, като основно се правят три вида смеси:

  • Бобови и зърнени култури: например леща с ориз, бобена салата с кус-кус или малко боб с парче хляб.
  • Ядки и зърнени храни: например салата от киноа с нарязани шам фъстъци, орехов хляб или ориз със зеленчуци и нарязани бадеми.
  • Бобови растения и ядки: например салата от черен боб с кашу, тост хумус с нарязани лешници или малко леща с нарязани орехи.

Добрата новина за всичко това е, че при всяко хранене не е необходимо да се мисли дали сместа е направена правилно или не след това може да се прави през целия ден, С други думи, можете да ядете леща и да имате салата от кускус за вечеря. Хубавото нещо, което организмът ни има в този аспект, т.е., след като храната се усвои, lАминокиселините достигат до черния дроб, където се съхраняват и използват при необходимост. Следователно можем да правим тази смес през целия ден, без да се налага да я правим в едно и също хранене и ще получим онзи протеин с висока биологична стойност, който коментираме.

Количество протеин във веганска диета

Ако с тях все още не съм ви убедил, на този етап ще ви покажа количеството протеини, които могат да имат растителните храни.

На първо място, трябва да знаем, че СЗО (Световната здравна организация) препоръчва консумация от 0,8 грама протеин на кг тегло на ден при здрава и обща популация. Това означава, че ако човек е около 60 кг, той трябва да консумира приблизително 49 грама протеин на ден.

Според таблиците за състава на храните, 100 грама пилешки гърди имат 22,2 грама протеин, 100 грама телешко месо имат 20,19 грама или на всеки 100 грама сьомга откриваме 18,4 грама протеин.

След това ви показвам в тази таблица съдържание на протеини в различни храни от растителен произход (всички представени на 100 грама):

Храна Количество протеин (100g)
Сейтан21,2 грама
Текстурирана соя50 грама
Суров бадем21,2 грама
Фъстък 23,7 грама
орех15,2 грама
Овесени люспи17,3 грама
Тофу 8-12 грама (в зависимост от вида)
Варен нахут8,9 грама
Варена леща9 грама
Соева напитка3 грама
Варена киноа4,4 грама

Както виждаме, количеството протеин на 100 грама от много продукти от растителен произход няма на какво да завижда на количеството, открито в месото или рибата.

Добрата комбинация от тези храни ще направи веганската диета напълно подходяща за всеки.

Веганска диета през целия ни живот

Веганското хранене е осъществимо, здравословно и без дефицити във всички етапи от живота ни и който каже друго, не е добре информиран. Както виждаме, липсата на протеини не е възможна, стига да се спазва правилна диета. Ако днес сме виждали новини, които имат заглавия „дете умира от веганска диета“ или „една жена е била хоспитализирана за X време заради веганска диета“ ... вината не е в диетата, а в дезинформацията този човек, колко лошо може да бъде планирана тази диета и нуждата от сензация, която медиите имат днес. Не трябва да свързваме здравословното хранене с безотговорността на някои хора.

Ако искате да се храните здравословно веганска диета и имате съмнения, най-подходящото за вашето здраве е да отидете на специализиран диетолог-диетолог. Свържете се с мен, ако имате въпроси.

Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?