Правилната хидратация преди, по време и след тренировка по плуване е от съществено значение за представянето и възстановяването.

Голям проблем с дехидратацията при плувците се дължи на факта, че при непрекъснат контакт с водата сензорни рецептори не работят правилно и ви предпазват от жажда.

Важно е да не пренебрегвате хидратацията и да знаете кога да пиете, какво да пиете и колко се препоръчва.

The хидратацията е голямото забравено обучение на много спортисти, особено плувци. Много пъти се фокусираме до такава степен, че забравяме да пием вода. Но защо, когато караме колело например, не забравяме да пием вода?

В басейна нямаме чувството на жажда, а също така и усещането за изпотяване (въпреки че се потим по същия начин, както при бягане или колоездене). Така че мозъкът ни е "измамен".

Терморегулация

Както добре знаете, човешкото тяло работи правилно, когато е при 37 градуса (Има индивидуални вариации), но само с упражнения ние повишаваме телесната си температура. Тук организмът активира механизъм за поддържане на „топлинния баланс“: ТЕРМОРЕГУЛИРАНЕ.

Кога да се повиши телесната температура, тялото пренасочва кръвта и увеличава притока на кръв До кожата. Нашият организъм „отнема“ кръвта, която използваме за осъществяване на мускулната функция, и я пренася към кожата за да се охлади ... Следващата стъпка е изпотяването.

Следователно тялото да се охлади и да намали температурата, когато плуваме, това, което прави, е преразпределя кръвния поток (поради тази причина цветът на кожата става по-червен) и основно чрез проводимост той премахва излишната топлина.

Когато тренираме, телесната температура се повишава над 37º (в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението). Водата в басейна обаче обикновено се намира 26-28. Следователно ние загряваме водата.

Следователно потта не се превръща в пара, защото вече сме потопени във вода. По този начин, губим вода при изпотяване и телесна температура.

И ето колко прост изглежда отговорът на въпроса, който зададохме в началото на тази статия:

  • Докато плуваме, трябва да хидратираме поради загубата на пот (вода и соли) и поради загубата на вода в метаболитните процеси които се случват по време на тренировка.
  • Губим температура, когато сме потопени във вода което е по-студено от нашето тяло.

Как се отразява дехидратацията на плувеца?

Не трябва да изпадаме в никое ниво на дехидратация. Отрицателни ефекти се генерират върху физическата работоспособност.

Всъщност това изпълнение се влияе само с 1% загуба на телесно тегло в пот. Всеки литър пот се губи сърдечната честота се увеличава с 8 удара и температурата се повишава с 0,3ºC

Ако сме дехидратирани, е по-вероятно да страдаме от страшните крампи. Липсата на вода и минерални соли генерира дисбаланс, който влияе върху процеса на свиване на мускулите, което може да причини спазми.

The дехидратация може да се прояви под формата на внезапни промени в телесната температура, сърдечен стрес и чувство на умора. Накратко, трябва да се хидратираме преди, по време и след на обучение.

Водата с минерали и въглехидрати са идеалният коктейл за поддържане на ефективността.

Кога и колко да се хидратира

Преди тренировка - Прехидратация

Препоръчително е да пиете течност 4 часа преди тренировка. Като общо правило те са 4 ml за всеки килограм тегло (ако тежим 65 kg, ще трябва да погълнем 260 ml).

Ако по време на режима наблюдаваме, че урината е оскъдна или с тъмен цвят, ние увеличаваме прием на 8-12 мл за всеки килограм тегло през предходните 2 часа (520 ml - 780 ml при 65-килограмовия плувец). Най-добрата течност за пиене преди тренировка е водата и за предпочитане между 15 и 21 градуса.

По време на обучението

плувеца

Хидратацията на плувеца по време на тренировка е от съществено значение. Много пъти се фокусираме толкова много върху упражненията, че ги пренебрегваме.

Приемът на течности по време на тренировка е 0,4 до 0,8 L/h Но колкото по-висока е температурата на околната среда, телесното тегло на плувеца или интензивността на тренировката, количеството течност ще се доближи до 0,8 от 0,4. Идеалното е да вземете малко изотонична напитка, че в допълнение към водата осигуряват между 6-8g глюкоза на 100ml.

Тези напитки имат еднакъв баланс на хранителни вещества, между захарите и електролитите. Те са лесно смилаеми и бързо усвояващи се напитки. Напитката бързо ще премине в червата, където ще се абсорбира и бързо ще достигне кръвта, без затруднения.

След тренировка

След тренировка целта е да се възстанови загубата на течности и електролити.

Количеството, което трябва да бъде заменено, ще бъде 1,5 L за всеки килограм загубено тегло. В допълнение към водата, идеалното е да вземете шейк за възстановяване, който осигурява бързо усвояващи се въглехидрати, протеини (аминокиселини), електролити и витамини.