тест

Ако напоследък тренирате усилено и забележите, че усещанията ви на мотора подобряват изход след изход, нищо като добро тест за колоездене да направите тест за памук и да определите дали доброто "усещане" е просто мираж или е истинско и както е известно в света, вие вървите без верига.

Има много тестове за оценка на фитнес, но в света на Колоездене този, който е може би най-известен и най-използван, е FTP тест (Функционална прагова мощност), което на испански е известно като UPF тест (прагът на мощност работил) и че в една от неговите версии е и известният 20-минутен тест.

Какво представлява FTP тестът?

The FTP тест Това е тест за колоездене, който се извършва от мощност (ватове) и който ни позволява да определим различни аспекти на нашето физическо състояние. FTP тестът определя функционалния праг на мощност, който би бил нещо като максималната средна мощност, която бихте могли да носите през определен интервал от време, обикновено един час.

От тази стойност различните зони за обучение това изразено в пулсации и ватове ще определи известното честотни зони сърдечна Y. енергийни зони. Правилното получаване на тези зони е от съществено значение, за да се направи добър график за обучение и да се разберат по-добре нашите граници, които ни позволяват да регулираме енергийните си отлагания.

Как да направите FTP тест/UPF тест или 20 минутен тест?

Забележка: за провеждане на надежден FTP тест е от съществено значение да имате измервател на мощност (потенциометър) или ролка на сензора за мощност.

FTP тестът за колоездене предлага различни версии, адаптирани към физическото състояние и нуждите на колоездача и физическия треньор. Различните версии на FTP теста се различават по време на това.

Идеалният FTP тест би бил 60-минутният тест, но като се има предвид продължителността му, той почти не се използва днес.

Направи 1 час тест Наистина е сложно както от физическите и психическите изисквания, така и от трудността да се намери подходящ и постоянен терен. Поради тази причина и за да се избегне натоварването на спортиста с голяма мускулна умора, 20-минутен тест.

Концентрацията преди и по време на усилията е от съществено значение за постигане на добър резултат.

The 20-минутен тест Те са по-достъпни както на ниво страдание, така и на земята и поради тази причина те са най-използвани днес. За да се направи добър 20-минутен тест и неговите данни да бъдат наистина надеждни от гледна точка на спортното представяне, редица аспекти, които трябва да се имат предвид, са от съществено значение.

-Намерете подходящ сайт: първото от всичко е да решите къде ще полагате теста си. За това трябва намерете сайт с постоянен наклон и никога повече от 6-7%. По-високите наклони или по-неравният терен ще направят теста ви доста труден, тъй като регулирането е много по-сложно и мощността, която правите, когато пътят стане стръмен, може да доведе до някакво изкривяване на резултата от теста. Трябва да намерите изкачване, което продължава най-малко 20 минути и което няма много криволичещи подкови, които ви карат да спирате или трябва да излезете от кривата с добро начало.

-Направете добра загрявка: Никога не правете 20-минутния тест веднага след като започнете да тренирате. Имайте предвид, че в теста трябва да дадете всичко от себе си и за това е от съществено значение да имате подготвени мускули. Подвижността за 30 минути с леко изстискване е минимумът, за да можете да се представите добре. В този смисъл, не забравяйте да направите добро „охлаждане“ след приключване на теста.

-Ментализирайте се: Да даде най-доброто важно е да сте мотивирани и бъдете ясни, че през тези 20 минути трябва да дадете всичко, което имате вътре. Музика или излизане с хубаво време са фактори, които могат да ви дадат мотивация. Ако не сте мотивирани, сте станали, без да искате да страдате или се чувствате уморени, по-добре е да оставите теста за друг ден.

-Регулирайте усилията с продължителност: Най-важната точка от особен интерес, за да могат да се направят добри изводи с данните от теста. По време на теста трябва да управлявате усилията и интензивността да се опитате да балансирате енергиите си възможно най-добре с продължителността на теста. Не започвайте отначало. Не забравяйте, че това продължава 20 минути и че важното е средна мощност в този интервал от време. Няма полза, започвайки от 400 вата, ако след 10 минути трябва да намалите темпото до 280, защото не можете да се справите. Намерете взискателен ритъм, който според вас можете да поддържате в продължение на 20 минути.

Някои подготвители също избират 5-минутен тест, по-малко взискателен тест, който може да се прави по-често и позволява да се правят заключения относно напредъка в изпълнението.

FTP/UPF тест върху ролката

Друг наистина интересен вариант и за който много подготвители избират в последно време е да се направи 20-минутен тест на ролката. Фактът да се качите на валяк, за да направите FTP тест Това не е прищявка, но е идеална ситуация да се направи добър тест.

Извършването на теста върху ролката помага да се поддържа постоянно усилие и по този начин да се сведе до минимум някои рискове от провеждането на теста на пътя. С ролката можете напълно да забравите за светофарите, автомобилите или промените в наклона, които ви принуждават да ударите някои ненужни "арреони", които в крайна сметка плащате в края.

За да направите FTP тест на треньора, важно е да имате интерактивен треньор за велосипеди. Повечето от тези ролки ви позволяват да регулирате наклона и съпротивлението, така че да можете да симулирате постоянен наклон.

Ролката Bkool Smart pro 2 е идеална ролка за цялата година и за този тип тестове. Също така собствени приложението bkool предлага възможност за направете UPF тест от 20 минути и 5 минути напълно специфична с това, че интегрираната ергометрична система на ролката ще ви помогне да поддържате ритъма и добър такт на педалите. Собственото приложение на Bkool отговаря за автоматичното изчисляване на вашите зони на мощност и сърдечната честота веднага щом завършите теста.

Bkool Smart pro 2 е идеален тренажор за тези видове тестове за производителност.

Други интерактивни приложения за колоездене на закрито, като Zwift, също предлагат на своите потребители възможността да вземат някои от техните специфични тестове за спортни резултати.

Разбира се, ако решите да направите теста на ролката, препоръчвам ви да се озовете в добър мотивационен момент и да пуснете музика, която ви мотивира. Полагането на теста на ролка е толкова взискателно както физически, така и психически.

Тълкуване на FTP/UPF тест

Тук идва най-важното и сложно от всички. Правилно тълкувайте UPF тест Жизнено важно е, така че усилията, които сте положили, да си струват нещо.

Преди всичко трябва да знаете това Повечето физически треньори избират да приложат коефициент на корекция от 0,95 в 20-минутния тест, за да компенсира разликата в сравнение с едночасовия тест.

Като пример. Ако резултатът ви от 20-минутния тест е 340 средни вата, трябва да приложите корекционен коефициент от 0,95, който ще ви даде краен резултат от

340 вата х 0,95 (корекционен коефициент) = 323 вата.

Тези 323 вата са вашите максимална средна мощност, която можете да поддържате за един час максимални усилия.

Трябва да имате предвид, че тази стойност е много близка до реалността, но разбира се тя може да има промени в зависимост от състоянието на формата, умората или просто дали предишната вечер сте си почивали добре или не.

Поради това много треньори провеждат повторен тест през годината, за да актуализират зоните за обучение и по този начин също да видят напредъка. Винаги е подходящо време да направите тест, но в началото на годината е от съществено значение да започнете да изграждате добър сезон.

Със стойността на вашия FPT тест вече можете да изчислите собствените си зони на мощност въз основа на различните проценти на интензивност.

За да се изчисли зони за обучение Можете да следвате следния пример, в който различните зони на мощност се изчисляват по общ и индикативен начин въз основа на вашия FTP и различните проценти на интензитета.

Следващата таблица може да ви даде добър пример за изчисляване зони за колоездене.

За финал искам да подчертая колко е важно да отидете при физически треньор, който е бил професионално обучен, за да се уверите, че спазвате една от максимите на физическата подготовка на велосипедиста: персонализиране на тренировки.