Въведение
Добрият аеробен капацитет може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (1). В сравнение с други добре установени рискови фактори като хипертония, диабет, тютюнопушене и затлъстяване, сърдечно-съдовата годност е един от най-силните предсказатели на смъртността (2).
Сега, как мога да получа данни, които ми позволяват да оценя моята кардиореспираторна годност или консумацията на кислород? И по-важното; Какви трябва да бъдат минималните стойности, които трябва да имам, за да намаля риска от сърдечно-съдови заболявания?
Във връзка с първия въпрос имаме поредица от тестове, които обикновено се класифицират като: полеви тест, тест на бягаща пътека, велоергометър и стъпков тест (3). В този случай ще се съсредоточим върху полеви тестове, по-късно ще видим някои на бягаща пътека.
Полевите тестове се състоят от бягане или ходене на определено разстояние или за определено време (например тест на Купър или 12 минути и 1,5 мили). Предимствата на тези тестове са, че те са лесни за администриране на голям брой хора едновременно и изискват много малко материали, за нас е достатъчен прост таймер. В допълнение, новите технологии като смартфон GPS ни улесняват още повече.
Недостатъците са, че всички те потенциално биха могли да бъдат максимални тестове и по своята същност не се следи нито кръвното налягане, нито сърдечната честота. Това обаче са четения на данни за нас, треньорите и здравния персонал. Идеята тук е да предоставите прост инструмент, който ви позволява да прецените какъв е вашият аеробен капацитет.
Всички тези тестове може да са неподходящи за заседнали индивиди или такива с риск от сърдечно-съдови заболявания и мускулно-скелетни усложнения.
След това предлагаме два теста, които ви каним да извършите въз основа на първоначалното ви състояние, което ще ви позволи да знаете нивото, от което започвате, както и да проверите напредъка си, ако ги прилагате от време на време. Също така ви оставяме като ресурс, много проста електронна таблица (приложения), където можете да въведете резултатите от различните тестове и да сравните вашите въз основа на стойностите, които ви оставяме в статията.
На първо място ще знаем какъв параметър ще имаме за референтен, в този случай нашата цел е да изчислим VO2 = Q x D (a-v) O2
Тези данни, заедно с други параметри, са не само релевантни при висока производителност. Що се отнася до връзката му с общото здравословно състояние, изследванията показват, че VO2max под 20-ия процентил за възрастта и пола (таблици 1 и 2), което е индикатор за заседнал начин на живот, е свързано с повишен риск от смъртност от всички причини (4).
| Жени | |||||
| Възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | +60 |
| Стойност (ml/kg/min) | 31.4 | 29.9 | 28.3 | 25.1 | 21.9 |
Таблица 1. Стойност на променливата по
под които са 20% от наблюденията. Жени.
| Мъже | |||||
| Възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | +60 |
| Стойност (ml/kg/min) | 37.8 | 36.2 | 34.6 | 31.4 | 28.3 |
Таблица 2. Стойност на променливата, под която
намира 20% от наблюденията. Мъже.
При сравнение на пригодността на всеки индивид спрямо публикувани норми, точността на класификацията зависи от приликите между популациите и методологията (индиректна оценка, преки мерки, максимална или субмаксимална). Въпреки че субмаксималното упражнение не е толкова точно, колкото максималното, то осигурява разумна мярка, с ниски разходи и риск, като същевременно изисква по-малко време и усилия (5).
Имайки предвид тези условия, искаме да направим кратко пояснение. Тестовете, които предлагаме, са косвени, тоест те не получават точната стойност по отношение на VO2max, така че трябва да го използваме за откриване на големи недостатъци или за оценка на настъпилите промени, ако ги повторим в подобни ситуации. В случай, че искате да получите точната си стойност VO2max, препоръчваме ви да направите стрес тест с квалифициран персонал.
След като разберем какво ни казва VO2max, нека видим как можем да го изчислим. За тази цел ще предложим няколко предложения, така че да можете да приложите най-подходящото в зависимост от вашето ниво.
Ако започнем от ниско ниво на физическо състояние, тест, който можем лесно да използваме, е тестът на 2 км. Това се състои в пътуване във възможно най-кратко време на това разстояние чрез бързо ходене, без да бягате. В края на теста трябва да запишем сърдечната честота и прекараното време. Тези данни трябва да бъдат приложени в следната формула заедно с индекса на телесна маса (ИТМ), който можете да изчислите, като разделите теглото (Kg) на височината на квадрат (m). Можете също така да изтеглите Excel, който ние прикачваме, където чрез въвеждане на тези данни ще получите VO2max.
Мъже
= 184,9 -4,65 x време - 0,22 x CR - 0,26 x възраст - 1,05 x BMI
Жени
= 116,2 -2,98 x време - 0,11 x CR - 0,14 x възраст - 0,39 x ИТМ
Таблица 3. Формули за изчисляване на
VO2 макс в теста от 2 км.
След като имаме стойността на VO2 = Q x D (a-v) O2
Таблица 4. Референтни стойности
Според Rance et al (6) тестът предлага доста точна прогноза на VO2max при по-възрастни жени и при възрастни на средна възраст (7), докато ефектът от ученето и обучението не води до появата на значително пристрастие между мерки; така че това е тест, който ни позволява да оценим напредъка на нашия VO2max във времето.
Противопоказания са тежките сърдечно-съдови заболявания, затлъстяването и други заболявания или увреждания, които ограничават бързото ходене. В тези случаи е необходимо да се консултирате със здравния персонал, преди да извършите някакъв тест или да започнете физическа активност (5).
Ако нашата отправна точка за физическото състояние е по-висока, ще се обърнем към класическия, известния Купър тест. За неговото развитие, възможно най-голямото разстояние трябва да бъде изминато за 12 минути, за предпочитане бягане, но възможност за ходене, когато е необходимо.
В края на теста трябва да запишем изминатото разстояние; По-късно ще предложим варианти за това как да получим тези данни и да ги приложим към следната формула (8):
VO2max (mlkg-1min-1) = (22,351 x изминато разстояние в км) - 11,288
Ако ще приложите тези тестове на практика, ние ви оставяме поредица от съвети, за да улесните получаването на необходимите данни и да се уверите, че те са валидни и надеждни:
Що се отнася до разстоянието, идеалното би било да го направите на лекоатлетическа писта или затворена писта, където знаете разстоянието, за да можете лесно да получите тази информация. По същия начин се опитайте да направите маршрута равен, без наклони, които биха могли да повлияят на резултата. Ако нямате достъп до този тип инсталация, алтернатива е да изчислите разстоянието с едно от многото мобилни приложения.
По отношение на сърдечната честота идеалното е да можете да го направите с пулсомер.
И накрая, за да се избегне променливост, винаги се опитвайте да го провеждате при едни и същи условия, т.е. провеждайте теста приблизително по едно и също време или при едни и същи метеорологични условия, като използвате същия маршрут и използвате едни и същи средства за запис.