Може да сте го чували много пъти, „най-важната част от тренировката е възстановяването.“ Е, да, може и да е вярно. След тренировка се представяме по-малко и само ако се възстановим от това обучение, можем да подобрим представянето си.

Хорхе Бласко (www.ciclismoyrendimiento.com)

спортно

В тази статия ще говорим за това как да въведем това възстановяване подредено в нашите планове за обучение, как да го контролираме и какви методи и стратегии можем да използваме, за да го максимизираме. Вярно е, че тя може да се счита за най-важната част от тренировката, защото именно тогава, когато настъпят физиологичните адаптации, ще ни направят по-силни и по-устойчиви велосипедисти. Но също така е вярно, че тя винаги ще бъде втората част, тоест, за да възвърнем нивото на изпълнение, първо трябва да се уморим, а за това трябва да тренираме и след това да се възстановим. Принципът на суперкомпенсацията в крайна сметка управлява нашето обучение като цяло. Този принцип на суперкомпенсация също ни казва, че ако стимулът за обучение е толкова малък, че не причинява тази временна умора, няма да е необходим процес на възстановяване, нито ще има адаптация или подобрение. Колкото по-силни сте и колкото повече сте на ниво, толкова по-трудно трябва да тренираме, за да постигнем тази временна умора и този стимул за адаптация. Ето защо те са две неразделни части, тренировъчното натоварване и възстановяването. Първо програмираме товар, който да ни уморява и след това период на възстановяване, за да усвоим това натоварване.

Планиране за възстановяване

Можем да използваме различни видове годишно планиране или макроцикли - обратен, традиционен, блоков, вълнообразен ... - но всички те се основават на редуване на работа и почивка. По-ниско ниво, повече почивка и по-малко работа. Като общо правило можем да планираме лека седмица на всеки 3 седмици, въпреки че се използват и 2 силни седмици и мека седмица. Правенето на 4 натоварващи седмици и една седмица за възстановяване е препоръчително само ако имаме високо ниво и ако планираме обучението много добре, или в случай, че имаме много малко време за тренировка на седмица - по-малко от 8 часа. Но основната концепция е да оставяте лека седмица на всеки 2-3 седмици. Леката седмица може да бъде 5 меки дни и след това силен или среден излет през уикенда, където ще видим дали е имало достатъчно почивка. Ако редовно тренираме повече от 12-14 часа седмично, важно е през тази възстановителна седмица да намалим не само интензивността, но и обема.

Маркери за умора

След планирането е време да приложите това планиране на практика. От този момент нататък най-важното ще бъде да поддържаме нивото на умора под контрол, за да можем да направим необходимите промени в плана, за да поддържаме добра динамика на умората/възстановяването. За това трябва да наблюдаваме това състояние на умора, като използваме поредица от обективни и лесно измерими маркери.

• Усещанията по време на тренировка. Добре, вярно е, усещанията не са съвсем обективни и трудно се измерват точно. Но те са от съществено значение, за да можем да имаме реален образ на нашето състояние на умора и въпреки че не се измерват, те могат да бъдат оценени. Можем да използваме цифрови скали (от 1 до 10 или от 1 до 5), за да посочим как се чувстваме по време на тренировка. Малък общ коментар също ще бъде полезен, особено в дните, в които забелязваме повече умора. Важно е да се посочи за какъв вид умора става дума, дали е крака, глава, обща ...

• Качество на съня и усещане за умора. Когато ставаме сутрин и след закуска е подходящ момент да преценим колко добре сме спали и как сме станали. Отново това са индикации, основани на възприятия, но проучванията показват голяма надеждност при предвиждане на периоди на претрениране, независимо дали са леки или остри. Лошото качество на съня и високото усещане за умора са ясни показатели за необходимостта от повече време за възстановяване. Ако те са лоши, но само спорадично, нищо не се случва, но ако в продължение на няколко дни - повече от 3- имаме лошо качество на съня и се чувстваме уморени, когато станем, трябва да включим алармите и да видим набора от индикатори, за вижте какво се случва.

• Производителност. Това са най-решаващите данни относно умората. За да можете да го управлявате точно, ви е необходим електромер. Ако не можем да се справим със сериала, когато сме могли преди седмица; ако видим, че при същите ватове забелязваме по-лоши усещания; ако остана в групата с по-малко мощност от друг път ... ясно е, че имам умора. Друго нещо ще бъде произходът на тази умора, ако това е нормално за натрупаните тренировки през предходните дни, или това се дължи на стрес извън мотора, или поради лоша диета, или началото на заболяване ... Да бъдеш можем да го посочим, използваме останалите маркери.

• Пулсът в покой и в поредица. Минималният пулс, докато лежите в леглото сутрин, е добър предиктор за централна умора в резултат на голямо натоварване от тренировки и лошо възстановяване. Те също така обикновено очакват инфекции, типичен грип или силна настинка например. Изправен пред необичайно висок пулс в покой в ​​продължение на 2 или 3 дни, препоръчително е да си почивате, изцяло или активно. От друга страна, сърдечната честота по време на серии с висока интензивност, по-добре, ако те са от типа HIIT, също е добър показател. Особено HRmax. Ако във финалната серия HRmax не е достигнат или поне това, което е постигнато в предишни сесии, това е знак за натрупана умора. Тези данни трябва да се сравняват с усещанията по време на серията, ако те са по-лоши от други времена, дори поддържайки същите ватове, те биха подсилили индикациите за латентна умора.

• Сърдечна вариабилност (HRV). Опростявайки, можем да кажем, че е времето между един ритъм и друг. Това време може да бъде постоянно или нередовно. През последните години се изследва много как тази различна вариабилност в сърдечния ритъм може да е знак за симпатично или парасимпатиково активиране на централната ни нервна система и как може да означава състояние на умора или почивка. Това изследване е включено в различни пулсомери на пазара - Polar, Garmin, Suunto ... - чрез функции за наблюдение на умората. Има и различни приложения за мобилни телефони -Elite HRV, FitLab ... -. Всяка марка използва протокол-тест в покой, първите 12 'от тренировката, в края на тренировката ... - но крайните данни са същите, индикатор за умора. Включването му в арсенала от маркери ще ни даде допълнителна информация, която може да ни помогне да планираме по-добре.