Следвайте здравословна и балансирана диета, в която изобилстват плодове, зеленчуци и зеленчуци. Поддържайте адекватно снабдяване с протеини (зърнени култури, бобови растения, мляко и производни, яйца и др.) И намалете консумацията на мазнини (особено животни), като елиминирате доколкото е възможно рафинираните захари, които осигуряват само „празни“ калории, които също благоприятстват Дисквалификацията, е идеалната диета, която всеки спортист трябва да спазва както в дейностите, извършвани в естествената среда, така и в ежедневието си.

Ключови думи: Храна. Хранителни вещества Въглехидрати Протеини. Мазнини Витамини Минерални соли. Растителни фибри. Вода. Физическа дейност.

3. Как да се храним, когато извършваме физическа активност в естествената среда?

В планинските райони е удобно да компенсирате недостига на минерали във водата, като от време на време добавяте малко сода в саше или изотонични прахове.

Преди да се захванем с интензивна физическа активност, трябва да ядем енергична, но лесно смилаема закуска и да изчакаме поне два часа, за да започнем. Ако активността е умерена (ходене, разходки с велосипед, ...) закуската ще бъде по-пълна, включително зърнени култури (ако е възможно пълнозърнести храни) на препечен хляб, бисквитки или мюсли (житни люспи с ядки); също някакво парче плод (който ви харесва най-много) или прясно изцеден натурален сок; мерме лада и растителен маргарин; да пием мляко и ако го намерим за несмилаемо, кисело мляко или запарки. След закуска е препоръчително да изчакате час, за да започнете заниманието.

Загуби, причинени от изпотяване. Трябва да се пие на малки глътки и без да се чака жажда, тъй като клетъчната дехидратация започва, преди да можете да оцените усещането за жажда. Нека имаме предвид, че стомахът приема без проблеми между 500 и 800 c/c вода на час, стига да харчим. След тренировка ще пием обилно, но избягвайки много студена вода. Почти всички от нас, които спортуват, пият по време и след натоварване, по-малко от препоръчително.

Ако ядете нещо по време на активност, най-добрите са храни като сушени плодове, богати на бързо усвояващи се въглехидрати; мазнините в ядките са по-бавни и трудни за управление, а захарозата в бялата захар или бонбоните не осигурява необходимите минерали за тяхното метаболизиране, поради което тялото ги приема, поради което се казва, че те се деминерализират. Така или иначе при липса на хляб ... и истина, въпреки казаното, всяка сладка паста може да ни помогне да попълним запасите си.

На спирки или хранения можем да прибягваме до енергийните въглехидрати на ядки, шоколад, дюля, смокинов хляб, бисквитки и др. Кренвиршите и другите много мазни месни храни предлагат повече неудобства, отколкото ползи, и могат да се откажат без никакъв проблем. Нашето здраве ще ни благодари.

Вечерите, ранни, обилни, но без прекаляване, енергични за възстановяване на изразходваната през целия ден енергия (ориз, тестени изделия, картофи) и здравословни (зеленчуци или плодове, сирене, кисело мляко, омлет, ...).

4. Окончателни препоръки

Като цяло консумацията на протеини е по-висока от препоръчителната. СЗО препоръчва 0,75 на кг телесно тегло на ден за възрастни, въпреки че при определени обстоятелства препоръчва надвишаването на тези цифри (възстановяване, бременност, ...). Дете от 5 до 14 години трябва да приема по 1 g на kg тегло на ден. В западната диета е обичайно тези проценти да се удвоят поради надценяването на месото като основна храна. Спортната практика води до повишени нужди от въглехидрати, но не и до протеини, както показват многобройни проучвания; Има и пагубни излишъци в излишък на прутиди.

Нашите препоръки за изготвяне на менютата на излети трябва да бъдат насочени към коригиране на дисбаланса (по-малко котлети и повече картофи и плодове).

Нуждите от вода са около три литра на ден (погълнати наполовина чрез твърда храна). При определени условия на температура и стрес могат да се загубят два или повече литра. Физическата активност води до много голямо увеличение на нуждата от вода, така че умерената и редовна консумация по време на тренировка трябва да бъде правило, което предотвратява появата на симптоми на дехидратация и нейните ефекти.

BELLO, J. (2000). Броматологична наука. Общи принципи на храната. Мадрид: Dаz de Santos.

BOSWELL, J. (1983). "Ръководство за оцеляване”. Барселона: Рок Мартинес.

COINEAU, X. и KNOEFFLER, L. (1984). "Живейте и оцелявайте в природата”. Барселона: Мартинес Рока.

МАРТ, Л. (2000). Наръчник за храните. Мадрид: Редакционен алианс.

здравословно хранене