Когато следвате строга веганска диета, без млечни продукти или други продукти от животински произход, съществува риск от дефицит на витамин В12. Обичайните хранителни източници на този витамин са храни от животински произход, въпреки че има няколко храни от растителен произход, които могат да се считат за добри източници на В12.

витамин

В проучване, проведено от японския университет в Тотори, беше показано, че най-добрият растителен източник на витамин В12 са водорасли нори. За тези, които не знаят какви са, може да сте ги виждали в някои видове суши, като маки.

Основни видове вегетариански диети

Вегетарианците могат да бъдат разделени на няколко групи според изядената храна:

Някой, който яде риба, не може да се счита за вегетарианец.

Растителни храни с витамин В12

Както видяхме, при спазване на строга растителна диета е важно да се идентифицират всички тези храни, които осигуряват витамин В12.

Обогатени храни

Някои зърнени закуски са обогатени с витамин В12. Тези храни обикновено се допълват и с други витамини от група В, като фолиева киселина (В9) и В6, и могат да бъдат добър източник на тези витамини. Въпреки това, когато се опитвате да спазвате здравословна диета, обикновено се избягва консумацията на силно преработени храни, като зърнени закуски.

Има и някои марки, които продават соева напитка, обогатена с витамин В12.

Темпе

Темпе или темпе е едно от производните на ферментирала соя, съдържа значително количество витамин В12 (0,7 до 8,0 g/100 g). Развитието на бактериите, което се случва по време на ферментацията на соята за получаване на темпе, може да допринесе за увеличаването на В12. Други ферментирали соеви продукти съдържат малки количества витамин В12.

Зеленчуци със следи от B12

Броколи, аспержи, кълнове от боб мунг съдържат само следи от витамин В12, само с тях не можете да задоволите ежедневните нужди.

Растителни продукти, произведени от млечнокисела ферментация или сигурно пропионови бактерии (млечнокиселите бактерии, BAL или LAB за съкращението на английски език) обикновено са с високо съдържание на витамин В12 (около 10 g/100 g). Някои зеленчуци, които съдържат тези бактерии, са краставица и зеле.

Ядливи гъби

Няколко вида годни за консумация диви гъби са много популярни сред вегетарианците в европейските страни:

  • Тръба на смъртта (Cornucopioides Craterellus) и
  • Златна лисичка или лисичка (Cantharellus cibarius)

съдържат високи нива на витамин В12 (1,09-2,65 mg/100 g сухо тегло)

Други гъби също съдържат високи нива на витамин В12 дори в дехидратирания продукт на пазара:

  • Сушени гъби шийтаке (Lentinula edodes) (5,61 mg/100 g сухо тегло)
  • Гъба лъвска грива (Hericium erinaceus), използван в естествената медицина, също съдържа значителни количества витамин В12.

Консумирането на 50 g дехидратирани гъби шийтаке може да отговори на RDA за B12 за възрастни, въпреки че е нереалистично да се мисли, че можете да ядете толкова много гъби всеки ден.

Ядливи водорасли

Няколко вида ядливи водорасли, които са включени в човешката диета по целия свят, съдържат забележителни количества витамин В12.

  • Laverзелено или гаси (Enteromorpha) и най-вече водорасли нори или Luche (Porphyra sp.) са ядливите водорасли с най-голяма консумация и съдържат значителни количества витамин В12 (приблизително 63,6 mg/100 g сухо тегло и 32,3 mg/100 g сухо тегло, съответно)
  • Въпреки това, с изключение на тези две разновидности, останалите ядливи водорасли не съдържат нищо или само следи от витамин В12.
  • Открито е значително количество (133,8 mg/100 g сухо тегло) витамин В12 в сух лилав умивалник от Корея (Porphyra).
  • The подправени и печени водорасли губят добра част от съдържанието му в B12 (приблизително 51,7 mg/100 g сухо тегло) .

Хранителен анализ на шест вегански деца на възраст от 7 до 14 години, които са спазвали вегетариански диети, включващи кафяв ориз и водорасли нори всеки ден в продължение на 4-10 години, установяват, че ежедневната консумация на нори може да предотврати дефицита на витамин В12 при веганите.

The водорасли нори Съдържа и други основни хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската диета като: Провитамин А, желязо, полиненаситени мастни киселини.

Хранителни добавки на базата на Водорасли Chlorela (Chlorella sp.) Използваните в човешките хранителни добавки съдържат биологично активен витамин В12. Съдържанието на В12 обаче може да варира значително в зависимост от марката, която се продава, като варира от нула до няколкостотин mg на 100 g продукт. Вегетарианците, които консумират хлорела на капсули или хапчета като източник на витамин В12, трябва да проверят етикета на хранителните стойности, за да гарантират съдържанието му.

Други хранителни добавки, съдържащи годни за консумация цианобактерии като Спирулина, Aphanizomenon Y. Nostoc те също могат да бъдат с високо съдържание на витамин В12. Клиничните проучвания обаче показват, че много от тези предлагани на пазара добавки всъщност съдържат псевдовитамин В12, който е биологично неактивен при хората. Следователно вегетарианците не могат да разглеждат тези продукти като валидни източници на витамин В12.

Аксесоари

Когато сте в една от рисковите групи, можете да предотвратите дефицита на витамин В12, като приемате добавки.

Те обаче не трябва да се приемат без медицински съвет, тъй като те могат да имат взаимодействия с други лекарства, като антибиотици, лекарства за лечение на диабет, циметидин, лекарства, които се използват за лечение на киселинен рефлукс и пептична язва и други.

Ако спазвате строга вегетарианска диета, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за да сте сигурни, че ядете хранително балансирана диета.

Много витамини под формата на добавки (бяло хапче) съдържат лактоза.