Ако сте от хората, които се стремят да отслабнат, „тонизирайте“ тялото си, дефинирайте или загубете контрол на мазнините енергиен баланс трябва да бъде първата и основна цел на процеса.

тайна

Повечето "диети" и диети, фокусирани върху отслабване или мазнини, се основават на много прост и лесен стълб, но който от своя страна е единственият ключ: калориен дефицит. Въпреки това, не всички го постигат по един и същи начин, а много дори го правят неефективно.

The основна грешка че много "чудо диети" се ангажират е, че те представляват много агресивен дефицит за много кратки периоди от време. Това води до значително намаляване на приема, ограничаване на групи храни, просто ядене на „пиле и маруля“, гладуване, увеличаване на безпокойството ... така че да не можете да отслабнете и дори ако първоначално видите това намаление, след като изоставите диетата, получавате много повече, отколкото сте загубили (ефект отскок).

Установете калориен дефицит устойчиви във времето, ноктите на насоки храна адекватен, добри отношения с храната и адекватни упражнения трябва да е ключът към всеки процес на загуба на мазнини.

Бихте ли искали да знаете как правилно да установите дефицит и какви храни да изберете?

В КАКВО СЕ СЪСТОЯВА КАЛОРИЧНИЯТ ДЕФИЦИТ И КАК ДА ПОСТИГНЕМ ТЯ?

Състои се от извършване на отрицателен енергиен баланс, т.е. изразходване на повече калории, отколкото са поети. Това може да се постигне по няколко начина:

  • Намаляване на приема на храна и/или напитки. Добър вариант за много активни хора.
  • Увеличаване на общите ни разходи (увеличаване на NEAT, активност или физически упражнения). Подходящ вариант за заседнали хора.
  • Комбинация от двете, ако нивото ви на физическа активност е в рамките на нормалните параметри.

ЗНАЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА

За да установим дефицита, първо трябва да знаем какъв е нашият поддържане на калории, тоест тези, с които нито отслабваме, нито дебелееме. Това ще зависи толкова много от нашите базален метаболизъм (енергия, използвана от нашето тяло за осъществяване на жизненоважни функции) и физическа активност и упражнения което правим. Следователно в този процес е от съществено значение да се комбинира здравословна диета с адекватни упражнения.

ВРЕМЕ В ДЕФИЦИТ

В зависимост от количеството мазнини, което искате да загубите, ще трябва да поддържате тялото си в това състояние на дефицит за по-голямо или по-малко време, но трябва да сте наясно, че ако искате да видите резултати и трябва да направите много загуби, процесът ще продължи много по-дълго, отколкото ако просто искате да свалите няколко килограма.

Важно е да се има предвид, че не като бягате повече или се опитвате да го направите по-бързо, нещата ще бъдат по-добри, всъщност физиологично се получава обратното, тъй толкова по-голям е дефицитът което установяваме повече чувство на глад ще имаме, по-голяма тревожност и стрес което от своя страна ще доведе до увеличаване на апетита и намаляване на ситостта, битие по-трудно да останеш в това състояние.

Трябва да сме отдадени на целта си, но не и обсебени. Трябва да можем да установим намаляване на калориите че дори да предполага някаква модификация, тя не спира да се адаптираме към нашия начин на живот. Няма смисъл да спираме да провеждаме социални събития, да избягваме групи храни с простата мисъл „че се напълняват“, да имаме тлъста фобия, да разказваме абсолютно всичко ... защото рано или късно ще дойде момент, в който няма да можем да го контролираме и ще имаме проблем.

Моят съвет е че се наслаждавате и се учите от процеса, отдайте се на целта, но без да бъдете обсебени, опитайте се да адаптирате промените в навиците към живота си и нямате нищо против да удължите процеса на загуба с течение на времето.

СТЪРЖИ ДА УВЕЛИЧИ СВОЯТА ОБЩЕСТВЕНОСТ И ПРИОРИТИЗИРА ХРАНИТЕ С ВИСОКА ХРАНИТЕЛНА Плътност

Ключът към това да можем да „отслабваме“ ефективно, като ядем всичко и без да огладняваме, зависи от избора, който правим по време на хранене, тъй като е от съществено значение да разберем, че тялото ни не разбира калориите, ако не и хранителните вещества.

Храненето е удоволствие, на което всички се радваме, но сме съгласни, че ако това, което искате, е да отслабнете, яденето през целия ден може да не е най-добрият вариант. Оттук и важността на оптимизирането на нашите ястия и за това се препоръчва:

  1. Въведете задоволителни храни които ни създават усещане за „ситост“ и които произвеждат този ефект за дълъг период от време, така че да не сме гладни след няколко часа. Тези храни са тези, които ни осигуряват качествени хранителни вещества, фибри, витамини и минерали. Примери за тях са картофи, зеленчуци, бобови растения, качествени протеини, плодове и пълнозърнести храни.
  2. Приоритизирайте храните с a висока хранителна плътност (те осигуряват голямо количество хранителни вещества) и ниска калорична плътност (Те осигуряват малко калории). Ето защо неслучайно се препоръчва да се увеличи количеството плодове и зеленчуци в общата популация и особено в процесите на загуба на мазнини, тъй като ще можем да контролираме порциите си, да осигурим хранителните вещества, от които се нуждае тялото ни, и да избегнем глад или с апетит за кратко време. Напротив, ултрапреработените храни са храни с ниска хранителна плътност и висока калорийна плътност, така че ще дадем на тялото си много калории и малко хранителни вещества, като трябва да продължим да включваме храна, за да постигнем нужните ни хранителни нужди.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако искаш отслабнете, стремете се да намалите процента на мазнини, но го направете здравословен начин и без да гладувате. Започнете с установяване на устойчив калориен дефицит с течение на времето, където можете да промените навиците си, да увеличите активността или физическите си упражнения и да промените диетата си, така че всичко да се адаптира към начина ви на живот.

Приоритизирайте засищащи храни което ще ви попречи да хапете между храненията, увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, и намаляване на консумацията на захарни, преработени и бедни на хранителни вещества храни. По този начин ще получите не гладувайте, не генерират безпокойство нито едно граница решителен групи храни или социални моменти и ще постигнете по-лесно целта си за загуба на мазнини.