3 начина за прекъсване на платото за загуба на мазнини

Искам да си скубя косата всеки път, когато чуя някой да казва, че хората удрят плато за загуба на мазнини, защото качват мускули и мускулите тежат повече от мазнините. Макар че това може да е вярно - този малко известен факт е бил интерпретиран погрешно от време на време, защото хората искат да вярват, че не отслабват, защото качват мускули.

диета

На първо място, аз съм силен привърженик на измерването на телесните мазнини поне веднъж месечно като допълнителна оценка на вашия напредък в допълнение към вашето тегло. Предлагам това, защото измерването на телесните мазнини ви дава по-точна представа дали да губите или да натрупвате мазнини или да губите или да качвате мускулна маса.

И така, какво можете да направите, когато стигнете плато със загуба на мазнини?

Всичко се свежда до вашия калориен дефицит. Въпреки цялата реклама за загуба на мазнини, нови фитнес уреди, хапчета за отслабване, модни диети и т.н., загубата на мазнини възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото консумирате - много основен принцип, но е и много мощен.

По-долу можете да прочетете за две прости инструкции, които биха били идеални за хора, които са правили структурирани упражнения и които имат добра представа за дневния си прием на калории. Ако не сте от тези хора, не се отчайвайте. Прочетете докрай и аз имам предложение и за вас.

# 1 Увеличете физическата си активност

За хората, които имат структурирана рутинна тренировка, увеличаването на физическата активност може да бъде отговорът за създаването на по-дълбок калориен дефицит. Например, правя силовите си тренировки три пъти седмично и правя някаква лека дейност в светлите си дни. За да изгоря повече калории, отколкото ям, без да променя приема на калории, мога да добавя допълнителни 2 дни, в които ще направя няколко бягания на бягащата пътека или в местния парк. Че мога да правя тези спринтови интервали или в дните си за почивка, или в края на силовата тренировка. Така или иначе добавянето на интервали вероятно няма да навреди на действителните ми тренировки, но в крайна сметка ще изгарям повече калории от обикновено.

В допълнение към изгарянето на повече калории, увеличаването и добавянето на различен вид физическа активност ще добави разнообразие към стреса, който е поставен върху тялото ви. Правейки това, те са вид, който излага тялото ви в „шок“ и му прави приятна изненада, за да засили метаболизма ви. От време на време тялото ви се нуждае от различен тип дейност, защото това е ефективна система, която може да се адаптира към стреса, особено ако стресът е упражнение.

Ако решите да добавите допълнителната си активност в почивните си дни, ще се възползвате и от ефекта, наречен „Прекомерна консумация на кислород онлайн или ХОББ“. По принцип, след стреса, причинен от някаква форма на физическа активност, ХОББ е реакцията на тялото да върне тялото ви там, където е било преди тренировка - този етап се нарича „хомеостаза“, което означава всичко в тялото. „Същото и стабилно състояние . ”За да направите това, тялото ви трябва да използва„ складираната енергия ”на вашето тяло, за да възстанови нормалните функции на тялото, което ще увеличи метаболизма ви и в крайна сметка калориите, които изгаряте.

# 2 Намалете порциите си с храна

Следователно нищо не се е променило в диетата му. Поддържали сте го „чисто“. Как така все още не губите тегло? Бих предложил първо да направя # 1 и да видя какво ще се случи. В случай, че след като сте увеличили физическата си активност и сте достигнали отново плато или измерванията на телесните мазнини все още не са в движение, е време да разгледате вашето хранене.

В даден момент дори хора, които са развили здравословен начин на хранене или чието хранене не се отклонява много от здравословното хранене (т.е. яденето на правилните храни, знаейки колко калории има във всяко хранене, балансирана протеинова диета, въглехидрати и мазнини и т.н.) ще удари плато със загуба на мазнини.

Една от причините, поради които това се случва, е: вече не сте в калориен дефицит. Добре, нека да обясня, като дам пример от моя собствен опит. Когато първоначално изчислих калорийния дефицит на 130 паунда, ядох 1690 (130 паунда х 13 - за улеснение) калории на ден. Но след като съм отслабнал и съм на 117 килограма, това изискване за калориен дефицит също спада до 1521 (117 фунта х 13) калории на ден. Така че, ако продължавах да се храня, все още бях 130 килограма, моят калориен дефицит очевидно намалява до степен, че ям по-близо до поддръжката. Така че, ако това звучи като вашата ситуация, може би е време да изчислите отново калорийния си дефицит.

Ако не сте тип броене на калории, можете просто да намалите порциите си с храна. Например, ако сте свикнали да ядете чаша кафяв ориз, намалете го на 1/2 чаша. Ако ядете лека закуска вечер, може би ще е хубаво да се наложи да излезете за малко. Това са прости начини да намалите калориите си, без да сте прекалено натрапчиви при преброяването на калориите.

# 3 Започнете тренировка и хранене

Това е съветът за тези, които не следват структурирани тренировки или нямат добра представа за приема на калории. Наистина няма лесен начин да сложите това - трябва да намерите структурирана тренировка и поне да имате представа за съдържанието на калории в храната. Тези дневници са начин за проследяване на вашия напредък или неудобства, защото ако имате дневник на това, което сте направили, ще можете да модифицирате определени части от него, за да генерирате промяна (така # 1 и # 2).

Намирането на структурирани тренировки не е трудно в наши дни. Има много уебсайтове, които раздават безплатни тренировки, които са ефективни за загуба на мазнини. Всичко, което трябва да направите, е всъщност да ги следвате. Така че, наистина няма оправдание да си почешеш главата във фитнеса, защото се чудиш какво да правиш следващото упражнение (беше там, направи това, никога не се връщай).

Що се отнася до храненето, има и много уебсайтове, които предлагат здравословни рецепти, безплатни броячи на калории онлайн и място за регистриране на вашето хранене. Не ме разбирайте погрешно, не искам непрекъснато да броите калории (не обичам да го правя правилно), но това е единственият начин да развиете остро усещане за съдържанието на калории в храните. След като се запознаете с това, изобщо няма да се налага да го правите, ако не искате.

Загубата на мазнини не е лесна, но може да бъде проста. На това пътуване има крива на обучение, но ако се образовате и следвате правилните съвети, ще изпреварите играта и ще си спестите много главоболия и разочарования в дългосрочен план. Винаги казвам, че "трудният начин" обикновено не е най-лесният начин, но е може би най-краткият и ефективен начин за постигане на резултати.